Melhores maneiras de perder massa muscular

- Sobre
- Perda de músculo
- Menos repetições, mais cardio
- Dieta deficitária
- Para viagem
- sentir que seus músculos estão dando uma aparência 'volumosa'
- sentir que seus corpos estão esteticamente fora de equilíbrio e deseja cortar partes específicas
- deseja emagrecer enquanto mantém a força
- deseja que as roupas tenham uma determinada aparência em seus corpos
- pareça maior os músculos tendem a ceder ao sair da meia-idade
- Dieta. Consumir menos calorias e comer uma porcentagem menor de alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
- Treinamento com pesos. Se você continuar a treinar com pesos, use pesos mais leves e reduza a frequência do treinamento com pesos para não mais do que 2 vezes por semana para manter o tônus.
- Cardio. Concentre seus treinos em longos períodos de exercícios cardiovasculares, conhecidos como maratona de cardio, para queimar calorias.
- levantamento até o fracasso
- aumente o número de repetições
- aumente a velocidade do seu levantamento
- reduza o tempo de descanso entre as séries
- coma um alto teor calórico , dieta rica em proteínas
- pare algumas repetições antes da falha
- reduza o número de repetições
- descanso para recuperação total (2 a 3 minutos) entre as séries
- corrida ou corrida
- natação
- ciclismo
- vegetais, fru it, grãos inteiros e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura
- carnes magras, peixes, aves, ovos, nozes e feijão
- açúcares mínimos adicionados, sal, colesterol, saturados gorduras e gorduras trans
- Um estudo de 2013 indicou que leva cerca de 3 semanas para que os atletas comecem a perder força muscular se eles param de se exercitar.
- Um estudo de 2018 indicou que, quando os atletas reduzem drasticamente sua programação de exercícios cardiovasculares, sua aptidão cardiovascular cai significativamente após 4 semanas.
Embora a maioria dos programas de exercícios promova a construção muscular, algumas pessoas podem estar interessadas em perder massa muscular.
Por exemplo, essas pessoas podem:
Neste artigo, revisaremos como os músculos crescem e as melhores maneiras de perder massa muscular.
O Healthline sim não endossar ou recomendar a perda de massa muscular, pois não é uma meta saudável para a maioria das pessoas. No entanto, acreditamos no fornecimento de informações acessíveis e precisas para reduzir os danos que podem ocorrer se as pessoas decidirem fazê-lo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico para garantir que você esteja dentro dos limites apropriados para sua idade, sexo e condição física.
Compreendendo o crescimento muscular
Para entender como perder massa muscular, você tem que entender como fazer os músculos crescerem.
O crescimento muscular, ou hipertrofia, é normalmente buscado por um programa consistente de levantamento de peso combinado com um programa alimentar de alto teor calórico e proteína.
Em um treino anaeróbico intensivo de levantamento de peso, as fibras musculares são danificadas e se reparam durante os períodos de descanso. Quando a taxa de reparo é mais rápida do que o dano, ocorre o crescimento muscular.
Seu corpo alimenta seu treino e recuperação com calorias de alimentos.
Como posso perder massa muscular?
Para perder massa muscular, você deve reduzir sua ingestão calórica e alterar seus treinos.
Considere estes ajustes:
Como perder músculos em seus braços e pernas
Assim, para perder músculos em seus braços e pernas, faça o oposto:
Você também deve considerar longos períodos de cardio, como:
Fazendo dieta para perder massa
Para perder massa, considere uma dieta deficitária - reduzindo o número de calorias que você ingere em um dia para abaixo do número de calorias que você queima em um dia.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , uma dieta saudável inclui:
Uma maneira alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular
Se você parar de malhar e seguir uma dieta que lhe dê menos calorias do que você queima, você perderá massa muscular. Isso NÃO é recomendado.
Você também perderá força e condicionamento cardiovascular.
Takeaway
Você pode reduzir sua massa muscular basicamente fazendo o oposto do que faria para aumentar a massa muscular.
Seja qual for o motivo para perder massa muscular propositalmente, é importante fazer isso com segurança.
Antes de definir uma meta para o seu corpo e mudar sua rotina de exercícios e dieta, consulte um médico para se certificar de que você está dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.