Queime mais calorias com caminhadas

Seu treino definitivo não está na academia, em um estúdio com ar-condicionado ou na esteira em seu porão - ele está esperando por você ao ar livre. Poucas atividades superam os benefícios corporais da caminhada; você está introduzindo cardio em seu dia e queimando até 530 calorias por hora na trilha. E em tempestades, a resistência do vento pode aumentar seu potencial de queima em cerca de 5 por cento, dizem os especialistas. É um ótimo treino para todo o corpo.

'Quando você caminha, atinge seu corpo de vários ângulos diferentes e envolve grupos de músculos que pode perder na academia, como as costas, a parte externa das coxas e os músculos centrais profundos ', diz Steve Silberberg, fundador da Fitpacking, uma empresa de outfitter em Hull, Massachusetts, que faz viagens de mochila. A variedade de desafios que as trilhas oferecem - toras para escalar, valas para evitar - colocam algumas delas no mesmo nível dos treinos de campo de treinamento mais árduos.

Explorar caminhos ao ar livre também é bom para o cérebro. Pesquisas mostram que apenas cinco minutos de exercícios em um ambiente natural aumentam seu humor, o que faz todo o sentido: um cenário exuberante é mais inspirador do que uma televisão de academia permanentemente presa na ESPN. Um estudo da University of Utah e da University of Kansas descobriu que os mochileiros tiveram uma pontuação 50% melhor em um teste de criatividade depois de passar quatro dias em ambientes naturais, desconectados de dispositivos eletrônicos. Longe de nossos telefones celulares e tablets, nossa mente pode relaxar, dizem os cientistas, liberando nossa imaginação. Isso significa que você pode querer fazer uma pausa no Words With Friends quando estiver em uma caminhada, embora alguns aplicativos possam ser úteis (como os da direita).

Qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode entre na academia da Mãe Natureza. 'Se uma pessoa é capaz de subir um lance de escadas, ela pode caminhar', diz Marc Alabanza, diretor do programa The Ranch at Live Oak em Malibu, Califórnia. Portanto, pegue essa mochila e siga estas estratégias simples para aumentar sua forma física —E prazer — recompensas.

Primeiro, encontre uma ótima trilha
Uma série de sites úteis facilita a localização de uma caminhada local divertida, ou mesmo 10 deles. Nos biggies—trails.com e localhikes.com, bem como com a ferramenta online Nature Find (visite nwf.org, o site da National Wildlife Federation) —você pode pesquisar locais por código postal e ler informações detalhadas, incluindo o comprimento da trilha, nível de dificuldade, cenário que você verá ao longo do caminho e comentários de caminhantes. Ou simplesmente pare na sua loja local de caminhadas ou atividades ao ar livre - você sabe, aquela com as pessoas sempre alegres e vestidas da Patagônia atrás do balcão - e pergunte sobre as melhores trilhas da região.

A palavra para iniciantes: 'Você sempre pode fazer uma caminhada fácil e torná-la mais desafiadora', diz o fisiologista do exercício e líder de caminhada Franci Cohen da Fuel Fitness em Brooklyn, NY (pense variando a intensidade com picos de velocidade). - O que você não pode fazer, porém, é facilitar uma caminhada difícil. Em outras palavras, não tente enfrentar Machu Picchu na primeira vez que sair da estrada.

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Fique em boa forma
Como acontece com qualquer esporte, você deseja proteger seu corpo contra lesões e obter o melhor e mais eficiente treino. Em alongamentos planos, diz Cohen, 'ande como se estivesse orgulhoso - ombros puxados para trás e relaxados, coluna alinhada e liderando com o peito, não os joelhos'.

Nas seções em declive, reduza o comprimento de seu dê passos largos para tornar as encostas mais manejáveis ​​e aumentar a tração. Quando você encontrar uma escalada de monstro, faça um agachamento leve para equilibrar melhor. Só não ande curvado: você pode forçar as costas e deixar os joelhos mais propensos a se machucar se estiver hiperflexionando-os, alerta Cohen. Não importa o quanto você esteja se divertindo como um pioneiro, faça pausas sempre que seu corpo estiver tão cansado que sua forma começa a sofrer. E continue baixando a água.

Diminua o ritmo!
Você não precisa ir muito rápido ou enfrentar inclinações insanas para aumentar os resultados. Na verdade, os especialistas concordam que, se você é novo nisso, é melhor seguir uma trilha com algumas colinas menores e ir em um ritmo fácil - o que significa que você está se esforçando quase o mesmo que durante um lento correr. Você deve ser capaz de falar confortavelmente e em frases completas. Dessa forma, você pode durar e permanecer em sua zona de queima de gordura. “Quando você vai em um ritmo mais lento por um longo período de tempo, seu corpo queima mais gordura do que carboidratos”, diz Cohen. Com o tempo, você perderá centímetros mais rápido.

E não passe pelas seções em declive: elas podem exigir que seu corpo trabalhe muito. Como Silberberg explica: 'Quando você desce lentamente, entra em um ritmo arrastar-parar-parar-arrastar, então seus músculos têm que conspirar para impedi-lo. Isso torna o esforço mais desafiador e um maior queimador de calorias. '

Aumente seriamente a queimadura
Para aumentar os benefícios de uma caminhada para se exercitar, Cohen recomenda subir subidas leves, pular e saltar tocos de árvores cortados ou agarrar o tronco de uma árvore, agachar-se e pulsar ali por 60 segundos e, em seguida, repetindo o movimento várias vezes. Adiciona Kristen Nolan, proprietária do I Luv My Body Fitness Boot Camp e Personal Training em San Francisco: 'Enquanto você está caminhando, você pode pressionar seus braços acima da cabeça e, em seguida, trazer os cotovelos para os lados, como um levantamento de ombro sem os halteres, repetindo enquanto você anda. '

Fazer movimentos como esses aumenta a intensidade do seu treino, que por sua vez acende sua fornalha de derretimento de gordura. “Ao terminar os exercícios e continuar ao longo da trilha, caminhando em um bom ritmo, você queimará até 25% mais calorias nos próximos minutos”, diz Cohen. Além do mais, a prática de exercícios extras pode aumentar sua queima para 600 calorias por hora. É mais um motivo para ir para as montanhas!