Você está comendo muito açúcar?

Você já ouviu isso antes, mas vale a pena repetir - de novo e de novo. Estamos comendo muito açúcar. De acordo com dados do governo, há 200 anos o americano médio consumia um quilo de açúcar por ano. Hoje, comemos mais de 60 libras de açúcar adicionado por ano (sim, isso é por pessoa). A 113 colheres de chá por libra, isso dá 6.780 colheres de chá a cada 365 dias.

Considerando que a American Heart Association (AHA) não recomenda mais do que seis colheres de chá de açúcar adicionado diariamente para mulheres e nove para homens, estamos longe sobre os cortes recomendados. E embora algumas fontes de açúcar sejam óbvias - como refrigerante, bala ou o açúcar que você adiciona ao café - os doces podem entrar sorrateiramente em sua dieta de maneiras inesperadas.

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Em meu trabalho com clientes, descobri que a maioria das pessoas está ciente das ligações entre açúcar e, digamos, cáries ou ganho de peso . Mas muitos não sabem sobre as outras maneiras pelas quais o excesso de açúcar pode afetar a saúde.

O limite diário recomendado da AHA reconhece a relação entre o excesso de açúcar e as doenças cardíacas - ainda a principal causa de morte entre homens e mulheres. Em suma, açúcar adicionado refere-se ao açúcar adicionado a um alimento por você ou um fabricante, não o açúcar natural encontrado em frutas frescas ou batata-doce.

De acordo com um estudo de 2014 publicado em JAMA Internal Medicine , pessoas que consumiram 17 a 21% de suas calorias de açúcar adicionado tinham um risco 38% maior de morrer de doenças cardiovasculares em comparação com aqueles que consumiram apenas 8% de suas calorias de açúcar adicionado. Se você comer 1.600 calorias por dia (as necessidades típicas de uma mulher adulta), 8% equivalem a 128 calorias de açúcar adicionado diariamente. Uma lata de refrigerante de 350 ml contém cerca de 150 calorias.

O excesso de açúcar também aumenta as chances de desenvolver diabetes tipo 2. Em um grande estudo que abrangeu mais de 175 países, os pesquisadores estimam que cada aumento de 150 calorias no consumo de açúcar por pessoa por dia está relacionado a um aumento de 1,1% na proporção da população que desenvolve diabetes.

Certo os cânceres também estão associados ao consumo excessivo de açúcar. A conexão pode ser direta ou indireta, já que o açúcar está conectado ao ganho de peso, inflamação e resistência à insulina, que aumentam o risco de câncer.

O açúcar em excesso também afeta a saúde da pele. Um estudo com 2.300 adolescentes descobriu que aqueles que consumiam regularmente açúcar adicionado tinham um risco 30% maior de desenvolver acne. E para adultos mais velhos, muito açúcar pode acelerar o envelhecimento, aumentando a formação de produtos finais de glicação avançada, ou AGEs, que causam estragos nas proteínas responsáveis ​​pela elasticidade da pele.

O excesso de açúcar também está associado a um aumento na produção de ácido úrico, que aumenta o risco de gota, uma forma dolorosa de artrite que está aumentando, mesmo entre os jovens.

Finalmente, o excesso de doce pode esgotar sua energia . Usando dados de mais de 30 estudos publicados, os cientistas analisaram o impacto do açúcar em vários aspectos do humor, incluindo fadiga, raiva, estado de alerta e depressão. Os pesquisadores concluíram que aqueles que comeram açúcar se sentiram mais cansados ​​e menos alertas do que aqueles que não comeram - especialmente na primeira hora após o consumo - mesmo quando participavam de atividades físicas e mentais exigentes. Eles também não encontraram efeitos positivos em nenhum aspecto do humor após o consumo de açúcar, o que significa que é uma falácia dizer que o açúcar vai animar você.

Outra pesquisa mostra que a ingestão de açúcar em excesso está ligada à depressão. Um estudo com mais de 60.000 mulheres descobriu que aquelas com o maior consumo de açúcar adicionado eram significativamente mais propensas a sofrer de depressão.

Uma das melhores maneiras de reduzir é eliminar bebidas açucaradas, como refrigerantes, chá doce, limonada e similares. Quando se trata de alimentos açucarados óbvios, como assados, sorvetes e outras guloseimas, seja seletivo e estratégico. Aconselho meus clientes a classificar as indulgências em uma escala de 0 a 5, com 0 sendo apenas meh e 5 sendo um favorito que não dá para viver sem. Se algo não for avaliado em pelo menos 4, você provavelmente não se arrependerá.

Desfrute de guloseimas que são verdadeiramente especiais, mas faça ajustes simples para criar equilíbrio. Por exemplo, se você sabe que quer um biscoito depois do almoço, opte por uma salada vegetariana coberta com proteína magra, em vez de um sanduíche ou wrap com muitos carboidratos. E para descobrir fontes ocultas de açúcar, torne-se um ávido leitor de rótulos. Observe não apenas os gramas de açúcar no painel de informações nutricionais, mas também a lista de ingredientes para termos que terminam em -ose, como glicose, frutose, dextrose e maltose, bem como a palavra xarope.

Quando a base de sua dieta é alimentos integrais frescos e não processados, e menos do que você come vem em um pacote, você automaticamente reduzirá a ingestão de açúcar adicionado. Pode ser a mudança mais impactante que você pode fazer em sua energia diária e saúde em geral.