Reduza o tempo de treino pela metade com o método Tabata

Parece uma promessa irreal, certo? Mas não é ”e eu tenho o American College of Sports Medicine para me apoiar. Eles recomendam fazer 20 minutos de exercícios intensos 3 vezes por semana ou 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias da semana (com a maioria tipicamente traduzida como 5). Então, 60 minutos versus 150 minutos ”, o que na verdade significa que você está reduzindo seu tempo de treino mais da metade.

Aqui está minha sugestão para estourar aqueles 20 minutos enquanto faz sua sessão de suor voar: Treino Tabata, em que você se exercita intensamente por 20 segundos, descanse por 10 segundos e depois repita.

O método foi nomeado em homenagem ao cientista japonês Izumi Tabata, que conduziu um estudo pequeno, mas inovador, no qual alguns participantes foram questionados alternar 20 segundos de ciclismo total com 10 segundos de descanso por um total de 4 minutos; eles fizeram 7 a 8 séries disso, depois repetiram o processo 5 vezes por semana durante 6 semanas. Aqui está a parte legal: essas pessoas aumentaram seu condicionamento físico muito mais do que outras pessoas que pedalaram em um ritmo moderado por uma hora sólida 5 vezes por semana durante 6 semanas. Você leu certo: aqueles que se exercitaram pela metade do tempo tiveram melhores resultados, tudo graças à intensidade.

Eu descobri Tabata no verão passado enquanto revia um DVD fantástico chamado Breathless Body de Amy Dixon, uma treinadora de LA e fisiologista do exercício. O treino de Dixon é baseado no método Tabata (e se tornou um dos meus DVDs de treino favoritos). Então, na semana passada, encontrei um novo DVD excelente sobre ciclismo indoor chamado Short & amp; Doce (o nome é leve, mas os treinos não), que inclui uma sessão de Tabata de 20 minutos entre seus 3 treinos.

Você nem precisa de um DVD. Você pode praticar Tabata enquanto corre, anda de bicicleta, patina, nada ”virtualmente qualquer atividade cardiovascular que lhe permita trabalhar intensamente. Basta fazer tudo para fora por 20 segundos e, em seguida, descansar por 10 segundos (você vai querer um relógio de intervalo programável ou cronômetro). Faça isso 8 vezes, descanse por alguns minutos e depois faça novamente; repita tudo isso mais quatro vezes e pronto.

O problema é o seguinte: fazer tudo para fora não significa apenas trabalhar mais duro do que o normal. Precisa ser um esforço para drenar o tanque, diz Dixon. Em uma escala de 1 a 10, tem que ser 10. Você tem que colocar tudo o que você tem, trabalhando tão duro que mal consegue passar os 20 segundos. E não, você não se sentirá totalmente recuperado após os 10 segundos de descanso (se sim, você não estava trabalhando duro o suficiente). E sim, você provavelmente vai grunhir e xingar virtualmente a cada bloco de 20 segundos, especialmente aqueles no final (como eu). Mas o tempo passará mais rápido do que nunca durante um treino e, antes que você perceba, estará pronto. E você vai sentir que realizou algo incrível. O que você tem.

Permita que Dixon resuma: o treinamento Tabata fará com que você se ajuste mais em menos tempo. Amém, irmã.