Comportamentos na hora de dormir que funcionam: 7 hábitos que prepararão seu corpo para dormir

Uma rotina consistente de relaxamento todos os dias pode ajudá-lo a adormecer de forma mais rápida e confiável. Tente um ou todos os comportamentos relaxantes a seguir para uma noite de descanso.
Tome um banho quente
Sua temperatura cai naturalmente à noite, começando duas horas antes de dormir e chegando ao mínimo às 4h ou 5h, de acordo com um relatório de 1997 estudo conduzido pelo New York Hospital-Cornell Medical Center. Quando você mergulha em uma banheira de água quente, sua temperatura aumenta - e o rápido período de resfriamento imediatamente depois o relaxa.

Duas horas antes de dormir, mergulhe na banheira por 20 ou 30 minutos, recomenda Joyce Walsleben, PhD, professor associado da Escola de Medicina da Universidade de Nova York. “Se você aumentar sua temperatura em um grau ou dois com um banho, a queda mais acentuada na hora de dormir tem mais probabilidade de colocá-lo em um sono profundo”, diz ela. Um banho é menos eficaz, mas também pode funcionar.

Instale um interruptor dimmer
Tarde da noite, seu corpo libera a melatonina química, que o deixa sonolento, mas apenas se receber a dose certa dicas de seu ambiente. “A melatonina é o seu hormônio das trevas - ela não flui com as luzes acesas”, diz Walsleben. 'Você quer fazer a transição para o escuro já às 9 ou 10 horas.' Sentar-se em um quarto mal iluminado antes de se preparar para dormir pode colocá-lo no estado de espírito certo para dormir.

Arrume suas roupas
Você pode ajudar seu corpo a reconhecer que a hora de dormir é iminente definindo rotinas e repetindo eles todas as noites. “Sugerimos que as pessoas estabeleçam rotinas noturnas regulares antes de irem para a cama, para ajudar seu cérebro a entrar no modo de sono”, diz Gary Zammit, PhD, diretor do Instituto de Distúrbios do Sono na cidade de Nova York. 'Arrumar o pijama, escovar o cabelo ou os dentes - esses hábitos podem ser muito propícios ao sono.'

Afaste-se da tarde estimulantes
Pular sua xícara de café normal - mesmo na hora do almoço - deve ajudá-lo a adormecer mais rápido, já que a cafeína é um estimulante. 'Não gosto que as pessoas tomem cafeína depois do meio-dia se não dormirem, porque ela pode permanecer no organismo por muito tempo', diz Walsleben.

Mesmo os bebedores de descafeinado devem ficar atentos: Um consumidor de 2007 O estudo de relatórios descobriu que os cafés "descafeinados" vendidos em várias redes de restaurantes variavam muito, contendo até 32 miligramas de cafeína por xícara - aproximadamente a mesma quantidade em 12 onças de cola. Para a maioria das pessoas, essa quantidade de cafeína não vai mantê-lo acordado, mas se você for particularmente sensível, duas ou três xícaras podem.

A nicotina também é um estimulante; fumar para relaxar antes de dormir pode, na verdade, fazer o oposto, acelerando sua frequência cardíaca e mantendo seu cérebro alerta, diz Walsleben.

Desligue os aparelhos eletrônicos
Você pode achar relaxante conversar com amigos pouco antes de se deitar à noite, mas a prática pode aumentar a quantidade de tempo que você joga e vira. Telas iluminadas são estimulantes, diz Walsleben (isso inclui televisores também), então é melhor evitá-las. “Antes da hora de dormir planejada, comece a desacelerar seu cérebro fazendo algo que acalme, como ler em uma cadeira confortável - em algum lugar diferente da cama”, diz ela. 'Pare de assistir TV e verificar e-mails.'

Use meias para dormir
Se o frio o mantiver acordado, especialmente durante o inverno, aqueça-os com um par de meias macias. A camada extra sob as cobertas pode ajudar a melhorar a circulação em suas extremidades, o que pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, de acordo com Phyllis Zee, MD, PhD, professora da Feinberg School of Medicine da Northwestern University.

Limite à noite alimentos e bebidas
uma refeição grande ou um lanche picante muito perto da hora de dormir pode fazer com que seu sistema digestivo trabalhe sem parar enquanto o resto do seu corpo fica acordado. E o álcool com o jantar - ou como uma bebida antes de dormir - pode deixá-lo sonolento, mas perturbará seus padrões de sono mais tarde durante a noite e impedirá que você tenha um sono REM profundo e restaurador de que precisa para se sentir revigorado.