Projete seu próprio treino HIIT com esta fórmula perfeita

A ciência e os especialistas dizem que os treinos intervalados de alta intensidade reinam como a realeza do fitness. Apresentado como um método de primeira linha para perda de peso, melhorando seu VO2 máximo e até mesmo ajudando você a correr mais rápido, não é de se admirar que essa abordagem de exercícios tenha tantas honras de bem-estar.

Claro, assim como qualquer exercício que você repetir e repetir, a rotina pode ficar obsoleta. Isto é, até que você aprenda os fundamentos dos treinos HIIT e então troque-os toda vez que começar a suar. Permita que o treinador Adam Rosante, criador de Two Week Transformation e autor de Super Smoothie Revolution, divulgue o básico para que você possa aumentar os benefícios.

“A base é uma série de intervalos de intensa atividade, acoplados com intervalos de atividade menos intensa ou repouso completo ”, diz Rosante. “Além do buzz, sua popularidade pode ser amplamente atribuída à sua eficiência. HIIT é uma ótima maneira de entrar em forma em um curto espaço de tempo. Mas a chave é garantir que os intervalos de alta intensidade sejam realmente executados em sua intensidade mais alta. ”

Como você sabe se está HIIT -ING forte o suficiente? Rosante diz para ir de 80 a 95 por cento de sua freqüência cardíaca máxima durante os intervalos de trabalho e 60 a 65 por cento durante seus períodos de descanso. (Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, basta subtrair sua idade de 220. Em seguida, pegue as porcentagens a partir daí.) Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, empurre com força suficiente durante os intervalos de trabalho para que você esteja sugando o vento. Você não deveria ser capaz de segurar uma conversa, diz Rosante.

Você pode fazer um treino HIIT com quase qualquer exercício, desde mergulhos de quadril na prancha a polichinelos e os favoritos de todos: burpees. Isso porque se trata mais de intensidade do que de movimentos específicos, explica Rosante. Mas para ajudá-lo a restringir o que fazer, Rosante diz que prefere uma mistura de movimentos que forçam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais (os maiores músculos do corpo) a trabalhar de forma explosiva. Algumas de suas opções incluem agachamentos, plyo lunges e sprints.

Mas não pare por aí. Rosante freqüentemente alterna entre um movimento inferior e superior do corpo, ou um movimento inferior e corporal total. “A alternância força seu coração a bombear sangue para os músculos em um volume muito mais alto, o que, naturalmente, significa que sua frequência cardíaca está significativamente elevada”, explica Rosante. “Quando você aumenta sua frequência cardíaca assim, você interrompe suas vias metabólicas de tal forma que elas estão lutando para voltar ao normal muito depois de o treino terminar.” Este conceito de queimar calorias mesmo depois de parar de se movimentar - conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício ou EPOC - vai queimar gordura e calorias rapidamente.

Aumente sua frequência cardíaca, tonifique seu corpo e supere planaltos com esta fórmula HIIT de Rosante. Comece com uma intensidade de objetivo e, em seguida, escolha uma opção de cada camada. Não há dois treinos iguais - mas você ficará suado e em forma a cada rodada. Chamaremos isso de HIIT de esmagamento.

Infográfico: Mallory Creveling / Life por Daily Burn

Para se aquecer antes de mergulhar, faça uma série de alongamentos dinâmicos e alguns altos salta. Depois de HIIT, relaxe com um alongamento sólido de todos os principais grupos musculares. Rosante sugere segurar cada um por pelo menos 3 a 5 respirações profundas.

Comece de pé, braços dobrados em seu peito, palmas voltadas para longe de seu corpo. Levante o joelho direito em direção ao peito enquanto estica o braço esquerdo em direção ao teto. Mude rapidamente para trazer o joelho esquerdo em direção ao peito e a mão direita em direção ao teto. Continue alternando.

Comece em uma posição de prancha alta. Sem perfurar ou soltar os quadris, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Em seguida, empurre de volta para uma prancha.

Comece com os pés um pouco mais largos do que a distância do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Leve seus quadris para trás e bunda em direção ao solo para realizar um agachamento baixo. Salte de volta e junte os pés. Em seguida, pule de volta para uma posição de agachamento ampla.

Comece em uma posição de prancha alta com os pés juntos. Pule com os pés para o lado esquerdo da mão esquerda e depois pule-os de volta para a posição de prancha. Em seguida, pule para o lado direito da mão direita e volte para a posição de prancha. Salte os pés entre as mãos e volte para a posição de prancha. Por fim, salte bem os pés, colocando um de cada lado das mãos. Em seguida, volte para a posição da prancha. Continue pulando para cada ponto, mantendo as mãos no chão o tempo todo.

Comece em pé. Coloque as mãos no chão, os pulsos sob os ombros e pule de volta para a posição de prancha alta. Solte o peito no chão. Então, sem arquear as costas, empurre-se de volta e pule os pés de volta para as mãos. Exploda do chão para dar um salto no topo.

Comece em uma posição de prancha alta. Mantendo os quadris imóveis, dê um soco no braço direito bem à sua frente. Então sua esquerda. Continue alternando.

Corra no lugar (ou em uma esteira ou pista) o mais rápido que puder, bombeando os braços para obter mais força.

Deite-se de bruços, com os braços esticados à sua frente. Levante as pernas e os braços do chão, com os braços em uma posição em Y. Segure por alguns segundos e depois abaixe as costas. Levante as pernas e os braços do chão novamente. Desta vez, puxe os cotovelos para trás e as omoplatas juntos, de modo que os braços formem um W. Segure por alguns segundos e estenda os braços novamente e abaixe as costas. Levante as pernas e os braços do chão outra vez, desta vez movendo os braços em uma posição em T com os cotovelos esticados e os braços estendidos para os lados. Abaixe as costas e repita a partir do Y.