Um diário de preocupação pode ajudá-lo a controlar o estresse?

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O que você faz quando se sente estressado ou preocupado? Você desabafa com quem quiser ouvir? Ou você calmamente anota seus pensamentos em um diário?

Para muitas pessoas, a resposta é provavelmente a primeira - e não há absolutamente nada de errado com isso. Para alguns, desabafar pode levar a uma liberação catártica de emoções.

No entanto, usar um diário para anotar suas tensões e preocupações pode ser uma ferramenta eficaz para ajudá-lo a se inclinar para emoções desconfortáveis. Também pode ajudá-lo a dissecar o que está sentindo e a fornecer um caminho a seguir.

Como alguém que sempre foi descrito como um "preocupado nato", sei muito bem como a preocupação pode ser debilitante .

A preocupação pode alimentar sentimentos de ansiedade, estresse e medo. Isso pode levar à catastrofização. Posso pensar demais até mesmo nas circunstâncias aparentemente mais simples e entrar em pânico.

Alívio de minhas preocupações

Para meu alívio, recentemente encontrei uma maneira de aliviar a confusão de preocupações pensamentos na minha cabeça. É realmente muito simples: coloque-os no papel com um diário de preocupação.

Como muitos outros preocupados, frequentemente procuro no Google para encontrar as respostas para minhas ansiedades.

Foi uma dessas buscas no Google que me ajudou a tropeçar no diário de preocupação, um prática de autocuidado eficaz que pode ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.

A primeira vez que experimentei, senti uma sensação de calma tomar conta de mim. Foi como se aqueles pensamentos acelerados na minha cabeça tivessem sido interrompidos. Eu senti como se estivesse habitando um espaço mental diferente, um que não era consumido por pensamentos excessivos constantes.

Muitas das minhas preocupações não pareciam tão ruins depois que estavam no papel. Outros eram tão irrealistas que provavelmente nunca aconteceriam. Isso me confortou.

Opinião de um especialista

De acordo com a psicoterapeuta e psicoterapeuta de Dublin, Fiona Hall, é comum que as preocupações pareçam maiores em nossas cabeças do que na realidade.

“Eles podem começar a estimular uns aos outros, se fundindo e fazendo com que nossos níveis de estresse aumentem”, diz Hall. “Anotar preocupações e preocupações nos permite ter uma perspectiva sobre o que são preocupações genuínas e preocupações hipotéticas.”

Além de fornecer uma perspectiva, o registro em diário pode nos ajudar a estar mais conscientes de como estamos interpretando as coisas.

“Isso pode nos ajudar a processar nossas preocupações para que possamos nos tornar mais cientes da diferença entre o evento e nossa interpretação do evento”, diz Hall.

Comece com sua preocupação diário

Para começar com um diário de preocupação, escolha o método que mais lhe agrada.

Pessoalmente, sou fã de rabiscos desinibidos. Gosto de escrever a preocupação no topo da página como um título e, em seguida, colocar cada pensamento que vem na minha cabeça na página abaixo dele.

Para situações que não posso controlar, escrevo todos os cenários possíveis que possam surgir.

Escolha o seu método

• Pegue uma caneta e papel e anote tudo com o que você está preocupado, grande e pequeno.
• Defina um 3- cronômetro de minuto e faça uma lista. A ideia é que você não terá mais preocupações para escrever antes que o tempo acabe.
• Preencha uma página para cada preocupação e vá até a raiz do problema. (Isso foi o mais eficaz para mim, pelo menos).

Pergunte a si mesmo:

• Com o que você está realmente preocupado?
• O que você teme que aconteça?
• De onde pode ter vindo a preocupação?

O diagrama de aranha de preocupação

Quando se trata de técnicas de diário de preocupação, Hall é fã de fazer um diagrama de aranha, também conhecido como diagrama de aranha. Para fazer o seu próprio, siga as etapas abaixo:

1. Desenhe uma bolha no centro do papel e escreva "Minhas Preocupações" dentro.
2. Desenhe bolhas ao redor e preencha-as com suas preocupações e preocupações.
3. Obtenha uma nova página e coloque uma das preocupações ao redor na bolha central.
4. Adicione bolhas ao redor com os seguintes títulos:
   • Evento
   • sentimentos iniciais
   • pensamentos iniciais
   • pensamentos após reflexão
   • reenquadramento
   • aprendizagem
   • Continue a dividir a preocupação em bolhas cada vez menores.

• Evento
• Sentimentos iniciais
• Pensamentos iniciais
• Pensamentos após reflexão
• Reenquadramento
• Aprendizagem

“Isso nos ajuda a processar e reduzir nosso níveis de estresse ”, diz Hall.

Com que frequência você deve fazer isso?

Se você é do tipo que se sente inundado de preocupações antes mesmo de colocar os pés para fora da cama, Hall aconselha manter um caderno ao lado de seu de cabeceira. Anote quaisquer pensamentos preocupantes assim que acordar.

De acordo com Hall, você pode se preocupar com o diário diariamente até acordar sem estresse. Quando se trata de grandes preocupações, confie no spidergram.

Pode ser útil reservar 30 minutos todos os dias para trabalhar em suas preocupações, sugere Hall.

“Isso dá permissão para explorar as preocupações, mas também contém para que não se tornem generalizadas”, diz ela.

Acho que o registro de preocupação conforme necessário funciona melhor para mim. Quando sinto que estou preocupado, sei que é hora de pegar meu caderno.

Concentre-se na reflexão

Seja qual for o método que você escolher, Hall diz que é importante fazer em um estilo de fluxo livre, sem monitorar seu idioma e ortografia ou analisar o que você está escrevendo.

“Depois, no final do dia, quando estiver se sentindo mais racional, você pode voltar à lista e reavaliar se essas são preocupações racionais ou hipotéticas”, diz Hall.

Anotar suas preocupações é apenas o começo, enfatiza Hall. Analisar e refletir também é uma parte fundamental do processo.

“Um registro útil de preocupação pode permitir processar o evento, revisar seus sentimentos e pensamentos iniciais e estimular pensamentos realistas alternativos para que possam levar esse aprendizado adiante, " ela diz.

Hall avisa que apenas o registro em diário pode não ser suficiente.

“Eu ficaria atento ao usar um diário de preocupação que apenas lista as preocupações e não permite reflexão, reformulação e processamento . ”

Uma ferramenta potente

Depois de tentar registrar a preocupação no diário, você pode esperar sentir uma grande variedade de emoções.

“A maioria acha que o ato de esvaziar a cabeça e ganhar uma perspectiva é um alívio e uma capacitação”, diz Hall. “Trata-se de diferenciar entre preocupações racionais e preocupações hipotéticas. Trata-se de focar no que está dentro de nossa capacidade de mudar e gerenciar. ”

Se, como eu, você costuma se sentir consumido por preocupações, manter um diário de preocupações pode ser uma ferramenta poderosa para ajudá-lo a lidar com isso.

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