A dieta saciante pode ajudá-lo a perder peso? Aqui está o que um nutricionista pensa

Quando os clientes me contam sobre suas tentativas de perder peso, descobri que muitas táticas escolhidas a partir de dietas diferentes para criar uma mistura de estratégias que funcionam para eles. É uma maneira inteligente de encontrar uma abordagem certa que gere resultados e tenha poder de permanência - uma obrigação para manter os quilos perdidos sob controle.

Agora, os pesquisadores da Université Laval no Canadá acreditam que encontraram sua própria magia combo. Apelidada de "dieta saciante" e promovida como um híbrido das dietas mediterrânea e cetônica, ela apoia a perda de peso e a boa saúde, e não requer medidas extremas, dizem os defensores. Eu pesquisei e aqui está o que descobri.

A base da dieta saciante consiste em alimentos saudáveis ​​que desencadeiam a saciedade - ou sensação de saciedade e satisfação. Isso inclui proteínas magras, como peixe e iogurte; produzir grãos integrais com alto teor de fibra; e boas gorduras, de alimentos como abacates e nozes. O plano também incorpora capsaicina, a substância que dá calor às pimentas picantes. Isso faz sentido, já que este produto químico natural demonstrou reduzir o apetite e acelerar o metabolismo.

De acordo com um estudo de 2017 feito por pesquisadores canadenses, a dieta saciante consiste no seguinte diário: pelo menos quatro porções cada um frutas e vegetais inteiros; 5 porções de grãos inteiros com alto teor de fibra (com pelo menos 4 g de fibra por porção); proteína magra em todas as refeições (carnes, aves, peixes, ovos, laticínios ou tofu); nozes e sementes, abacate e outras gorduras vegetais saudáveis; pelo menos uma refeição de leguminosas por semana; e o consumo de pimenta ou pimenta vermelha.

Os resultados do pequeno estudo mencionado acima parecem indicar que sim - pelo menos para homens obesos. O estudo da dieta acompanhou homens obesos. Trinta e quatro seguiram o plano de saciedade, que fornecia 20–25% das calorias das proteínas, 45-50% dos carboidratos e 30-35% das gorduras por 16 semanas. Outros 35 homens obesos seguiram uma dieta padrão com 10-15% de proteína, 55-60% de carboidratos e 30% de gordura, com base nas diretrizes nacionais do Canadá para alimentação saudável.

Os homens com dieta saciante perderam significativamente mais peso e gordura corporal, e eles experimentaram maior sensação de saciedade em comparação com aqueles que seguiram a dieta padrão. Melhor ainda, os comedores de dieta saciadores persistiram. Apenas 8,6% pararam de seguir a dieta, em comparação com 44,1% dos comedores da dieta padrão.

Se você está pensando que, além das pimentas, esta é uma dieta mediterrânea, eu concordo. Na verdade, com todos os grãos inteiros e frutas, está longe da dieta ceto. Hoje em dia, qualquer dieta que permita porções generosas de gordura é rotulada de ceto, quando na verdade o ceto também limita severamente os carboidratos a cerca de 5% do total de calorias diárias.

Uma dieta mediterrânea normalmente fornece 30-35% de gordura , então a dieta saciante não está acima da norma. Embora a dieta saciante ajuste ligeiramente os outros dois macronutrientes, reduzindo um pouco os carboidratos e aumentando a proteína magra, ela ainda é muito equilibrada no geral. E o fato de não eliminar nenhum grupo alimentar inteiro o torna mais factível do que outras abordagens extremas.

Infelizmente, não existe um site ou recurso de referência para aprender sobre a dieta saciante, mas pode estar chegando. Por enquanto, se você estiver interessado, aqui está meu conselho: Siga uma dieta mediterrânea, para a qual existem muitos recursos disponíveis online (Guia de saúde para a dieta mediterrânea simplificada é um bom lugar para começar.)

Em seguida, adicione algumas pimentas inteiras ou temperos de pimenta seca às suas refeições, para aproveitar os benefícios que aumentam as calorias e suprimem o apetite. Por fim, ajuste suas porções de proteína e carboidratos para atingir um equilíbrio que permita que você se sinta energizado - ao mesmo tempo que aumenta e diminui seu desejo de comer.

Concentre-se em alimentos integrais, como aveia e quinua sobre carboidratos processados, como pão sírio e biscoitos. Escolha produtos de origem animal de alta qualidade, como ovos criados em pastagens e carne e iogurte alimentados com capim. Acima de tudo, ouça o seu corpo e o seu instinto.

Muitas pessoas abandonam a dieta cetônica porque não se sentem bem com ela ou acham impraticável nunca comer uma banana ou batata novamente. Se você experimentou o ceto e se sentiu da mesma forma, abandone o que não parecer certo, independentemente do que seja popular. Concentre-se em um padrão alimentar que melhor apoie seu bem-estar físico, emocional e social, para que você possa perder quilos com felicidade e saúde e mantê-los fora para sempre.