O exercício aumenta a imunidade? O que saber sobre como fazer exercícios agora, de acordo com especialistas

Você já sabe como se proteger contra o novo coronavírus - lavar as mãos com frequência, distanciar-se socialmente e, até certo ponto, manter uma dieta balanceada para manter seu corpo o mais saudável possível. Mas outro aspecto importante de apoiar sua saúde geral também pode ser útil agora para impulsionar seu sistema imunológico: exercícios regulares.

Claro, com horários em todo o lugar e academias fechadas, amarrando seus tênis para uma corrida às vezes pode parecer a última coisa que você deseja fazer. Mas o simples ato de mover mais o corpo pode ser uma ferramenta poderosa para combater infecções. A pegada? Nem todos os exercícios são totalmente úteis para o seu sistema imunológico, especialmente com uma nova ameaça viral espreitando do lado de fora.

Para explicar a conexão entre exercícios e imunidade, pesquisamos a ciência e falamos com especialistas que estudaram o efeito dos exercícios em o sistema imunológico. Veja como aproveitar ao máximo seus treinos para sua saúde geral, especialmente durante uma pandemia.

Mesmo com pedidos de abrigo e estadia em casa configurados em todo o país, autoridades importantes como o O CDC e a OMS ainda incentivam o exercício regular - e por um bom motivo. Além de melhorar sua saúde mental, uma revisão científica de 2019 no Journal of Sport and Health Science descobriu que os exercícios podem melhorar sua resposta imunológica, diminuir o risco de doenças e reduzir a inflamação.

O estudo analisou “aguda exercício ”, significando aquele de intensidade moderada a vigorosa durando menos de uma hora. (O estudo examinou principalmente a caminhada, mas isso também pode significar um treino elíptico, uma aula de spinning ou até mesmo uma corrida.) Autor do estudo David Nieman, DrPH, professor do departamento de biologia da Appalachian State University e diretor da Universidade Humana O Laboratório de Desempenho diz à Saúde que, normalmente, as pessoas têm apenas um pequeno número de células imunológicas circulando pelo corpo. Essas células preferem ficar em tecidos linfóides e órgãos como o baço, onde seu corpo mata vírus, bactérias e outros microorganismos que causam doenças.

Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo e linfático conforme seus músculos se contraem, também aumenta a circulação das células do sistema imunológico, fazendo com que elas percorram o corpo em um ritmo e número mais elevados, diz Nieman. Especificamente, o exercício ajuda a recrutar células imunológicas altamente especializadas - como células assassinas naturais e células T - a encontrar patógenos (como vírus) e eliminá-los. Na avaliação de Nieman de 2019, os participantes que fizeram uma caminhada rápida de 45 minutos experimentaram esse aumento nas células imunológicas flutuando pelo corpo por até três horas após a caminhada, Nieman explica.

Enquanto você obtém uma resposta imediata do seu sistema imunológico quando você se exercita, isso acabará desaparecendo - a menos, isto é, que você continue treinando de forma consistente. “Se você sair para 45 minutos de exercícios no dia seguinte, tudo isso acontecerá novamente”, diz Nieman. “Tudo se soma com o passar do tempo.” Na verdade, outro estudo de Nieman e sua equipe - este publicado em 2011 no British Journal of Sports Medicine - descobriu que aqueles que faziam exercícios aeróbicos cinco ou mais dias da semana diminuíram o número de infecções do trato respiratório superior (como as comuns frio) ao longo de um período de 12 semanas em mais de 40%.

Pense no efeito imunológico duradouro de exercícios como este, Nieman explica: Digamos que uma governanta venha limpar sua casa por 45 minutos, na maioria dias da semana. A casa ficará muito melhor naquele primeiro dia do que se alguém nunca viesse. Porém, quanto mais frequente a governanta voltar, melhor e mais limpa ficará a casa. “O exercício é realmente uma atividade doméstica, onde ajuda o sistema imunológico a patrulhar o corpo e detectar e evitar bactérias e vírus”, diz Nieman. Então, você não pode necessariamente se exercitar um dia aqui e ali e esperar ter um sistema imunológico curador de doenças. Volte para mais movimento regularmente, porém, e seu sistema imunológico estará mais bem preparado para eliminar os germes causadores de doenças. Isso se mantém, mesmo à medida que você envelhece, de acordo com outro artigo de revisão de 2018 publicado na revista Frontiers in Immunology.

Outro benefício do exercício é que ele diminui a inflamação no corpo - que, por sua vez, pode também melhoram a imunidade. Na verdade, algumas pesquisas, como o estudo de 2004 no Journal of the American Geriatrics Society, relaciona níveis diminuídos de marcadores inflamatórios àqueles que se exercitam com mais frequência e têm níveis de condicionamento físico mais elevados. E Nieman diz que isso anda de mãos dadas com a imunidade. “Quando as células imunológicas tentam funcionar com a inflamação, isso também coloca o sistema imunológico em um estado cronicamente inflamado”, diz ele, o que torna mais difícil combater a infecção. Para reduzir a inflamação, aumente seu nível de atividade.

