Dieta balanceada

O que é?
Calorias
Importância
O que comer
Como juntar
Conclusão

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O que é uma dieta balanceada?

Uma dieta balanceada fornece ao corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar corretamente. Para obter a nutrição de que você precisa, a maior parte das calorias diárias deve vir de:

frutas frescas
vegetais frescos
grãos inteiros
legumes
nozes
proteínas magras

As diretrizes dietéticas para americanos explicam quanto de cada nutriente você deve consumir diariamente.

Sobre calorias

O número de calorias em um alimento se refere à quantidade de energia armazenada naquele alimento. Seu corpo usa calorias dos alimentos para caminhar, pensar, respirar e outras funções importantes.

Uma pessoa precisa de cerca de 2.000 calorias todos os dias para manter o peso, mas a quantidade depende da idade, do sexo, e nível de atividade física.

Os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que se exercitam precisam de mais calorias do que as que não fazem.

As diretrizes atuais listam as seguintes ingestões de calorias para homens e mulheres, de diferentes idades:

A fonte de suas calorias diárias também é importante. Alimentos que fornecem principalmente calorias e muito pouca nutrição são conhecidos como "calorias vazias".

Exemplos de alimentos que fornecem calorias vazias incluem:

bolos, biscoitos e donuts
carnes processadas
bebidas energéticas e refrigerantes
sucos de frutas com adição de açúcar
sorvete
chips e batatas fritas
pizza
refrigerantes

No entanto, não é apenas o tipo de alimento, mas os ingredientes que o tornam nutritivo.

Uma pizza caseira com base integral e muitos vegetais frescos por cima pode ser uma escolha saudável. Em contraste, pizzas pré-preparadas e outros alimentos altamente processados geralmente contêm calorias vazias.

Para manter uma boa saúde, limite o consumo de calorias vazias e, em vez disso, tente obter as calorias de alimentos ricos em outros nutrientes.

Obtenha algumas dicas para conter o desejo por alimentos menos nutritivos.

Calorias são uma medida da energia que os alimentos fornecem. O número de calorias de que você precisa depende do seu sexo, idade e nível de atividade.

Por que uma dieta balanceada é importante

Uma dieta balanceada fornece os nutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira eficaz . Sem uma nutrição balanceada, seu corpo fica mais sujeito a doenças, infecções, fadiga e baixo desempenho.

As crianças que não consomem alimentos saudáveis o suficiente podem enfrentar problemas de crescimento e desenvolvimento, baixo desempenho acadêmico e infecções frequentes.

Eles também podem desenvolver hábitos alimentares não saudáveis que podem persistir na idade adulta.

Sem exercícios, eles também têm um risco maior de obesidade e de várias doenças que constituem a síndrome metabólica, como como diabetes tipo 2 e pressão alta.

De acordo com o Center for Science in the Public Interest, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos estão diretamente relacionadas à dieta.

São eles:

doenças cardíacas
câncer
derrame
diabetes tipo 2

Saiba mais sobre planos de alimentação saudável para crianças.

Seu corpo precisa de nutrientes para se manter saudável e os alimentos fornecem nutrientes essenciais que nos impedem de adoecer.

O que comer para uma dieta balanceada

Uma dieta saudável e balanceada geralmente inclui os seguintes nutrientes:

vitaminas, minerais e antioxidantes
carboidratos, incluindo amidos e fibras
proteínas
gorduras saudáveis

Uma dieta balanceada incluirá uma variedade de alimentos de os seguintes grupos:

frutas
vegetais
grãos
laticínios
alimentos proteicos

Exemplos de alimentos proteicos incluem carne, ovos, peixe, feijão, nozes e legumes.

Pessoas que seguem uma dieta vegana se concentrarão inteiramente em alimentos vegetais. Eles não comem carne, peixe ou laticínios, mas sua dieta inclui outros itens que fornecem nutrientes semelhantes.

Tofu e feijão, por exemplo, são fontes vegetais de proteína. Algumas pessoas são intolerantes a laticínios, mas ainda podem construir uma dieta balanceada escolhendo uma variedade de substitutos ricos em nutrientes.

Alimentos a evitar

Os alimentos a evitar ou limitar a uma dieta saudável incluem :

alimentos altamente processados
grãos refinados
açúcar e sal adicionados
carne vermelha e processada
álcool
gorduras trans

O que é saudável para uma pessoa pode não ser adequado para outra.

A farinha de trigo integral pode ser um ingrediente saudável para muitas pessoas, mas não é adequado para pessoas com intolerância ao glúten, por exemplo.

Saiba mais sobre 50 alimentos super saudáveis.

Frutas

Frutas são nutritivas , eles fazem um lanche saboroso ou sobremesa, e eles podem satisfazer um dente doce.

As frutas locais da estação são mais frescas e fornecem mais nutrientes do que as frutas importadas.

As frutas são ricas em açúcar, mas esse açúcar é natural. Ao contrário dos doces e muitas sobremesas doces, as frutas também fornecem fibras e outros nutrientes. Isso significa que é menos provável que eles causem um pico de açúcar e aumentem o suprimento de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais ao corpo.

Se você tem diabetes, seu médico ou nutricionista pode aconselhá-lo sobre quais frutas para escolher, quanto comer e quando.

Saiba mais sobre 11 frutas com baixo teor de açúcar.

