Benefícios do beta-caroteno e como obtê-lo

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O beta-caroteno é um pigmento vegetal que dá aos vegetais vermelhos, laranja e amarelos sua cor vibrante.

O beta-caroteno é considerado um carotenóide pró-vitamina A, o que significa que o corpo pode convertê-lo em vitamina A (retinol).

Além disso, o beta-caroteno tem propriedades antioxidantes poderosas.

O nome é derivado da palavra latina para cenoura. O beta-caroteno foi descoberto pelo cientista Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder, que o cristalizou de cenouras em 1831.

Este artigo analisa:

• os benefícios do beta-caroteno
• quais alimentos o contêm
• quanto seu corpo precisa
• possíveis riscos relacionados a suplementos de beta-caroteno

Quais são os benefícios?

Além de servir como fonte dietética de pró-vitamina A, o beta-caroteno funciona como antioxidante.

Os antioxidantes são compostos que neutralizam moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. Quando os números de radicais livres ficam muito altos no corpo, causando um desequilíbrio, isso leva a danos celulares e teciduais, conhecidos como estresse oxidativo.

O estresse oxidativo é um contribuinte conhecido para o desenvolvimento de certas doenças crônicas. Antioxidantes como o beta-caroteno ajudam a reduzir ou prevenir o estresse oxidativo no corpo.

Muitas pesquisas mostram que dietas ricas em antioxidantes podem melhorar a saúde.

Ao reduzir o estresse oxidativo no corpo, os antioxidantes podem ajudar a proteger contra doenças como:

• certos tipos de câncer
• doenças cardíacas
• distúrbios cognitivos como a doença de Alzheimer

Pesquisas relacionaram comer alimentos ricos em beta-caroteno e tomar suplementos de beta-caroteno aos seguintes benefícios para a saúde:

Melhor função cognitiva

O beta-caroteno pode melhorar sua função cognitiva, de acordo com alguns estudos, devido aos seus efeitos antioxidantes.

Uma revisão Cochrane de 2018 que incluiu oito estudos que se concentraram em antioxidantes, incluindo beta-caroteno, encontrou pequenos benefícios associados à suplementação de beta-caroteno na função cognitiva e na memória.

Lembre-se de que os benefícios cognitivos relacionados ao beta-caroteno só foram associados à suplementação de longo prazo por uma média de 18 anos.

Dito isso, os pesquisadores não encontraram um efeito significativo a curto prazo, e eles concluíram que mais pesquisas são necessárias.

Os benefícios potenciais dos suplementos de beta-caroteno na saúde cognitiva precisam de mais pesquisas.

No entanto, há boas evidências de que comer frutas e vegetais em geral, incluindo aqueles ricos em beta-caroteno, pode diminuir o risco de declínio cognitivo e doenças como a demência.

Boa saúde da pele

O beta-caroteno também pode ajudar a impulsionar seu saúde da pele. Novamente, isso é provavelmente devido aos seus efeitos antioxidantes.

Uma revisão de 2012 relata que obter muitos micronutrientes antioxidantes, incluindo beta-caroteno, pode aumentar as defesas da pele contra a radiação UV e ajuda a manter a saúde e a aparência da pele.

Os pesquisadores observam, no entanto, que a proteção solar que o beta-caroteno fornece na dieta é consideravelmente menor do que usar um protetor solar tópico.

Saúde pulmonar

Pesquisa sobre o efeito de O beta-caroteno na saúde pulmonar é misto.

A vitamina A, que o corpo cria a partir do beta-caroteno, ajuda os pulmões a funcionarem corretamente.

Além disso, as pessoas que comem bastante alimentos que contêm o beta-caroteno pode ter um risco menor de certos tipos de câncer, incluindo câncer de pulmão.

Um estudo de 2017 com mais de 2.500 pessoas sugeriu que comer frutas e vegetais ricos em carotenóides, como o beta-caroteno, tinha um efeito protetor contra o câncer de pulmão.

