Você pode comer tarde e ainda perder peso?

CorbisLately, ouvimos que a única coisa que importa para a sua cintura é o quanto você come. Mas há um crescente corpo de pesquisas que diz que quando você come realmente faz diferença em quanto você pesa.

'Seu corpo é mais propenso a queimar gordura em certos momentos do dia e armazenar gordura em outros momentos , 'diz Satchin Panda, PhD, professor associado do Laboratório de Biologia Regulatória do Salk Institute em La Jolla, Califórnia.

Novos estudos revelam que, para queimar mais gordura, você precisa passar 12 horas sem comer - digamos, a partir das 20h às 8 da manhã. Portanto, é inteligente programar sua ingestão de calorias de acordo. Leia as regras baseadas na ciência que o ajudarão a usar o relógio para eliminar os quilos em excesso.

Para evitar quilos, não coma depois de escurecer
Antes de eletricidade e jantares durante toda a noite, nós os humanos costumavam passar longos períodos todas as noites sem que a comida passasse por nossos lábios. “Ficar acordado e comer até tarde é um fenômeno muito recente na história da humanidade”, observa Panda. Portanto, nosso metabolismo está programado para esperar um jejum noturno, que é um momento importante para seu corpo queimar gordura.

Veja como isso funciona: durante o dia, seu cérebro e músculos usam algumas das calorias que você ingere como combustível, e o resto é armazenado no fígado na forma de glicogênio. À noite, seu corpo converte esse glicogênio em glicose e o libera na corrente sanguínea para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​enquanto você dorme. Depois que o glicogênio armazenado acaba, o fígado começa a queimar células de gordura para obter energia. Sim, você leu certo - você queima gordura enquanto dorme.

O problema: 'Leva algumas horas para se esgotar os estoques de glicogênio do dia', diz Panda. Portanto, se você comer um lanche até meia-noite e se sentar para tomar seu café da manhã de aveia ou ovos às 7h, seu corpo pode nunca ter a oportunidade de queimar gordura antes de começar a recarregar seus estoques de glicogênio novamente.

Não dá. Não ajuda o fato de que você também pode comer demais quando fica acordado até tarde - de fato, os noturnos consomem em média 248 calorias a mais por dia do que aqueles que vão para a cama mais cedo, e a maioria dessas calorias em excesso acumula após as 20h, de acordo com um estudo de 2011 publicado na revista Obesity.

'A força de vontade é menor quando você está com sono', explica a autora do estudo Kelly Baron, PhD, uma psicóloga clínica de saúde da Northwestern Escola de Medicina Feinberg da Universidade de Chicago. 'Então, se você está comendo no meio da noite, é mais provável que coma demais e faça escolhas alimentares ruins.'

Por outro lado, Panda diz, 'comer apenas entre 8h e 20h, e depois não comer por pelo menos 12 horas, deve dar ao seu corpo tempo suficiente para queimar todo o glicogênio armazenado mais alguma gordura todas as noites. '

Isso pode ter consequências importantes para o seu peso e saúde - e significa que você pode comer mais e pesar menos. Em um estudo publicado recentemente em Cell Metabolism , a equipe de pesquisa de Panda descobriu que ratos que comeram uma dieta rica em gordura durante o dia e a noite tornaram-se obesos e diabéticos, enquanto ratos comeram a mesma dieta, mas apenas durante um período de oito horas não engordou e permaneceu saudável. 'Jejuar à noite pode até mesmo anular a maioria dos efeitos negativos de uma dieta pouco saudável', diz Panda, 'incluindo ganho de peso'.

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Você provavelmente já ouviu falar de ritmos circadianos: o relógio interno que informa quando acordar e quando pegar o feno. Mas você sabia que quase todos os órgãos do seu corpo também têm seu próprio ritmo circadiano ou relógio? Por exemplo, nossos órgãos digestivos - principalmente o fígado - são programados para funcionar de maneira mais eficiente durante o dia, explica Panda.

