Você está dolorido demais para malhar? (Mais dicas de recuperação)

Essa dor que você sente depois de um treino duro muitas vezes parece uma medalha de honra, certo? Você aumentou a intensidade no dia da perna ou dobrou mais alguns quilômetros em sua corrida longa e está se sentindo forte. Até que um dia você empurra longe demais e aquela sensação dolorida se transforma em uma dor muscular que torna insuportável até mesmo sentar no vaso sanitário. Você está sentindo a queimadura - mas não há razão para que você não possa bater com a mesma força amanhã, certo? Não tão rápido. Às vezes, é bom trabalhar com dores leves, mas veja como saber quando seu corpo pode estar dizendo para você recuar.

Quads pegando fogo logo após os agachamentos? Isso é muito normal. A sensação de queimação que você sente no meio do treino quando está fatigando é o resultado do ácido láctico, diz Scott Sailor, presidente da National Athletic Trainers ’Association. Felizmente, “ele se dissipa dos músculos muito rapidamente”, diz Sailor. O ácido láctico (às vezes chamado de lactato) desaparece dentro de uma hora de exercício. Então, por que você não pode descer as escadas no dia seguinte?

A dor que se desenvolve cerca de 12 a 24 horas após uma atividade extenuante é conhecida como DOMS, dor muscular de início retardado - e pode durar de 24 a 72 horas, de acordo com o American College of Sports Medicine. Você pode apostar que vai experimentar o DOMS sempre que fizer exercícios novos para você ou completar várias séries com o mínimo de descanso entre elas, diz Neal Pire, MA, CSCS, fisiologista do HNH Fitness em Oradell, NJ .

Há uma grande diferença entre a sensibilidade muscular leve e a dor “meus glúteos estão tão doloridos que dói ficar sentado”, que é provavelmente DOMS. (Confie em nós, você saberá a diferença quando sentir.) Seus treinos não serão tão eficazes se você estiver sofrendo de dores graves de início retardado, diz Pire. Os sintomas incluem mobilidade limitada e extrema rigidez. “O desempenho é normalmente prejudicado ... pois você tem uma perda de força e potência muscular, diminuição da amplitude de movimento ... e dor e inchaço localizados”, diz ele.

“não é devastador, mas pode haver um medida em que é perigoso ”, diz Sailor. Pode parecer exagero, mas estar tão dolorido que é difícil fazer o seu caminho escada abaixo pode colocá-lo em risco de, bem, uma cara feia, Sailor aponta.

O antídoto para DOMS? Recuperação e muita. Se você está tendo grandes problemas para descer as escadas ou se levantar da cadeira, pode precisar se recuperar por três a cinco dias antes de começar a fazer agachamentos novamente. Estratégias como enrolar a espuma e tomar antiinflamatórios (com cuidado) podem ajudar a aliviar a dor, mas não ajudam os músculos em nível celular, diz Sailor. Você está melhor com o Netflix e relaxando no sofá, em vez de mancar durante o treino. “O tempo é seu amigo”, diz Pire. “Descanse e deixe seu corpo se recuperar.”

Mudar sua rotina para atingir diferentes grupos musculares a cada dia é uma estratégia inteligente se você gosta de ir à academia todos os dias da semana. “As evidências mostram que dois a três exercícios de treinamento de resistência, por grupo muscular, por semana, são ideais”, diz Pire. Por exemplo, se você vai treinar suas pernas e glúteos duas vezes por semana, espere dois ou três dias antes de desafiá-los novamente.

Lembre-se: “Nós não ficamos mais fortes ou mais condicionados durante treinos ”, diz Pire. Progredimos muito durante a recuperação, quando permitimos que nossos corpos se curem e se reconstruam.

Sua melhor aposta: ouça atentamente o seu corpo e procure esses cinco sinais para saber quando é hora de descansar dia.