Dito isso, os estudos têm não foi demonstrado que os suplementos têm o mesmo efeito que comer vegetais frescos.

Na verdade, tomar suplementos de beta-caroteno pode aumentar o risco de desenvolver câncer de pulmão em pessoas que fumam.

Saúde ocular

Dietas ricas em carotenóides como o beta-caroteno podem ajudar a promover a saúde ocular e proteger contra doenças que afetam os olhos, incluindo degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma doença que causa perda de visão.

A pesquisa mostrou que ter níveis elevados de carotenóides no sangue - incluindo beta-caroteno - pode reduzir o risco de desenvolver degeneração macular avançada relacionada à idade em até 35 por cento.

Além disso, os estudos mostraram que dietas ricas em frutas e vegetais ricos em beta-caroteno pode ser particularmente eficaz na redução do risco de DMRI i n pessoas que fumam.

Leia sobre 8 nutrientes que podem melhorar a saúde dos seus olhos aqui.

Podem reduzir o risco de certos tipos de câncer

Pesquisas sugerem que dietas ricas em alimentos ricos em antioxidantes, como o beta-caroteno, pode ajudar a proteger contra o desenvolvimento de certos tipos de câncer.

Isso inclui:

• câncer de mama na pré-menopausa
• câncer de pulmão
• câncer pancreático

Em geral, os especialistas em saúde geralmente recomendam comer uma dieta rica em frutas e vegetais, que são cheios de vitaminas, minerais e compostos vegetais que atuam juntos para apoiar a saúde em vez de suplementos de beta-caroteno.

O beta-caroteno é um antioxidante potente que pode beneficiar a saúde do cérebro, da pele, dos pulmões e dos olhos. Fontes de alimentos são provavelmente uma escolha mais segura e saudável do que suplementos de beta-caroteno.

Alimentos ricos em beta-caroteno

O beta-caroteno está concentrado em frutas e vegetais com uma cor vermelha, laranja ou amarela cor.

No entanto, não se intimide com as folhas verdes ou outros vegetais verdes, pois eles também contêm uma boa quantidade desse antioxidante.

Algumas pesquisas mostraram que cenouras cozidas fornecem mais carotenóides do que cenouras cruas. Adicionar azeite também pode aumentar a biodisponibilidade dos carotenóides.

O beta-caroteno é um composto solúvel em gordura, por isso comer esse nutriente com gordura melhora sua absorção.

Os alimentos com maior teor de beta-caroteno incluem:

• folhas verdes escuras, como couve e espinafre
• batata-doce
• cenoura
• brócolis
• abóbora
• melão
• pimentões vermelhos e amarelos
• damascos
• brócolis
• ervilhas
• alface romana

O beta-caroteno também é encontrado em ervas e temperos, como:

• colorau
• pimenta caiena
• pimentão
• salsa
• coentro
• manjerona
• sálvia
• coentro

Para referência, o banco de dados de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) fornece os seguintes detalhes sobre o conteúdo de beta-caroteno:

• 100 gramas de cenouras cozidas fornecem 8.279 microgramas (mcg) de beta-caroteno.
• 100 gramas de espinafre cozido sem adição de gordura fornece cerca de 6.103 mcg de beta-caroteno.
• 100 gramas de batata doce cozida con contém 9.406 mcg de beta-caroteno.

Combinar esses alimentos, ervas e temperos com uma gordura saudável, como azeite de oliva, abacate ou nozes e sementes, pode ajudar o corpo a absorvê-los melhor .

Leia sobre outras ervas e especiarias que têm benefícios poderosos para a saúde aqui.

Cenouras, batata-doce e folhas verdes escuras estão entre as melhores fontes de beta-caroteno. Adicione um pouco de óleo para ajudar o corpo a absorver o nutriente.

Quanto beta-caroteno você deve tomar?

A maioria das pessoas pode obter beta-caroteno suficiente por meio da alimentação sem precisar usar suplementos, contanto que comam uma variedade de vegetais.