A maioria dos estudos, incluindo o de Nieman, analisou a atividade aeróbica - como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Para obter os benefícios, é melhor acelerar um pouco o ritmo ao caminhar. “Para a maioria das pessoas, estamos falando de uma milha de 15 minutos”, diz Neiman sobre o ritmo médio que levou a resultados promissores em seus estudos. "Isso é estímulo suficiente para recrutar células imunológicas para a circulação." Para outras formas de exercício, tente atingir cerca de 60% de seu VO2máx ou cerca de 70% de sua frequência cardíaca máxima, sugere Nieman.

Há menos ciência em exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT, um tipo popular de exercício) e se ajudam a sua imunidade. Um pequeno estudo de 2018 na revista Arthritis Research & amp; A terapia, com foco em pacientes com artrite, disse que pode melhorar a função imunológica, enquanto outro pequeno estudo de 2014 no Journal of Inflammation Research descobriu que os exercícios HIIT não reduzem a imunidade. Em geral, Neiman diz que os treinos intervalados são provavelmente OK. “Nossos corpos estão acostumados a essa natureza de vaivém, mesmo por algumas horas, desde que não seja um exercício implacável de alta intensidade”, diz ele.

O mesmo vale para o treinamento de força - provavelmente ajuda seu sistema imunológico, mas há menos pesquisas e estudos recentes comprovando seus benefícios sobre a imunidade. Adam Jajtner, PhD, CSCS, professor assistente de ciência do exercício e fisiologia na Kent State University, que também estudou exercícios e a resposta imunológica, apregoa o treinamento de resistência como uma estratégia inteligente para melhorar a imunidade. No entanto, ele adverte contra exercícios graves que danificam os músculos, como levantamento de peso superpesado ou exercícios excêntricos (desacelerando a fase descendente de um movimento) para que o processo de reparo muscular não compita com sua função imunológica. Então, a menos que você regularmente faça exercícios como CrossFit, agora provavelmente não é a hora de começar uma nova rotina de força de alto impacto.

Como todas as coisas boas da vida, a ciência diz que você pode exagerar exercício. Esforçar-se demais por muito tempo pode, na verdade, colocá-lo em maior risco de infecção, mas você tem que ir muito além desse nível "agudo" de treinamento para experimentar efeitos colaterais negativos.

Por exemplo, a maioria dos estudos que descobriu que o exercício extremo pode aumentar o risco de doenças examinadas em corredores de maratona, como o estudo de Nieman de 1990 publicado no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Mas Nieman diz que esse efeito negativo pode entrar em ação se você estiver correndo em alta intensidade por pelo menos meia maratona ou pedalando ou nadando em ritmo acelerado por cerca de 90 minutos. Qualquer uma dessas atividades mais longas e intensas pode causar estresse no corpo que pode levar à diminuição da função imunológica. “Você se coloca em um estado estressante, então seu sistema imunológico reflete isso e leva a uma disfunção que pode durar de algumas horas a alguns dias”, diz Nieman. Basicamente, atividades de alta intensidade por mais de uma hora podem não ser a melhor ideia agora se você estiver realmente se concentrando em manter seu sistema imunológico em ótima forma.

Jajtner concorda que passar semanas incorporando níveis super elevados exercícios de intensidade em sua programação podem sair pela culatra. 'Se você está olhando para o exercício em um sentido crônico, há algo que chamamos de curva J - com o tempo, conforme você continua a se exercitar em intensidade moderada por semanas a meses, o risco de infecção diminuirá', diz Jajtner . 'Mas se você faz exercícios excessivos e intensos, aumenta o risco de infecção.'

Exatamente por quanto tempo e com que força você consegue se esforçar antes de atingir esse nível excessivo e intenso de exercícios, em última análise, se resume a quão bem você está treinado, mas pode querer se concentrar na manutenção em vez da intensidade nestes tempos de pandemia. “Intensidade moderada é o melhor caminho agora, mas manter essa atividade, de alguma forma ou estilo, será fundamental”, acrescenta Jajtner.

Nieman vê esta pandemia como uma oportunidade de ouro para começar uma rotina regular programa de caminhada - um momento para estabelecer o hábito de atividades físicas frequentes. Embora outros hábitos de estilo de vida, como comer frutas, controlar o estresse e ter um sono de qualidade também possam ajudar a reduzir o risco de doenças, Nieman diz que o exercício é potencialmente “o hábito mais poderoso que as pessoas podem adotar agora, enquanto estamos lidando com este novo e inovador vírus . ”

Se você é super iniciante nos exercícios (e tem a aprovação do seu médico para iniciar um programa de condicionamento físico), Jajtner sugere sair por apenas 10 minutos, duas a quatro vezes por dia. Em seguida, trabalhe aumentando esse tempo gradualmente. Ou tente um treino de baixo impacto em casa, se você estiver em uma cidade lotada e tiver menos oportunidades de sair ao ar livre.

Mesmo se você estiver se exercitando, não se esqueça de que sua melhor defesa contra o COVID-19 é limitar o risco de pegá-lo praticando o distanciamento social e lavando frequentemente as mãos. “Reduzir sua exposição ao vírus é o número um, está acima de tudo”, diz Nieman. “O distanciamento social e a boa higiene devem ser sempre fundamentais ... mas não consigo enfatizar o suficiente a importância de todos estarem saudáveis e focarem na boa imunidade também.