Melhores maneiras de perder massa muscular

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  • Sobre
  • Perda de músculo
  • Menos repetições, mais cardio
  • Dieta deficitária
  • Para viagem
  • Embora a maioria dos programas de exercícios promova a construção muscular, algumas pessoas podem estar interessadas em perder massa muscular.

    Por exemplo, essas pessoas podem:

    • sentir que seus músculos estão dando uma aparência 'volumosa'
    • sentir que seus corpos estão esteticamente fora de equilíbrio e deseja cortar partes específicas
    • deseja emagrecer enquanto mantém a força
    • deseja que as roupas tenham uma determinada aparência em seus corpos
    • pareça maior os músculos tendem a ceder ao sair da meia-idade

    Neste artigo, revisaremos como os músculos crescem e as melhores maneiras de perder massa muscular.

    O Healthline sim não endossar ou recomendar a perda de massa muscular, pois não é uma meta saudável para a maioria das pessoas. No entanto, acreditamos no fornecimento de informações acessíveis e precisas para reduzir os danos que podem ocorrer se as pessoas decidirem fazê-lo. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é uma boa ideia consultar um médico para garantir que você esteja dentro dos limites apropriados para sua idade, sexo e condição física.

    Compreendendo o crescimento muscular

    Para entender como perder massa muscular, você tem que entender como fazer os músculos crescerem.

    O crescimento muscular, ou hipertrofia, é normalmente buscado por um programa consistente de levantamento de peso combinado com um programa alimentar de alto teor calórico e proteína.

    Em um treino anaeróbico intensivo de levantamento de peso, as fibras musculares são danificadas e se reparam durante os períodos de descanso. Quando a taxa de reparo é mais rápida do que o dano, ocorre o crescimento muscular.

    Seu corpo alimenta seu treino e recuperação com calorias de alimentos.

    Como posso perder massa muscular?

    Para perder massa muscular, você deve reduzir sua ingestão calórica e alterar seus treinos.

    Considere estes ajustes:

    1. Dieta. Consumir menos calorias e comer uma porcentagem menor de alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
    2. Treinamento com pesos. Se você continuar a treinar com pesos, use pesos mais leves e reduza a frequência do treinamento com pesos para não mais do que 2 vezes por semana para manter o tônus.
    3. Cardio. Concentre seus treinos em longos períodos de exercícios cardiovasculares, conhecidos como maratona de cardio, para queimar calorias.

    Como perder músculos em seus braços e pernas

    • levantamento até o fracasso
    • aumente o número de repetições
    • aumente a velocidade do seu levantamento
    • reduza o tempo de descanso entre as séries
    • coma um alto teor calórico , dieta rica em proteínas

    Assim, para perder músculos em seus braços e pernas, faça o oposto:

    • pare algumas repetições antes da falha
    • reduza o número de repetições
    • descanso para recuperação total (2 a 3 minutos) entre as séries

    Você também deve considerar longos períodos de cardio, como:

    • corrida ou corrida
    • natação
    • ciclismo

    Fazendo dieta para perder massa

    Para perder massa, considere uma dieta deficitária - reduzindo o número de calorias que você ingere em um dia para abaixo do número de calorias que você queima em um dia.

    De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) , uma dieta saudável inclui:

    • vegetais, fru it, grãos inteiros e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura
    • carnes magras, peixes, aves, ovos, nozes e feijão
    • açúcares mínimos adicionados, sal, colesterol, saturados gorduras e gorduras trans

    Uma maneira alternativa (mas não recomendada) de perder massa muscular

    Se você parar de malhar e seguir uma dieta que lhe dê menos calorias do que você queima, você perderá massa muscular. Isso NÃO é recomendado.

    Você também perderá força e condicionamento cardiovascular.

    • Um estudo de 2013 indicou que leva cerca de 3 semanas para que os atletas comecem a perder força muscular se eles param de se exercitar.
    • Um estudo de 2018 indicou que, quando os atletas reduzem drasticamente sua programação de exercícios cardiovasculares, sua aptidão cardiovascular cai significativamente após 4 semanas.

    Takeaway

    Você pode reduzir sua massa muscular basicamente fazendo o oposto do que faria para aumentar a massa muscular.

    Seja qual for o motivo para perder massa muscular propositalmente, é importante fazer isso com segurança.

    Antes de definir uma meta para o seu corpo e mudar sua rotina de exercícios e dieta, consulte um médico para se certificar de que você está dentro dos limites adequados para sua idade, sexo e condição física.




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