Não existe uma dose diária recomendada (RDA) estabelecida para o beta-caroteno. A RDA para o beta-caroteno está incluída como parte da RDA para a vitamina A.

Como os carotenóides da vitamina A pré-formados e da pró-vitamina A são encontrados nos alimentos, as recomendações diárias para a vitamina A são fornecidas como Equivalentes de atividade do retinol ( RAE).

Isso explica as diferenças entre a vitamina A pré-formada (encontrada em alimentos de origem animal e suplementos) e os carotenóides pró-vitamina A, como o beta-caroteno.

De acordo com o ODS, as mulheres adultas deveriam recebem 700 mcg RAE por dia, enquanto os homens adultos precisam de 900 mcg RAE por dia.

Mulheres grávidas e lactantes precisam de 770 mcg RAE e 1.300 mcg RAE, respectivamente.

Embora haja um nível de ingestão superior tolerável (UL) estabelecido para vitamina A pré-formada, não há um UL definido para carotenóides pró-vitamina A como o beta-caroteno.

Isso ocorre porque o beta-caroteno e outros carotenóides provavelmente não causam problemas de saúde, mesmo quando consumidos em altas doses.

No entanto, tenha em mente que, ao contrário dos alimentos ricos em beta-caroteno, os suplementos de beta-caroteno têm efeitos diferentes na saúde e podem levar a efeitos negativos.

O UL para vitamina A pré-formada é estabelecido em 3.000 mcg para homens e mulheres, incluindo mulheres grávidas ou amamentando.

Se você está pensando em tomar suplementos, converse com um médico sobre suas necessidades individuais e possíveis riscos. Discuta certos medicamentos ou fatores de estilo de vida que podem influenciar a dosagem e as necessidades.

Os adultos geralmente devem receber entre 700 e 900 mcg de RAE de vitamina A por dia. A RDA inclui vitamina A pré-formada e carotenóides pró-vitamina A, como o beta-caroteno.

Existem riscos de ingerir muito?

De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH), os suplementos de beta-caroteno não estão associados a grandes efeitos negativos, mesmo com grandes doses de suplemento de 20-30 mg por dia.

Comer muitos alimentos ricos em carotenóides por longos períodos não está associado à toxicidade.

Com o tempo, comer quantidades extremamente altas de beta-caroteno pode resultar em uma condição inofensiva chamada carotenodermia, em que a pele fica com uma cor amarelo-laranja.

No entanto, sugere-se que as pessoas que fumam evitem suplementos de beta-caroteno.

Pessoas que fumam, e possivelmente aquelas que costumavam fumar, devem evitar suplementos de beta-caroteno e multivitaminas que fornecem mais de 100% de seu valor diário de vitamina A, seja por meio de retinol pré-formado ou beta-caroteno.

Isso ocorre porque os estudos relacionaram altas doses de suplemento desses nutrientes com um risco aumentado de câncer de pulmão em pessoas que fumam.

Também é importante ter em mente que altas doses de qualquer antioxidante em forma de suplemento pode interferir na absorção de outros nutrientes importantes e pode afetar negativamente o sistema de defesa natural do corpo.

Especialistas em saúde geralmente recomendam comer uma dieta rica em frutas e vegetais, que são cheios de antioxidantes, bem como outros nutrientes importantes sobre a ingestão de suplementos de beta-caroteno.

Os suplementos de beta-caroteno são geralmente seguros , mas podem representar riscos para pessoas que fumam ou costumavam fumar. Fontes dietéticas são geralmente recomendadas em vez de suplementação.

O resultado final

O beta-caroteno é um importante composto dietético e uma importante fonte de vitamina A. A pesquisa relacionou a ingestão de beta-caroteno com vários benefícios para a saúde.

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais é a melhor maneira de aumentar a ingestão de beta-caroteno e prevenir doenças.

Converse com seu médico ou nutricionista sobre maneiras específicas de aumentar a ingestão de beta-caroteno.

Sempre consulte seu médico antes de tomar um suplemento para garantir que seja uma escolha adequada e segura para sua saúde.