A terapia da luz pode melhorar seu sono?

• Sobre terapia de luz
• Benefícios
• Distúrbios do sono
• Compra de uma caixa de luz
• Como usar
• Efeitos colaterais
• O que mais ajuda?
• Conclusão

Pode parecer contra-intuitivo, mas luz pode ser a chave para melhorar sono.

Para certos distúrbios do sono, especialmente aqueles relacionados a interrupções do ritmo circadiano, a terapia da luz pode ser um tratamento benéfico.

Vamos explorar a terapia da luz para o sono, como ela funciona e benefícios que pode ter.

O que exatamente é terapia de luz?

Terapia de luz é a exposição a uma fonte de luz que é mais brilhante do que a luz interna típica, mas não tão brilhante quanto a luz solar direta.

Envolve o uso de uma caixa de luz por um determinado período de tempo e no mesmo horário todos os dias. Você pode fazer isso no conforto da sua casa.

A terapia da luz é usada para vários tipos diferentes de condições, incluindo vários distúrbios do sono, jet lag, depressão e distúrbio afetivo sazonal (TAS).

Também conhecida como fototerapia, a fototerapia pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono, afetando certas substâncias químicas cerebrais associadas ao seu sono e humor.

A fototerapia pode melhorar o seu sono?

Se você tem insônia, pode ser devido a uma interrupção no seu ritmo circadiano, que está relacionado ao seu ciclo de sono-vigília.

Seu ritmo circadiano é parte do relógio interno do seu corpo que faz com que você se sinta alerta e acordado durante o dia e com sono à noite.

Quando o seu ritmo circadiano é interrompido, você pode sentir sintomas que vão desde sonolência diurna até depressão.

Quando usada corretamente, a fototerapia pode encorajar uma redefinição do ritmo circadiano que, por sua vez, pode ajudar a melhorar seu sono e outros sintomas.

Testes de pesquisa mostraram os benefícios da fototerapia para pessoas com distúrbios do sono e depressão.

E uma meta-análise de 2016 descobriu que a terapia da luz é eficaz para problemas de sono em geral, especialmente aqueles que envolvem ritmos circadianos e insônia.

Para quais tipos de distúrbios do sono ela pode ser usada ?

A terapia da luz pode ser usada para distúrbios do sono do ritmo circadiano, como a insônia no início do sono. É quando você tem problemas para adormecer em um momento normal, mas não há problema para permanecer dormindo. Isso pode ser devido a ritmos circadianos avançados ou atrasados.

Com distúrbio avançado da fase do sono, você tende a sentir sono no final da tarde ou no início da noite. A hora de dormir normalmente ocorre entre as 18h00 e 21:00 Como a hora de dormir é cedo, você costuma acordar entre 2h e 5h.

Nesse caso, a terapia de luz nas primeiras horas da noite pode ajudar a acertar um relógio interno "madrugador".

Com o distúrbio da fase de sono atrasado, você tende a ficar acordado até tarde da noite, geralmente depois da meia-noite. Como resultado, você também tende a acordar mais tarde pela manhã.

Nesse caso, a terapia de luz pela manhã, logo depois de acordar, pode ajudar a avançar seu relógio interno e fazer você se sentir sonolento no início da noite.

A terapia da luz também tem sido usada para:

• jet lag
• adaptação a um horário de trabalho noturno
• transtorno afetivo sazonal (TAS)
• depressão
• demência

Geralmente não é recomendado para distúrbios do sono não relacionados a ritmos circadianos anormais.

O que saber sobre como selecionar uma caixa de luz

Antes de comprar uma caixa de luz, converse com seu médico sobre os problemas que você está tendo para dormir. Existem muitos motivos pelos quais você pode estar tendo problemas para dormir bem.

Seu médico pode ajudar a determinar se seus problemas de sono são causados ​​por uma interrupção do ritmo circadiano ou alguma outra causa subjacente. Outros tratamentos, com ou sem fototerapia, podem ser necessários.

