Horário de verão e sono: atrasar o relógio pode sabotar sua programação

A ideia de ganhar uma hora extra de sono no final do horário de verão pode deixá-lo tonto de empolgação, mas a mudança de horário também pode ser um gatilho para o sono noturno e problemas de alerta durante o dia. Se você tem uma condição de sono existente ou sempre dormiu regularmente, há uma chance de você estar se machucando quando o relógio cair.

'O problema fundamental que temos em nosso atual 24/7 sociedade é que todo mundo já está um pouco privado de sono ', diz Patrick J. Strollo Jr., MD, diretor médico do Programa de Distúrbios do Sono da Universidade de Pittsburgh. 'Quando fazemos até pequenos ajustes nos horários de sono, isso pode ter um impacto negativo.'

A mudança para horários diurnos mais escuros pode levar a uma direção sonolenta. (GETTY IMAGES / HEALTH)

O fim do horário de verão aumenta os acidentes de trânsito
Ao contrário da crença popular, essa hora extra da madrugada não significa necessariamente mais sono. Na verdade, muitas pessoas usam a mudança de horário como desculpa para ficar fora uma hora mais tarde naquela noite, diz o Dr. Strollo; isso pode se traduzir em problemas quando motoristas sonolentos pegarem a estrada mais tarde naquele dia. Um estudo de 2003 realizado por pesquisadores das universidades Stanford e Johns Hopkins analisou um período de 21 anos e encontrou um aumento significativo nos acidentes de trânsito no domingo que terminou o horário de verão.

Mesmo por alguns dias após a mudança de horário , os motoristas devem ter cuidado extra ao volante, especialmente os passageiros que trabalharam um longo dia. Combinar estradas escuras com exaustão e estresse ao final do dia é uma receita para o desastre, mas medidas preventivas podem ajudar. Uma soneca curta é a melhor solução, embora não seja realista na maioria dos locais de trabalho. 'Se você não tem problemas de insônia, café ou outra bebida com cafeína também pode ajudá-lo com seu trajeto para casa', diz o Dr. Strollo.

Motoristas sonolentos não são os únicos que deveriam assistir Fora. A súbita perda de luz do dia à noite faz com que o risco de um pedestre suba vertiginosamente, de acordo com um estudo de sete anos realizado por pesquisadores da Carnegie Mellon University. Eles descobriram que depois que o horário de verão terminou em um outubro típico, o risco de mortes de pedestres (por milha percorrida) aumentou 186%, antes de cair 21% em média em dezembro. Os pesquisadores atribuíram isso não apenas às estradas mais escuras, mas também aos motoristas que têm dificuldade em se ajustar ao fim do horário de verão.

(Pelo lado positivo, a mudança do horário de outono pode diminuir seu risco de ataque cardíaco - pelo menos temporariamente. Cientistas suecos descobriram recentemente que os ataques cardíacos diminuíram na segunda-feira após uma mudança de horário, possivelmente porque as pessoas estavam dormindo uma hora extra no fim de semana.)

É a época do cansaço adicional
A transição de domingo dá início a uma estação fria e escura, que pode deixá-lo letárgico e com vontade de ficar debaixo das cobertas, mesmo que nunca tenha tido problemas para dormir no passado. Pôr do sol mais cedo e noites longas e escuras podem piorar a fadiga, e você pode acabar se arrastando.

Use o final do horário de verão a seu favor: se você tem lutado com dias agendados e privação de sono, gaste esse tempo hora extra na cama neste fim de semana e use-a como uma chance de recuperar o atraso. Se você tem insônia ou tende a ter problemas para dormir, entretanto, qualquer mudança em sua programação - mesmo uma hora a mais na cama - pode perpetuar a inquietação. Fique acordado uma hora mais tarde do que o normal, sugere J. Todd Arnedt, PhD, professor assistente de psiquiatria e diretor de neurologia do Programa de Medicina do Sono da Universidade de Michigan. 'Se alguém está acostumado a dormir das 11 às 7, uma estratégia seria o indivíduo ficar acordado até as 12, acertar o relógio para as 23 horas. ao ir para a cama e levantar às 7 da manhã do dia seguinte ', diz ele.

Seja qual for o tipo de pessoa que dorme, você pode usar a mudança de horário como ponto de partida para uma programação mais consistente. Em vez de apertar o botão de soneca implacavelmente na próxima semana, arraste-se para fora da cama pela manhã e comece a se mexer. “O benefício do fim do horário de verão é que temos mais luz matinal”, diz o Dr. Strollo, e essa hora extra de luz da manhã pode ajudar a regular e fortalecer seu ritmo circadiano. 'A luz ao amanhecer tende a suprimir a melatonina, portanto, saindo de casa todas as manhãs e caminhando, você pode suprimir a sonolência.'

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Conselhos para os pais
O fim do horário de verão também pode significar problemas para os pais de crianças pequenas. As crianças não seguem o relógio: elas adormecem quando estão cansadas e acordam quando descansam o suficiente. Se você já está economizando no sono, a última coisa que você quer é uma criança que acorde uma hora mais cedo pela manhã. Comece ajustando o horário de sono do seu filho antes que se torne um problema. 'Acorde-os 15 minutos mais cedo todas as manhãs, aproximando-se da mudança no relógio', diz o Dr. Strollo.

Pense no futuro para março
Tradicionalmente, a mudança de horário de novembro é muito mais fácil em nosso sistema do que o ajuste de março, no qual perdemos uma hora durante a noite. Após essa mudança de “primavera para a frente”, de repente fica claro no horário nobre e fica mais escuro quando acordamos, levando as pessoas a quererem naturalmente ficar acordadas até mais tarde e dormir mais. Quando você se deparar com essa mudança no próximo ano, os especialistas sugerem que você planeje com antecedência.

Vá para a cama cerca de 15 a 20 minutos mais cedo todas as noites, por algumas noites antes da mudança de horário, recomenda a American Academy of Sleep Medicine. Isso dá a seu corpo a chance de se ajustar à sua nova programação e é menos provável que você se sinta inquieto nas noites seguintes. No sábado à noite da mudança de horário, programe seus relógios no início da noite - assim você perderá uma hora de vigília em vez de dormir - e vá para a cama em seu horário normal de acordo com esses relógios, não a programação da televisão ou o tempo no seu celular.

Se as mudanças no outono ou na primavera causarem interrupções do sono que duram mais do que algumas semanas, visite seu médico. Você pode ser capaz de falar sobre os problemas que o mantêm acordado e desenvolver melhores hábitos de sono para ajudar seu corpo a se adaptar a uma rotina regular. Ou seu médico pode prescrever um sonífero de curto prazo para colocá-lo de volta nos trilhos.