A influência desses relógios internos pode ser uma das razões pelas quais os trabalhadores em turnos - pessoas que trabalham (e comer) à noite - têm um índice de massa corporal (IMC) mais alto, em média, do que os trabalhadores diurnos, de acordo com pesquisa publicada no International Journal of Obesity . “Em teoria, o trabalho por turnos deveria ser bom porque seus ritmos circadianos podem se ajustar exatamente como quando você viaja para o exterior”, diz Panda. 'O problema é que, para serem sociais, os trabalhadores de turno voltam ao horário diurno nos fins de semana, de modo que todos os relógios do órgão são interrompidos.'

Leva cerca de um dia para mudar nossos relógios internos em uma hora. Então, se você tem um trabalho noturno e sua hora de dormir pula das 8 da manhã durante a semana para a meia-noite nos fins de semana, seus relógios internos nunca terão a oportunidade de se zerarem, o que pode configurá-lo para ganho de peso se você comer enquanto está com o aparelho digestivo órgãos estão cochilando.

'Manter uma programação regular de sono / vigília pode ser uma das maneiras mais poderosas de prevenir os efeitos prejudiciais do trabalho por turnos', diz Panda. Mesmo se você não estiver trabalhando no turno da noite (ou acordado com um bebê ou estudando para os exames finais), manter um horário regular de sono e alimentação ajudará a manter seu metabolismo no pico.

Tome o café da manhã uma hora depois de acordar
A pesquisa descobriu que as pessoas que comem ovos no café da manhã pesam menos. Outra pesquisa descobriu que as pessoas que engolem uma tigela de cereal no café da manhã pesam menos. E ainda outra pesquisa descobriu que as pessoas que perseguem seu café da manhã com uma fatia de bolo de chocolate pesam menos. O denominador comum? Você adivinhou: todos eles tomaram café da manhã.

Quando você acorda de manhã, a luz do sol diz ao seu cérebro que o dia começou. Tomar o café da manhã - quebrando o jejum noturno - envia o mesmo sinal para os ritmos circadianos em seu corpo. Comer logo depois de acordar sincroniza esses relógios e, como resultado, oferece um poderoso salto metabólico, diz o Panda. Isso significa que você usará os nutrientes com mais eficiência durante todo o dia.

Há uma advertência: se você comer um jantar farto às 23h. uma noite, é realmente inteligente pular a refeição matinal para fazer um jejum de 12 horas. “A ideia de que precisamos tomar café da manhã todos os dias se tornou tão arraigada na mente das pessoas que, para quem come tarde da noite, isso significa que acabam comendo ininterruptamente”, diz Panda. Se sua última refeição foi um prato de batatas fritas à meia-noite, empurre a primeira refeição do dia seguinte para o meio-dia. (Considere almoçar se você estiver voltando a um horário normal ou café da manhã se você espera uma repetição do evento alimentar tarde da noite.)

Próxima página: Qual deve ser o tamanho do seu café da manhã? Qual deve ser o tamanho do seu prato da manhã? Depende se você está contando calorias. “Tomar um café da manhã farto pode fazer com que você se sinta menos carente em geral, mas é preciso levar em conta o total de calorias”, explica Baron. Um estudo recente da Universidade de Tel Aviv analisou mulheres em um plano estrito de 1.400 calorias por dia e descobriu que aquelas que tomaram um café da manhã de 600 calorias rico em proteínas e carboidratos que incluíam sobremesa (como chocolate!) Não apenas perderam mais peso em média do que aqueles que tomaram um café da manhã com 300 calorias e baixo teor de carboidratos, mas também tiveram menos ânsias e foram melhores em manter o peso.

No entanto, se você não estiver calculando o total de calorias diárias - equilibrar um grande café da manhã com um almoço e jantar menores - comer muito no início da manhã pode fazer com que você ingerir muitas calorias e, consequentemente, engordar.

Bom conselho para todos: simplesmente inclua proteína (como iogurte ou nozes) em sua refeição matinal. Vários estudos descobriram que o café da manhã com alto teor de proteína pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e a diminuir a probabilidade de comer demais durante todo o dia e à noite.