O exercício antes de dormir pode afetar seu sono?

Resultados da pesquisa
Tipos de exercício
Quanto?
Dicas para dormir
Conclusão

O exercício regular tem muitos benefícios, incluindo um sono melhor. Pode promover relaxamento, reduzir a ansiedade e normalizar seu relógio interno. O exercício também aumenta a temperatura corporal central. Quando começa a cair, você fica com sono.

Há muito se acredita que malhar antes de dormir pode dificultar uma boa noite de sono. Mas, de acordo com pesquisas recentes, isso pode não ser necessariamente verdade. Estudos descobriram que é possível desfrutar de exercícios perto da hora de dormir, sem comprometer seu sono.

O segredo é estar atento ao momento exato e se concentrar no tipo de exercício que não afetará seu capacidade de adormecer e permanecer adormecido.

Continue lendo para aprender mais sobre o que a ciência diz e como se exercitar à noite.

O que a pesquisa diz?

Estudos recentes desafiaram a noção de que fazer exercícios muito tarde durante o dia pode perturbar seu sono.

Em um pequeno estudo de 2020, 12 homens saudáveis visitaram um laboratório em três noites diferentes. Eles fizeram 30 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada, 30 minutos de treinamento de resistência de intensidade moderada ou nenhum exercício. Cada treino terminou 90 minutos antes de dormir.

Enquanto os participantes dormiam no laboratório, os pesquisadores mediram a temperatura corporal central e a qualidade do sono. Os pesquisadores determinaram que os treinos noturnos de intensidade moderada não afetaram o sono dos participantes.

Outro estudo de 2020 teve resultados semelhantes. Dezesseis homens e mulheres terminaram os treinos de intensidade moderada em horários diferentes, incluindo 4 ou 2 horas antes de dormir. Os pesquisadores descobriram que o exercício à noite não perturbou a capacidade dos participantes de dormir.

Finalmente, uma revisão de 2019 analisou 23 estudos sobre exercícios noturnos e sono. A revisão determinou que os treinos noturnos podem melhorar o sono, desde que o exercício seja feito em intensidade moderada - não vigorosa - e termine mais de 1 hora antes de dormir. fazer exercícios dentro de 60 a 90 minutos antes de dormir não afeta sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Alguns tipos de exercícios são melhores do que outros antes de dormir?

Nem todos os exercícios são iguais quando se trata de como afetam seu sono. É por isso que, se você quiser se exercitar à noite, é importante escolher sua atividade com sabedoria. Considere o momento exato do seu exercício também.

Em geral, se você vai se exercitar à noite, é melhor fazer atividades leves a moderadas. Este nível de atividade pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a ter um sono de melhor qualidade.

Também é importante terminar o treino pelo menos 1 hora antes de dormir. Se possível, tente terminar pelo menos 90 minutos antes de ir para a cama. Isso dará ao seu corpo tempo suficiente para relaxar.

Exemplos de atividades de intensidade leve a moderada incluem:

ioga
alongamento
caminhando
nadando sem pressa
pedalando sem pressa
levantamento de peso leve a moderado

Porém, treinos vigorosos deve ser evitado à noite. A atividade física extenuante pode estimular o sistema nervoso e aumentar muito a frequência cardíaca, dificultando o adormecimento.

Exemplos de exercícios de intensidade vigorosa incluem:

alto- treinamento intervalado de intensidade (HIIT)
corrida
natação
pular corda
ciclismo competitivo
levantamento de peso pesado

Quanto exercício é útil para o sono?

Para melhorar sua saúde do sono, planeje pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante o dia ou à noite.

Se for difícil se comprometer com 30 minutos por vez, você pode dividir isso em dois treinos de 15 minutos por dia, 5 dias por semana.

Ou, se preferir um treino mais extenuante, planeje pelo menos 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Apenas certifique-se de não fazer esse tipo de exercício algumas horas antes de dormir.

Encontre uma atividade de que goste. Quando você realmente gostar de um exercício, será mais fácil fazê-lo regularmente.

O que mais pode ajudá-lo a dormir bem?

Além de se manter ativo, há outras etapas que você pode seguir para ajudar a melhorar a saúde do sono.

Mantenha uma rotina de sono consistente. Acorde e vá para a cama na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga. Manter um horário de sono consistente pode ajudar a estabilizar seu relógio biológico.
Evite dispositivos eletrônicos antes de dormir. Desligue as televisões, smartphones, laptops e outros dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir. A luz desses dispositivos pode estimular seu cérebro e mantê-lo acordado.
Crie uma rotina relaxante para dormir. Tome um banho quente, ouça uma música relaxante, faça algumas posturas ou alongamentos de ioga ou medite antes de ir para a cama.
Reduza a poluição sonora. Use um ventilador, ar condicionado ou máquina de ruído branco para abafar os sons que podem mantê-lo acordado.
Durma em uma temperatura confortável. Mantenha a temperatura de dormir em ou perto de 65 ° F (18,3 ° C).
Fique confortável. Certifique-se de que o colchão e os travesseiros são confortáveis e estão em bom estado.
Evite refeições pesadas antes de dormir. Tente não comer uma grande refeição algumas horas antes de ir para a cama. Se estiver com fome, coma um lanche leve, como torrada ou um pedaço de fruta.
Evite nicotina, álcool e cafeína antes de dormir. Essas substâncias podem dificultar um sono de qualidade.
Faça cochilos curtos. Evite cochilar por mais de 20 a 30 minutos, especialmente à tarde. Cochilar por mais tempo do que isso pode dificultar o adormecimento à noite.

Conclusão

Normalmente, não se recomenda malhar antes de dormir. Pensava-se que fazer exercícios no final do dia poderia dificultar o adormecimento e uma boa noite de sono

No entanto, estudos recentes descobriram que exercícios de intensidade moderada não afetarão seu sono se você concluí-los pelo menos 1 hora antes de dormir.

Por outro lado, atividades físicas extenuantes um pouco antes de dormir pode ter um efeito negativo em seu sono. Isso inclui exercícios como corrida, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e levantamento de pesos pesados.

Cada pessoa é diferente, no entanto. O melhor momento para se tornar ativo é aquele que funciona para você. O mais importante é que você se exercite regularmente, sempre que for.