Jantar para um? Como não comer demais ao comer sozinho

Comemos sozinhos na metade do tempo, de acordo com um relatório recente. Jantamos sozinhos 60% do tempo no café da manhã, 55% no almoço e até 70% do tempo quando comemos lanches. A tendência dos jantares solitários se deve em parte aos estilos de vida em movimento, bem como ao fato de que quase um terço das famílias consiste em apenas uma pessoa.

Quer você more sozinho ou com sua namorada ou família, você pode acabar comendo de uma maneira diferente quando janta sozinho. Especificamente, se você for como muitos dos meus clientes, provavelmente está caindo em algumas armadilhas alimentares pouco saudáveis. Aqui estão cinco enigmas comuns para jantar sozinho, junto com maneiras práticas de impedi-los.

Vários clientes me disseram que não fazem refeições do zero quando jantam sozinhos, porque pensam, 'por que se preocupar em dar ao trabalho apenas por uma pessoa?' Como resultado, eles dependem de jantares congelados ou produtos embalados, e essa diferença de qualidade pode afetar negativamente sua cintura. Um estudo recente descobriu que queimamos cerca de 50% mais calorias metabolizando alimentos inteiros do que alimentos processados. Em outras palavras, não se trata apenas do total de calorias que você consome; algum tempo de preparação e cozimento é um investimento valioso, mesmo para uma refeição individual. Para mantê-lo fresco, simples e relativamente rápido, considere preparar o café da manhã para o jantar. Você pode refogar vegetais frescos como tomates, cebola, espinafre e cogumelos em caldo de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio com alho e ervas e depois combiná-los com ovos orgânicos mexidos ou feijão branco amassado. Sirva sobre uma pequena porção de amido saudável, como quinua ou arroz integral, e cubra com abacate fatiado para obter uma gordura saudável. Para ideias mais fáceis de jantar, verifique meu post anterior 5 Alternativas de massas perfeitas.

Um dos maiores desafios que muitos de meus clientes enfrentam quando jantam sozinhos é fazer mais do que precisam, o que resulta em comer porções extras. Eu sei que é muito chato, ou às vezes impossível, fazer meia xícara de quinua, por exemplo. Portanto, se você cozinhar mais do que o necessário para uma única refeição, mantenha um recipiente de armazenamento sem BPA pronto para guardar o excedente na geladeira. E para verificar você mesmo, considere puxar seus copos e colheres de medição. Comer apenas 20% a mais do que o necessário refeição após refeição pode mantê-lo cerca de 10 quilos mais pesado. Portanto, embora a comida de qualidade seja uma regra, controlar a quantidade ainda é fundamental para controlar o peso.

Comer sozinho geralmente envolve comer enquanto faz algo mais - assistir TV, verificar e-mail, ler ou navegar na web. E comer distraído é uma importante configuração para comer demais. Quando você não está prestando atenção, é fácil se desconectar de quanto você está comendo ou de como se sente saciado. E quando você está fora de contato com a experiência alimentar - não percebendo os aromas, sabores e texturas porque está fazendo várias tarefas - é mais provável que se sinta insatisfeito, o que pode levar a um lanche pós-refeição. Eu sei que pode parecer estranho, mas quando jantar sozinho, tente sentar à mesa e apenas comer. Você pode se surpreender com o quanto mais aprecia sua refeição e como se sente mais satisfeito. Na verdade, muitas pessoas me disseram que estabelecer esse hábito resultou em ficar ansioso para cozinhar novamente, para que pudessem experimentar novas receitas ou temperos.

Já que jantar sozinho não é social, você pode ficar tentado a apresse-se em uma refeição, a fim de realizar sua próxima tarefa. Mas, além de potencialmente desencadear o inchaço e o refluxo ácido, comer rápido é uma receita para ganhar peso. Um estudo com 3.000 pessoas descobriu que quem comia rapidamente tinha 84% mais chances de estar acima do peso. Defina uma meta para simplesmente desacelerar; coloque o utensílio ou a comida entre as mordidas, respire algumas vezes entre as garfadas e mastigue com mais cuidado. Você pode até tentar uma ferramenta para ajudar a diminuir seu ritmo, como o aplicativo Comer mais devagar que incluí em meu resumo 10 aplicativos de alimentação saudável que este nutricionista adora.

Outra armadilha comum associada a comer sozinho é mordiscar sem pensar, especialmente em lanches. Uma das minhas clientes, que costumava trabalhar em casa, pegava tudo o que estava ao alcance durante o dia, uma maçã da fruteira, uma das barras de granola do filho ou barras energéticas do marido, um punhado de nozes em conserva ¦. Se você estiver no mesmo barco, o melhor remédio é manter a comida fora de sua linha de visão e programar suas refeições e lanches. Quando essa cliente começou a trabalhar em uma mesa, em vez de em um banquinho da cozinha, e ajustou o alarme do celular para um horário determinado para o almoço e o lanche da tarde, o fardo extra foi embora, assim como os quilos em excesso.