Benefícios de exercícios extenuantes e como adicioná-los ao seu treino

• O que é exercício extenuante?
• vs. exercício moderado
• Benefícios
• Como medir
• Estratégia de exercício
• Dicas de segurança
• Resultado final

Quer você tenha atingido um platô de treino ou esteja apenas pronto para virar as coisas, adicionar exercícios mais extenuantes - também conhecidos como exercícios de alta intensidade - à sua rotina geral de condicionamento físico é uma maneira para aumentar a queima de calorias, melhorar a saúde do coração e aumentar o metabolismo.

No entanto, para fazer isso com segurança e eficácia, existem algumas diretrizes que você deve seguir. Continue lendo para aprender mais sobre os benefícios de exercícios vigorosos e como aumentar a intensidade de seus treinos com segurança.

O que é considerado exercício extenuante?

Quando se trata de exercícios, a intensidade com que você se exercita é tão importante quanto a duração da sessão de exercícios. Em geral, a intensidade do exercício é dividida em três categorias:

• baixa
• moderada
• vigorosa ou extenuante

Para que uma atividade seja vigorosa, você precisa trabalhar de 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima, de acordo com a American Heart Association. Exemplos de exercícios vigorosos incluem:

• correr
• pedalar a 10 mph ou mais rápido
• caminhar rapidamente morro acima com uma mochila pesada
• pular corda

Exercícios baixos a moderados são mais fáceis de manter por períodos mais longos, pois você trabalha abaixo de 70% de sua frequência cardíaca máxima e, às vezes, bem abaixo desse nível.

Para colher benefícios para a saúde, as Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que pessoas com 18 anos ou mais façam um dos seguintes:

• 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana
• 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana
• combinação de ambos os tipos de atividade distribuída ao longo da semana

Exercícios extenuantes vs. exercícios moderados

Aumentar a intensidade do exercício é bastante simples de fazer. Você ainda pode participar de suas atividades favoritas - apenas em um ritmo mais vigoroso.

Um dos benefícios de exercícios mais extenuantes é que você pode colher as mesmas recompensas que os exercícios de intensidade moderada, mas em menos tempo. Portanto, se o tempo é essencial, fazer um treino mais extenuante de 20 minutos pode ser tão benéfico quanto fazer uma sessão de treino mais lenta de 40 minutos.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios extenuantes versus moderados.

Benefícios de exercícios vigorosos

Além de ser mais eficiente, aumentar o calor em suas sessões de condicionamento físico pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios baseados em evidências de um treino de alta intensidade.

• Maior queima de calorias. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, treinar em uma intensidade mais alta requer mais oxigênio, que queima mais calorias. Também contribui para o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) ou o “efeito pós-queima” que permite que você continue queimando calorias mesmo depois de terminar o treino. Isso significa que seu metabolismo permanecerá elevado por mais tempo após uma sessão de exercícios vigorosos.
• Mais perda de peso. Uma maior queima de calorias e um metabolismo elevado irão ajudá-lo a perder peso mais rapidamente do que fazer exercícios de intensidade baixa ou moderada.
• Melhor saúde do coração. De acordo com um estudo de 2012, exercícios de intensidade alta e moderada parecem oferecer baixa chance de eventos cardiovasculares, mesmo em pessoas com doenças cardíacas. Os benefícios cardiovasculares podem incluir melhorias em:
  • pressão arterial diastólica
  • controle de açúcar no sangue
  • capacidade aeróbia
• Humor melhorado. Exercícios de alta intensidade também podem melhorar seu humor. De acordo com um grande estudo de 2015 que analisou os dados de mais de 12.000 participantes, os pesquisadores descobriram uma ligação significativa entre exercícios extenuantes e menos sintomas depressivos.
• Menor risco de mortalidade. De acordo com um estudo de 2015, os pesquisadores descobriram que a atividade vigorosa pode ser a chave para evitar uma morte prematura. O estudo, que acompanhou 204.542 pessoas por mais de 6 anos, relatou uma redução de 9 a 13 por cento na mortalidade para aqueles que aumentaram a intensidade de suas sessões de exercícios.

• pressão arterial diastólica
• controle de açúcar no sangue
• capacidade aeróbia

Como medir intensidade do exercício

Então, como você sabe com certeza que está se exercitando em um nível extenuante? Vejamos três maneiras de medir a intensidade de sua atividade física.

1. Sua frequência cardíaca

Monitorar sua frequência cardíaca é um dos métodos mais confiáveis ​​para medir a intensidade do exercício. Praticar exercícios de 70 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima se qualifica como intensidade de exercício vigoroso.

Sua frequência cardíaca máxima é a mais rápida que seu coração pode bater com segurança. Para descobrir qual é sua frequência cardíaca máxima, você precisa subtrair sua idade de 220. Por exemplo, para uma pessoa de 40 anos:

• 220 bpm (batimentos por minuto) menos a idade
• 220 - 40 = 180 bpm

Para se exercitar em um ritmo vigoroso, você deve praticar exercícios entre 70 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo:

• 180 x 0,70 (70 por cento) = 126
• 180 x 0,85 (85 por cento) = 153

Para uma pessoa de 40 anos, uma faixa de treinamento vigoroso é de 126 a 153 bpm.