Não deixe de conversar com seu médico sobre a segurança de uma caixa de luz se você:

• tiver um olho problema que pode ser agravado por uma caixa de luz
• ter uma condição, como lúpus, que torna sua pele sensível à luz
• ter transtorno bipolar, porque a terapia de luz pode desencadear mania
• tome certos medicamentos, como antibióticos ou antiinflamatórios que aumentam a sensibilidade à luz
• tome o suplemento de erva de São João, que pode aumentar a sensibilidade à luz

A característica mais importante de uma caixa de luz é a luz. Certifique-se de que filtra a luz ultravioleta (UV) prejudicial.

Não use caixas de luz destinadas a doenças de pele, camas de bronzeamento ou lâmpadas solares. Esses tipos de dispositivos de luz emitem luz ultravioleta. Eles não são apenas o tipo de luz errado para distúrbios do sono e do humor, mas também podem danificar sua pele e aumentar o risco de câncer de pele.

Dependendo da recomendação do seu médico, você precisará de uma intensidade de luz de 2.000 a 10.000 lux.

Antes de comprar uma caixa de luz, pense em como deseja usá-la. Algumas caixas de luz podem ser colocadas sobre uma mesa ou escrivaninha. Você também pode comprar uma caixa de luz alta que fica no chão.

Se uma caixa de luz for muito pesada, você pode considerar o uso de óculos de LED. Os óculos de terapia de luz são mais portáteis e oferecem mais liberdade de movimento. Um pequeno estudo recente descobriu que a eficácia dos óculos de terapia de luz é comparável a uma caixa de luz.

Peça recomendações ao seu médico e escolha a opção que funciona melhor para o seu estilo de vida.

Como para usar terapia de luz para dormir

Dependendo do tipo de perturbação do ritmo circadiano que você tem, a terapia de luz é feita de manhã, logo após acordar, ou no início da noite, antes de você começar a se sentir sonolento .

Sua caixa de luz deve estar situada a cerca de 40 a 60 centímetros do seu rosto. A luz deve atingir seus olhos, embora você não deva olhar diretamente para a caixa. É normal comer, ler ou usar um dispositivo eletrônico durante a sessão.

O importante é se expor à luz por um determinado período de tempo - nem mais, nem menos. A duração das suas sessões pode ser de 30 minutos a 2 horas, dependendo da intensidade da luz e da recomendação do seu médico.

Outro fator importante é a consistência, então tente mantê-lo. Você pode não notar nenhuma melhora por alguns dias a algumas semanas.

Seja qual for o dispositivo que você escolher, certifique-se de ler as precauções de segurança e as instruções fornecidas.

Existem efeitos colaterais ?

A terapia da luz é geralmente segura, embora algumas pessoas tenham efeitos colaterais menores, como:

• fadiga ocular
• dor de cabeça
• náusea
• irritabilidade

Os efeitos colaterais geralmente não duram muito ou além das primeiras sessões. Se os seus efeitos colaterais forem graves, pare a fototerapia e entre em contato com o seu médico.

O que mais pode ajudar com os distúrbios do sono do ritmo circadiano?

Aqui estão mais algumas dicas para melhorar seu sono:

• Elimine a luz azul do ambiente de sono. Remova todos os dispositivos eletrônicos ou coloque-os em um lugar onde não incomodem você.
• Siga um horário regular de sono. Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e levantar-se na mesma hora todas as manhãs.
• Resista à vontade de tirar uma soneca, especialmente no final do dia.
• Faça exercícios regulares , mas não dentro de uma hora antes de deitar.
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso.
• Limite a cafeína às primeiras horas da manhã.
• Evite álcool e nicotina várias horas antes de ir para a cama.

Para obter ajuda adicional, converse com seu médico sobre: ​​

• medicamentos, como melatonina ou soníferos de curto prazo
• cronoterapia , um tipo de terapia que progressivamente avança ou atrasa o tempo de sono para redefinir os ritmos circadianos

Resultados

A terapia de luz é um tratamento não invasivo e não farmacológico para certos distúrbios do sono. Com o uso consistente, a terapia de luz pode ajudar a redefinir seus ritmos circadianos e melhorar seu sono.

A insônia pode ser um sinal de um problema de saúde latente. Converse com seu médico antes de comprar uma caixa de luz. Dessa forma, você tratará de quaisquer problemas de saúde, além de obter insights sobre a intensidade da luz, a duração da sessão e outras chaves para uma terapia de luz bem-sucedida.