Antiinflamatórios: os novos superalimentos

Miriam Nelson, PhD, é corredora e caminhante, diretora do Centro de Atividade Física e Nutrição da Universidade Tufts em Boston e autora de vários livros sobre treinamento de força. Mas em seu último livro, Strong Women and Men Beat Arthritis, ela apregoa exercícios e dieta alimentar. Graças aos efeitos antiinflamatórios de certos alimentos, ela viu quem sofre de artrite reduziu a dependência de medicamentos e melhorou sua capacidade funcional. Na esperança de prevenir a artrite por conta própria, Nelson está ocupada aplicando suas regras à sua dieta. “A menos que haja muitas evidências, sou lenta para mudar”, diz ela. Agora ela está adicionando semente de linhaça ao seu cereal matinal e comendo mais atum e salmão.

Não são apenas as pessoas que sofrem de artrite que precisam de antiinflamatórios. Os pesquisadores agora acreditam que a inflamação contribui para doenças cardíacas, câncer, Alzheimer e diabetes tipo 2 - e que os compostos antiinflamatórios da comida podem neutralizá-la. Você não precisa se esforçar para encontrar essas substâncias: experimente o mercado de peixes, lixeiras de produtos e até mesmo o caril em seu restaurante indiano favorito.

A inflamação nem sempre é ruim. Um corte parece vermelho e inchado porque o corpo envia glóbulos brancos para combater infecções, sangue oxigenado para reparo e outros fluidos para amortecer as células danificadas. Mas uma inflamação de baixo grau pode resultar de danos menos óbvios, como oxidação dentro das paredes dos vasos sanguíneos. Os antioxidantes podem ajudar a prevenir esses danos. Mas quando isso falhar, você precisará de antiinflamatórios. Caso contrário, as tentativas do corpo de se reparar podem levar à inflamação crônica. A inflamação persistente ataca lentamente o tecido saudável nas articulações, artérias e no cérebro.

Entre os tipos mais eficazes de agentes antiinflamatórios estão os ácidos graxos ômega-3, encontrados em abundância em peixe. No corpo, os ômega-3 são convertidos em substâncias semelhantes a hormônios que reduzem a inflamação.

As gorduras poliinsaturadas ômega-6, encontradas no milho e em outros óleos, aumentam a inflamação. Os ômega-6 e os ômega-3 formam o yin e o yang da dieta que devem ser mantidos em equilíbrio. Ao consumir medidas aproximadamente iguais de cada um, a inflamação é controlada. Mas os médicos estimam que a maioria das pessoas come até 20 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Alimentos processados, carregados de óleos ricos em ômega-6, como milho e girassol, são os culpados. Por outro lado, as pessoas economizam em ômega-3, encontrado na semente de linhaça, óleo de canola, nozes e verdes escuros, como espinafre e couve.

A aspirina e ibuprofeno interferem com enzimas que contribuem para as propriedades inflamatórias do ômega-6 . Mas alguns alimentos podem fornecer efeitos comparáveis. Muraleedharan Nair, PhD, professor de química de produtos naturais na Michigan State University, demonstrou em experimentos de laboratório que o extrato de cereja pode parar a formação de alguns agentes inflamatórios 10 vezes melhor do que a aspirina. Suas descobertas alimentaram um culto aos devotos do suco de cereja entre os pacientes com artrite que juram tomar duas colheres de sopa de suco concentrado diariamente. Em uma pesquisa recente, Nair descobriu que cerejas, amoras, morangos e framboesas produzem efeitos semelhantes.

Outra forma de reduzir o dano inflamatório é aumentar as equipes de reparo do corpo. Rachel Galli, PhD, professora assistente de psicologia no Simmons College em Boston, tem medido compostos chamados proteínas de choque térmico no cérebro. “Pense neles como a fita adesiva do corpo”, diz ela. 'Eles ajudam as células a reparar os danos do estresse oxidativo, inflamação e toxinas.' Conforme você envelhece, você produz menos dessas proteínas protetoras. Galli viu dietas fortificadas com mirtilo remediar essa situação no cérebro de ratos idosos, que responderam a desafios inflamatórios tão habilmente quanto animais muito mais jovens.

Na verdade, a maioria das frutas e vegetais, especialmente os coloridos, aparecem para combater a inflamação, graças a fitoquímicos benéficos, como a bromelaína no abacaxi e a quercetina na maçã e na cebola. Até mesmo os vegetais de erva-moura, como tomate e pimentão - há muito difamados por exacerbarem a dor da artrite - contêm cerca de 20 compostos antiinflamatórios cada um.

Frutas, vegetais, peixes e grãos inteiros. É a mesma dieta que os nutricionistas vêm defendendo há anos. Em contraste, dietas ricas em açúcar, farinha refinada e gorduras trans (óleos vegetais parcialmente hidrogenados) aumentam a inflamação, assim como a obesidade. Comer para combater a inflamação pode ser uma das melhores coisas que você já fez para si mesmo.