Melhor sono através da meditação: 4 técnicas para tentar hoje à noite

Mudar-se para o deserto também pode ajudar, mas visualizar um cenário tranquilo é um bom começo. MasterfileQualquer pessoa que já teve uma noite de sono agitada sabe que 'apenas relaxar' ​​é mais fácil falar do que fazer. Mas as práticas de meditação "faça você mesmo" podem ajudá-lo a se preparar para o descanso e deixar de lado as preocupações ou desconforto.

Essas técnicas funcionam melhor quando feitas antes de dormir, em um ambiente calmo e tranquilo. Mas você também pode praticá-los várias vezes ao dia, recomenda Joyce Walsleben, PhD, professora associada da Escola de Medicina da Universidade de Nova York.

'Se você conseguir manter seus níveis de estresse sob controle durante o dia, você' Vou dormir melhor à noite ', diz Walsleben. 'Você pode até fazer na sua mesa ou no trem.'

Respiração abdominal
Respirar pelo abdômen e colocar sua atenção nessas respirações pode ajudá-lo a relaxar durante o dia e na cama, à noite noite. Algumas pessoas podem gostar de deitar em uma sala mal iluminada, fechando os olhos ou ouvindo música suave enquanto se concentram na expiração.

Mais técnicas para dormir melhor

Sentado ou deitado na cama, tente colocar as mãos na barriga. 'Quando você inspira e expira, suas mãos podem se mover suavemente', diz Kathy Doner, MD, que tem uma prática de hipnoterapia em tempo integral em Sebastian, Flórida. 'Concentrar-se neste movimento tira sua mente de seus pensamentos ocupados seu corpo. Você pode se distrair e chegar a um lugar diferente. É muito calmante. '

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Algumas pessoas imaginam uma cena calma para ajudá-las a relaxar no final do dia. Não existem regras sobre o que você deve imaginar, desde que seja calmante. Embora as nuvens, o oceano e as montanhas sejam escolhas comuns, você pode se concentrar em algo tão geral ou específico quanto quiser.

'Tive um paciente que gostava de imaginar seu consultório - limpando tudo de sua mesa e ir dormir ', diz Walsleben. “Outras pessoas gostam de visualizar que estão fazendo bolhas. Eles colocam o graveto na jarra e observam cada bolha passar por um campo até que a jarra fique vazia. '

Escolha um lugar que pareça seguro e, usando sua imaginação, convide qualquer um ou todos os seus sentidos a explore-o. “O cérebro nem sempre sabe a diferença entre fingir e real”, diz o Dr. Doner. 'Se você assistir a um filme de terror, sua adrenalina pode subir, assim como se você se imaginar comendo algo com bastante intensidade, você pode começar a salivar.'

As imagens guiadas podem ser feitas sozinho ou com um especialista, como como médico do sono, terapeuta cognitivo-comportamental ou hipnoterapeuta, ou usando uma fita ou CD - mas mesmo quando solicitado por um instrutor, o paciente ainda deve ser o guia. “Eles precisam imaginar um lugar confortável e tranquilo”, diz o Dr. Doner. 'Eu não sei para onde eles precisam ir; o oceano pode parecer pacífico para uma pessoa, mas traumático para outra. '

Meditação consciente
Concentrar-se em diferentes aspectos da sua vida antes de dormir pode ajudá-lo a descansar, se você permitir esses pensamentos vão. 'Você precisa olhar para uma coisa de cada vez, o que retarda as coisas', diz Walsleben. 'Concentre-se em um problema de sua vida e depois deixe-o ir. A maior experiência de aprendizagem aqui é deixar ir. '

Para algumas pessoas, pode ajudar escrever um diário durante o dia. “Por 15 minutos, pegue os problemas que passam pela sua cabeça à noite e anote-os”, diz Walsleben. 'Então, nos próximos 15 minutos, faça um plano e anote-o também. À noite, quando as luzes estão apagadas, você não pode fazer nada a respeito, mas processando as coisas durante o dia, você pode. '

Contagem regressiva
Enquanto estiver deitado na cama, comece olhando para cima . “Um pouco de fadiga ocular relaxa”, diz o Dr. Doner. Faça uma respiração abdominal e prenda-a e, ao expirar, deixe tudo relaxar. Repita uma ou duas vezes. Você pode então tentar se imaginar descendo um lance de escadas ou uma colina suave enquanto conta regressivamente de 10 ou 20, cada número significando seu movimento para um degrau inferior, exalando a cada passo imaginário. tecer várias dessas técnicas juntas, diz o Dr. Doner. “Você pode começar com a respiração abdominal”, diz ela, “depois ir para o relaxamento progressivo, depois descer as escadas e depois ir para o seu lugar tranquilo. Você quer dar às pessoas muitas coisas para experimentar. '