Benefícios da Ponte Barbell Glute (e como fazer)

Como-para
Benefícios
Precauções
vs. impulso do quadril
Takeaway

A ponte para os glúteos com barra é uma versão com peso do exercício da ponte para os glúteos. Ele permite que você desenvolva força e resistência nos músculos glúteos.

Seus músculos glúteos são três músculos localizados em suas nádegas. Estes são:

o glúteo máximo
o glúteo mínimo
o glúteo médio

Pontes dos glúteos ponderadas e um exercício semelhante chamado impulso do quadril cresceu em popularidade nos últimos anos. Esses exercícios têm como alvo os músculos glúteos sem forçar outras partes do corpo.

Como você executa uma ponte de glúteos com barra?

Uma ponte de glúteos com barra é muito parecida com uma ponte de glúteos normal que usa seu peso corporal para construir músculos. Mas, em vez de apontar os braços na direção dos pés, você segura uma barra posicionada na altura do quadril enquanto completa o exercício.

Os iniciantes devem começar a levantar pesos apenas com a barra e, em seguida, adicionar pesos ao longo do tempo, à medida que seus músculos se fortalecem.

Veja como fazer uma ponte dos glúteos com barra:

Estenda um tapete para amortecer seu corpo.
Deite-se de costas.
Role uma barra sobre as pernas e deixe-a descansar onde seus quadris dobram. Considere o uso de uma almofada que envolva a barra para amortecer o peso contra seu corpo.
Dobre os joelhos em 90 graus, de forma que apontem para o teto.
Mantenha os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos ao redor da barra.
Use os calcanhares para empurrar o quadril para cima enquanto segura a barra. Seus ombros e cabeça permanecerão apoiados no chão. Seus joelhos ainda devem apontar para cima, com o corpo formando uma linha reta desde os ombros até os quadris. Você pode sentir seus músculos abdominais se contraírem ao se mover para esta posição.
Mantenha essa posição para cima por alguns segundos e, em seguida, libere-se lentamente de volta ao chão.
Mova seu corpo lentamente e fora dessa posição por até 10 repetições, dependendo de sua força, resistência e peso da barra.
Repita o exercício por 2 a 3 séries durante o treino, com o mesmo número de repetições. Descanse pelo menos 1 ou 2 minutos entre as séries.

Conforme você avança, você pode ser capaz de levantar uma quantidade de peso próxima ao seu próprio peso corporal. Levantadores de peso avançados podem ser capazes de levantar 500 libras ou mais ao fazer pontes de glúteo com barra.

Você também pode realizar este exercício com outros tipos de pesos. Você pode tentar halteres ou kettlebells, se isso é o que você tem em mãos. Existem também máquinas especiais de exercício projetadas para pontes de glúteos que sustentam peso e impulsos de quadril.

Quais são os benefícios de uma ponte de glúteos com barra?

Existem vários benefícios importantes em fazer a barra ponte dos glúteos, incluindo:

Aquece os músculos dos glúteos para outros exercícios.
Tonifica os músculos dos glúteos.
Adiciona tensão aos movimento completo da ponte do glúteo, aumentando a eficácia do seu treino.
Ele fortalece os músculos centrais, o que o ajuda nas atividades diárias, bem como melhora o seu desempenho em outros exercícios e esportes.
Contribui para uma postura saudável, bom equilíbrio e diminuição da dor nas costas.
É relativamente fácil de fazer.
Não requer a mesma coordenação que o levantamento terra e o agachamento. Lembre-se, entretanto, de que esses outros exercícios trabalham os músculos adicionais.
É simples de fazer em casa, mas também pode ser realizado em uma academia tradicional.

Quem não deve fazer este exercício?

Converse com seu médico ou um treinador certificado sobre se este exercício é adequado para o seu corpo. Você pode precisar ter cuidado com este exercício se tiver um problema de saúde ou estiver grávida.

Certifique-se de começar com uma quantidade adequada de peso para o seu nível de condicionamento físico atual quando começar a praticar barbell glute bridges. Isso ajudará a evitar lesões e distensão.

Qual é a diferença entre uma ponte dos glúteos com barra e um impulso de quadril?

A ponte dos glúteos com barra também é chamada de ponte dos glúteos carregada. É muito semelhante a um impulso de quadril, com pequenas diferenças.

Para a ponte dos glúteos com barra, você se posiciona no chão. Para um impulso de quadril, você se eleva em um banco de exercícios e sobe e desce do ponto elevado.

Para levar

Pontes de glúteo em barra são exercícios eficazes para aquecer, tonificar e e fortalecer seus músculos glúteos e núcleo. Tudo que você precisa para realizar o exercício é um tapete e uma barra ou outro peso.

Você deve começar com uma quantidade baixa de peso, como apenas a barra em si, antes de adicionar peso adicional ao exercício. Os iniciantes devem se concentrar em algumas rodadas de cerca de 10 repetições.

Você pode querer reduzir o número de repetições conforme aumenta o peso na barra. Os especialistas podem levantar uma quantidade significativa de peso em uma única repetição ou em séries de algumas repetições.