Faça essas 5 coisas todos os dias para viver mais

E se o segredo para uma vida mais longa pudesse ser resumido em cinco etapas simples?

O professor da Harvard Medical School Sanjiv Chopra, MD, acredita que sim. Em seu novo livro, The Big Five (US $ 25; amazon.com), o Dr. Chopra descreve um punhado de hábitos com benefícios apoiados por décadas de pesquisa. Para a maioria das pessoas, escreve ele, tornar esses comportamentos parte de sua rotina diária pode melhorar sua saúde e talvez prolongar sua vida. Abaixo, o plano de cinco etapas que ele apelidou de o guia do homem preguiçoso para a longevidade.

"É realmente uma droga milagrosa", disse Chopra em uma entrevista à Health, apontando para os milhares de estudos sobre o café benefícios para a saúde. A pesquisa sugere que os bebedores de café têm um risco menor de tudo, desde diabetes tipo 2 a doença de Parkinson e câncer de fígado. Esses estudos não comprovam que o café é o motivo da redução do risco; pode ser algum outro fator ligado ao estilo de vida dos bebedores de café. Mas um estudo de 2012 publicado no The New England Journal of Medicine que analisou dados de 400.000 pessoas durante um período de 14 anos descobriu que a taxa de mortalidade geral era 15% menor para mulheres que bebiam de duas a seis xícaras de café por dia, e 10 % menor para os homens que beberam essa quantidade. Só não beba muito quente; uma análise recente da Organização Mundial da Saúde sugere que o café quente (ou qualquer bebida superaquecida) está relacionado a um risco maior de câncer de esôfago.

Todos nós conhecemos as vantagens da atividade física e 'todos temos a escolha fazer ou não ”, ressalta o Dr. Chopra. Em seu livro, ele cita uma grande revisão de pesquisa publicada na revista PLOS Medicine que revelou que 150 minutos de caminhada rápida por semana estavam associados a um ganho na expectativa de vida de 3,5 a 4,5 anos. Mas não importa o que você faça, desde que você esteja fazendo algo, diz o Dr. Chopra. Para fazer seus pacientes mais relutantes se mexerem, ele pergunta qual tipo de exercício eles "não gostam menos" e, em seguida, prescreve uma receita para esse tipo de exercício específico. Chopra recomenda que todos os adultos saudáveis ​​peçam a seu médico um teste de vitamina D. Ele aponta em seu livro que cerca de 25% dos americanos têm uma quantidade insuficiente de D e outros 39% são deficientes. A deficiência de vitamina D está associada a uma série de problemas médicos, incluindo esclerose múltipla, doenças cardíacas e diabetes tipo 2. “A vitamina D3 é o único suplemento que tomo regularmente”, escreve ele. 'É simples: se essa montanha crescente de evidências estiver errada e os suplementos de vitamina D3 não fortalecerem meu sistema imunológico ou diminuir as chances de que eu eventualmente seja diagnosticado com uma das muitas doenças diferentes, então estarei sem $ 30 por ano . ' Lembre-se de que um relatório de 2010 do Instituto de Medicina concluiu (após uma análise massiva dos dados) que a maioria dos americanos está recebendo vitamina D suficiente, portanto, verifique com seu médico.

Você pode reduzir o risco de câncer pancreático, doenças cardíacas, derrame e morte precoce com apenas um punhado de nozes por dia, diz o Dr. Chopra. Ele se refere a eles como "lojas em miniatura de alimentos saudáveis", já que oferecem de tudo, desde proteínas e ácidos graxos ômega-3 a antioxidantes como vitaminas B e E e minerais essenciais como selênio e magnésio. Basta ir devagar com os tipos ricos em gorduras saturadas prejudiciais à saúde, como nozes de macadâmia, diz ele. E tenha em mente que a porção e o controle de sódio são fundamentais; nozes são um lanche relativamente rico em calorias que também podem fornecer muito sal se você não tomar cuidado (escolha sem sal!).

Pessoas em todo o mundo praticam meditação há milhares de anos, e agora a ciência está finalmente começando a documentar seus benefícios, incluindo a redução do estresse. “Essa redução do estresse pode muito bem ser a razão pela qual a meditação contínua parece ter um efeito positivo na saúde a longo prazo”, escreve o Dr. Chopra, observando que o estresse e o humor desempenham um papel em quase todos os tipos de doenças. "Não há mais dúvidas de que a meditação afeta os processos mentais e físicos, mas como ela o faz e exatamente o que faz - e como controlá-la e se beneficiar dela - simplesmente não se sabe." Por enquanto, ele recomenda pelo menos 15 minutos de meditação duas vezes ao dia e aprender com um professor experiente. Nesse ínterim, verifique nosso guia do iniciante para obter algumas dicas sobre como começar.