Você pode verificar sua frequência cardíaca enquanto se exercita, usando um monitor de frequência cardíaca ou medindo seu pulso.

2. O teste de fala

O teste de fala é uma das maneiras mais fáceis de medir a intensidade do exercício.

• Se você acha difícil manter uma conversa, provavelmente está trabalhando em um ritmo vigoroso ou extenuante.
• Se você consegue falar facilmente com alguma falta de ar, provavelmente está se exercitando em um ritmo moderado.
• Se você achar fácil cantar em voz alta, seu ritmo pode ser muito lento. . Para obter mais benefícios de seu treino, você pode querer aumentar o ritmo.

3. Taxa de percepção de esforço (RPE)

A escala de taxa de percepção de esforço (RPE) é uma medida subjetiva da intensidade do exercício.

Ao usar RPE, você prestará atenção à sua frequência cardíaca, respiração e fadiga muscular, e avaliará seu nível de esforço com base em uma escala que varia de 1 a 10. Nenhum esforço é classificado como 1 e o esforço máximo é classificado como 10.

Para ser considerada vigorosa, uma atividade deve atingir ou exceder um nível de 6 a 7, que é considerado difícil na escala RPE. Isso inclui corrida, ciclismo ou natação. Correr sem parar é classificado de 8 a 9 na escala RPE.

Como adicionar atividade vigorosa ao seu treino

Adicionar atividades extenuantes à sua rotina de treino semanal requer um planejamento cuidadoso. Felizmente, muitas das atividades que você realiza em um nível moderado podem ser facilmente realizadas em uma intensidade mais alta.

Uma maneira de incorporar atividade aeróbica vigorosa em sua rotina é fazer um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Este tipo de treino combina rajadas curtas de atividade intensa - normalmente realizadas de 80 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima - com períodos de recuperação de 40 a 50 por cento da freqüência cardíaca máxima.

Para manter este nível de treinamento, considere seguir uma proporção de 2: 1 trabalho / descanso. Por exemplo, um treino em esteira ou sessão de corrida ao ar livre pode incluir:

• correr de 9 a 10 mph por 30 segundos
• seguido de caminhada de 3 a 4 mph por 60 segundos
• alternar essa proporção trabalho-descanso por 20 a 30 minutos

Praticar um esporte acelerado como futebol, basquete ou raquetebol é outra maneira eficaz de adicionar atividade extenuante para sua rotina de fitness. Participar de aulas de ciclismo ou natação são outras maneiras de incluir exercícios mais extenuantes em seus treinos.

Dicas de segurança

Antes de aumentar a intensidade dos seus treinos, é importante manter as seguintes dicas de segurança em mente.

Verifique com seu médico

Se você tem um problema de saúde ou não pratica atividade física há algum tempo, converse com seu médico antes de iniciar um exercício de alta intensidade rotina. Seu médico pode aconselhá-lo sobre um nível seguro de exercício ou como se tornar mais ativo da maneira mais segura possível.

Aumente a intensidade lentamente

Ir de exercícios de intensidade baixa ou moderada a exercícios vigorosos requer tempo e paciência. Embora você possa estar pronto para pular com os dois pés, a maneira mais segura de adicionar exercícios mais vigorosos é fazê-lo em pequenos incrementos. Forçar a si mesmo muito rapidamente pode resultar em lesões e exaustão.

Por exemplo:

• Semana 1: Troque uma sessão de cardio de ritmo moderado por um treino HIIT.
• Semana 2: troque uma sessão de ritmo moderado por um treino HIIT e também adicione uma sessão de treinamento de força em circuito à sua rotina semanal.
• Semana 3 e 4: repita as semanas 1 e 2 antes de começar a adicionar mais exercícios de alta intensidade à sua rotina semanal.

Também é uma boa ideia espaçar seus treinos vigorosos ao longo da semana. Tente não fazer duas sessões extenuantes consecutivas.

Não se esqueça do tempo de recuperação

Seu corpo requer mais tempo para se recuperar de um treino vigoroso em comparação com uma sessão de intensidade baixa ou moderada.

Para ajudar a recuperação do seu corpo, certifique-se de sempre incluir uma rotina de relaxamento e alongamento após atividades físicas extenuantes.

Mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado é especialmente importante quando você está se exercitando muito. Não beber líquidos suficientes pode afetar a qualidade do seu treino e fazer você se sentir cansado, letárgico ou tonto. Pode até causar dores de cabeça e cólicas.

O resultado final

Aumentar a intensidade das suas sessões de treino pode ser uma forma eficaz de aumentar a sua saúde e forma física geral. Também é uma maneira fácil de economizar tempo ao tentar encaixar um treino em seu dia.

Para jogar pelo seguro, sempre comece devagar e preste atenção em como seu corpo se sente.

Embora o exercício vigoroso ofereça muitos benefícios à saúde, não é adequado para todos. Se você tem um problema de saúde ou não pratica atividade há algum tempo, converse com seu médico antes de se exercitar em um nível mais extenuante.