Vegetais

Os vegetais são uma fonte importante de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. Coma uma variedade de vegetais com cores diferentes para uma ampla gama de nutrientes.

As folhas verdes escuras são uma excelente fonte de muitos nutrientes. Eles incluem:

espinafre
couve
feijão verde
brócolis
couve
Acelga suíça

Vegetais locais e sazonais costumam ter preços razoáveis e são fáceis de preparar. Use-os das seguintes maneiras:

como acompanhamento
torrado em uma bandeja com um toque de azeite de oliva
como base para sopas , guisados e pratos de massa
como salada
em purês
em sucos e vitaminas

Grãos

A farinha branca refinada é usada em muitos pães e assados, mas tem valor nutricional limitado. Isso ocorre porque muitas das qualidades estão na casca do grão, ou casca externa, que os fabricantes removem durante o processamento.

Produtos de grãos inteiros incluem o grão inteiro, incluindo o casco. Eles fornecem vitaminas, minerais e fibras adicionais. Muitas pessoas também acham que grãos inteiros adicionam sabor e textura a um prato.

Tente mudar de pães brancos, massas e arroz para opções de grãos inteiros.

Proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, que são essenciais para a cicatrização de feridas e manutenção e desenvolvimento muscular, entre outras funções.

As opções saudáveis baseadas em animais incluem:

carnes vermelhas, como boi e carneiro
aves, como frango e peru
peixes, incluindo salmão, sardinha e outros peixes oleosos

Carnes processadas e carnes vermelhas podem aumentar o risco de câncer e outras doenças, de acordo com algumas pesquisas.

Algumas carnes processadas também contêm muitos conservantes e sal adicionados. Carne fresca e não processada é a melhor opção.

Nozes, feijão e produtos de soja são boas fontes de proteína, fibra e outros nutrientes.

Os exemplos incluem:

lentilhas
feijão
ervilhas
amêndoas
sementes de girassol
nozes

Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e alternativas saudáveis à carne.

Compre tofu e tempeh.

Laticínios

Os laticínios fornecem nutrientes essenciais, incluindo:

proteína
cálcio
vitamina D

Eles também contêm gordura. Se você está tentando limitar a ingestão de gordura, opções com redução de gordura podem ser as melhores. Seu médico pode ajudá-lo a decidir.

Para aqueles que seguem uma dieta vegana, muitos leites sem laticínios e outras alternativas lácteos estão agora disponíveis, feitos de:

sementes de linho
amêndoas e cajus
soja
arcos
coco

Estes são frequentemente fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas ao leite de vacas. Alguns adicionaram açúcar, então leia o rótulo com atenção ao escolher.

Compre leite de amêndoa e soja.

Gorduras e óleos

A gordura é essencial para a energia e saúde celular, mas muita gordura pode aumentar as calorias acima das necessidades do corpo e pode levar ao ganho de peso.

No passado, as diretrizes recomendavam evitar gorduras saturadas, devido a preocupações de que aumentariam os níveis de colesterol.

Pesquisas mais recentes sugerem que a substituição parcial por gorduras insaturadas reduz o risco de doenças cardiovasculares e que alguma gordura saturada deve permanecer na dieta - cerca de 10 por cento ou menos das calorias.

As gorduras trans, no entanto, ainda devem ser evitadas.

Recomendações sobre gorduras às vezes podem ser difíceis de seguir, mas um cientista propôs a seguinte diretriz:

Gorduras para amar: óleos vegetais e óleos de peixe
Gorduras para limitar: manteiga, queijo e creme de leite
Gorduras a perder: gorduras trans, usadas em muitos alimentos processados e pré-fabricados, como donuts

A maioria dos especialistas considera o azeite de oliva uma gordura saudável, especialmente a azeitona virgem extra óleo, que é o tipo menos processado.

Alimentos fritos muitas vezes têm alto teor calórico, mas baixo valor nutricional, por isso você deve comê-los com moderação.

Compre azeite de oliva.

Uma dieta balanceada contém alimentos dos seguintes grupos: frutas, vegetais, laticínios, grãos e proteínas.

Juntando tudo

Uma dieta saudável combinará todos os grupos de nutrientes e alimentos mencionados acima, mas você também precisa equilibrá-los.

Uma maneira prática de lembrar quanto comer de cada grupo de alimentos é o método do prato. A iniciativa “ChooseMyPlate” do USDA recomenda:

encher metade do seu prato com frutas e vegetais
encher pouco mais de um quarto com grãos
encher logo abaixo um quarto com alimentos ricos em proteína
adição de laticínios à parte (ou um substituto não lácteo)

Mas as necessidades individuais variam, então o USDA também fornece uma ferramenta interativa, “ MyPlate Plan ”, onde você pode inserir seus próprios dados para descobrir suas necessidades pessoais.

Procure fazer com que cerca de metade de sua comida venha de frutas e vegetais, cerca de um quarto seja proteína e um quarto grãos inteiros e amidos.

Conclusão

Uma dieta variada e saudável geralmente contém muitos alimentos frescos e vegetais e limita a ingestão de alimentos processados.

Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que precisa perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, marque uma consulta com seu médico ou nutricionista.

Eles podem sugerir mudanças na dieta que o ajudarão a obter a nutrição de que você precisa e ao mesmo tempo promover sua saúde geral.