Guia de um comedor para a saúde intestinal: como comer para alimentar seus percevejos

Você sabe que eles estão lá - aqueles zilhões de microrganismos que se instalaram em seu sistema GI. É difícil de entender, mas alguns pesquisadores acreditam que existem tantas células de bactérias em seu corpo quanto células humanas, ou talvez mais. E a ciência sugere que esses minúsculos hóspedes fazem um bem incompreensível além de quebrar as moléculas dos alimentos em nutrientes. Estudos descobriram que as bactérias intestinais desempenham um papel na imunidade, no metabolismo e até no humor. Os pesquisadores estão apenas começando a explorar o mundo selvagem do seu microbioma, mas uma coisa é certa: um ecossistema intestinal saudável é equilibrado, no qual tipos benéficos de bactérias mantêm as espécies prejudiciais sob controle. Você pode ajudar a promover esse equilíbrio alimentando as bactérias “boas”, para que floresçam e prosperem. Veja como demonstrar amor a esses insetos amigáveis.

Quando se trata de cultivar uma flora intestinal robusta e resiliente, não existe um ingrediente ou regime mágico. Mas certamente não faz mal comer como os gregos, dizem os especialistas.

A dieta mediterrânea é notoriamente boa para o coração e o cérebro - e agora novas (embora iniciais) pesquisas sugerem que pode beneficiar seu aparelho digestivo tratado, também. Para um estudo publicado na última primavera na revista Frontiers in Nutrition, os pesquisadores alimentaram um grupo de macacos com uma dieta de estilo ocidental (incluindo banha, sebo bovino, ovos e xarope de milho rico em frutose) e um segundo grupo com uma dieta de estilo mediterrâneo (incluindo peixes óleo, manteiga, ovos e purê de frutas). Depois de 30 meses, os pesquisadores descobriram que o grupo Mediterrâneo tinha uma quantidade maior de bactérias "boas" em seus intestinos do que o grupo ocidental.

A dieta mediterrânea ajuda seu intestino em mais de uma maneira, diz Joseph Murray , MD, um gastroenterologista da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. Muitas frutas e vegetais fornecem prebióticos - um tipo de fibra alimentar que alimenta as bactérias úteis. O azeite de oliva contém gordura monoinsaturada, que “faz o intestino funcionar”. E peixes gordurosos, como atum e sardinha, são conhecidos por reduzir a inflamação. “Quanto mais elementos mediterrâneos você inserir em sua dieta, maior será o efeito”, diz o Dr. Murray.

Não custa nada copiar os escandinavos, acrescenta. A dieta nórdica, assim como a dieta mediterrânea, é rica em produtos, grãos inteiros e peixes gordurosos, mas também inclui alimentos fermentados ricos em probióticos, como arenque em conserva e skyr (iogurte islandês).

O que quer que você coma plano que você escolher seguir, seja aventureiro, sugere a nutricionista Jill Weisenberger, da RDN. “Procure uma variedade de alimentos vegetais estimulantes e continue se desafiando a experimentar coisas novas”, diz ela - de folhas de dente-de-leão a jicama e kimchi. Variar o que está em seu prato pode cultivar uma mistura mais diversa de organismos em seu intestino - e quanto mais tipos você tiver, mais saudável provavelmente será.

Considerando todas as coisas incríveis que as bactérias benéficas podem fazer, o que poderia ser melhor do que bugs-in-abottle, certo? Bem, aqui está uma pílula difícil de engolir: “Os dados sobre suplementos probióticos são fracos e contraditórios”, diz o Dr. Murray.

A eficácia de qualquer comprimido ou cápsula depende da dose e cepas que ele contém, e seu próprio ecossistema interno único, diz o Dr. Murray. “Cada pessoa é diferente”, ressalta ele, o que significa que não existe uma única pílula perfeita. (Por exemplo, é possível que os microorganismos encapsulados que você ingere obedientemente todas as manhãs nunca cresçam dentro do seu corpo.)

Para tornar as coisas ainda mais complicadas, a maioria dos suplementos probióticos não está sujeita à aprovação do FDA - portanto, uma empresa afirmações de marketing podem ser totalmente falsas.

Os especialistas concordam que é melhor nutrir uma comunidade microbiana diversa por meio de sua dieta: “Suas bactérias intestinais têm muito mais a ver com o que você está comendo do que com os suplementos que está tomando” Dr Murray diz. Mas se você acha que seus “bons” insetos precisam de reforços, aqui estão algumas diretrizes para ajudá-lo a escolher uma pílula.

A ciência está apenas começando a arranhar a superfície do microbioma humano. Nos próximos anos, os pesquisadores investigarão centenas de espécies para aprender como elas afetam nossos corpos. Até agora, a maior parte do trabalho se concentrou em dois tipos de bactérias: Lactobacillus e Bifidobacterium, comuns em produtos voltados para a saúde digestiva. Nos rótulos, procure-os abreviados como a primeira letra do gênero (L. ou B.) seguido por um nome de espécie, como L. acidophilus ou B. lactis.

Existem poucos difíceis e rápidos regras sobre a dosagem de probióticos, mas em geral, você quer um suplemento que forneça pelo menos 1 bilhão de UFC (unidades formadoras de colônias), de acordo com ConsumerLab.com, um avaliador independente de produtos de saúde e nutrição.

Os suplementos probióticos são organismos vivos sensíveis ao calor, luz e umidade. É por isso que eles devem ser armazenados com cuidado, por exemplo, em embalagens blister e caixas ou garrafas opacas. A maioria dos comprimidos e cápsulas hoje em dia contém micróbios liofilizados que podem sobreviver à temperatura ambiente, mas algumas marcas precisam ser refrigeradas. Se notar que o rótulo diz para refrigerar e a garrafa está estacionada em uma prateleira, ignore.

Verifique o calendário

Certifique-se de que a data de validade impressa na garrafa ou caixa não está passou. Também é uma boa ideia marcar o dia em que você começa um novo suplemento: “Se você tomar por um mês e não notar nenhuma mudança positiva, é hora de parar”, diz o Dr. Murray.