O músculo pesa mais que gordura? A resposta é mais complicada do que você imagina

Há um ditado que você provavelmente já ouviu antes: 'O músculo pesa mais do que a gordura' - e embora muitos possam pensar que é uma pegadinha, não é. (Embora seja semelhante a 'O que pesa mais, meio quilo de penas ou meio quilo de tijolos?' Essa é, na verdade, uma pergunta capciosa - meio quilo pesa mais que meio quilo, independentemente do material.)

No geral, a questão de saber se o músculo pesa mais do que a gordura depende mais do tamanho do que está sendo pesado - voltando ao exemplo dos tijolos versus penas, meio quilo de penas parecerá muito maior do que meio quilo de tijolos. p>

Isso é o que realmente está na raiz desta questão: tamanho - e para as pessoas, isso se concentra na composição corporal, a proporção de gordura em relação à massa sem gordura em seu corpo (que na verdade inclui músculos, ossos e órgãos) . Embora deva ser dito, em primeiro lugar, que o tamanho ou o peso corporal não são necessariamente uma indicação de saúde, há alguma verdade por trás do ditado que o músculo pesa mais do que gordura - aqui está o que você precisa saber.

A resposta curta: Sim, até certo ponto o músculo pesa mais do que a gordura; se você simplesmente pegar uma tigela de gordura e compará-la a uma tigela de músculo do mesmo tamanho, o músculo pesará mais. Mas isso é apenas uma explicação nos termos mais simples - há muito mais coisas envolvidas nessa questão, particularmente como seu corpo responde a esses dois tecidos, gordura corporal e músculo.

O músculo pode pesar mais do que a gordura porque é mais denso, diz Joel Seedman, PhD, fisiologista neuromuscular e proprietário da Advanced Human Performance em Suwanee, Geórgia. Portanto, como explicado anteriormente, se você segurar um punhado de músculo, ele pesará mais do que o mesmo punhado de gordura, porque tecnicamente você tem mais tecido compacto em sua mão. O problema: esse número na escala não deveria importar aqui, porque os benefícios de ter mais tecido muscular no corpo superam ter mais tecido adiposo.

O músculo é uma estrela em manter seu corpo feliz e saudável a longo prazo, por várias razões. Para começar, a massa muscular magra pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, mantendo o diabetes tipo 2 sob controle. Na verdade, um estudo de coorte de 2017 publicado na PLoS One encontrou uma associação negativa entre a massa muscular e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 - especificamente que uma massa muscular maior significa uma chance menor de diabetes tipo 2. “O consumidor número um de açúcar no sangue no corpo humano é o músculo esquelético”, diz Tim Church, MD, MPH, PhD, professor de medicina preventiva no Pennington Biomedical Research Center da Louisiana State University. Portanto, quanto mais músculos você tiver, maior será o seu potencial para metabolizar o açúcar no sangue. Como um bônus adicional, o efeito regulador do açúcar no sangue é instantâneo e duradouro após o exercício. Portanto, se você treinar hoje, seus músculos utilizarão melhor o açúcar no sangue nas próximas 72 horas, diz Church.

Além disso, conforme envelhece, você desejará uma quantidade saudável de músculos, em vez de gordura . “O músculo é um marcador comumente esquecido de envelhecimento saudável”, diz Church. Você perde cerca de 1-2% da massa muscular a partir dos 40 ou 45 anos, acrescenta. Este declínio muscular relacionado à idade é conhecido como sarcopenia e é uma das principais razões pelas quais muitos adultos mais velhos não conseguem mais realizar tarefas simples sem ajuda. “Você não pode colocar sua jaqueta, não pode se empurrar para fora do vaso sanitário e não pode se levantar do chão depois de cair”, diz Church. “Tudo se resume à força e massa muscular.”

A notícia ainda melhor é que o músculo pode ajudar ainda mais a manter um peso saudável, aumentando sua taxa metabólica basal ou o número de calorias que você queima em repouso . Exatamente quantas calorias extras você vai queimar ao adicionar músculo não está claro: “Esse número foi amplamente discutido e argumentado ao longo dos anos”, diz Seedman. “Mas sabemos que quanto mais músculos você tem, mais rápido seu metabolismo.”

Embora a gordura seja frequentemente demonizada, você precisa de um pouco de gordura corporal para sobreviver (e até mesmo prosperar). O tecido adiposo desempenha algumas funções importantes, desde a regulação da temperatura corporal e a produção de hormônios até o apoio à saúde do cérebro e o isolamento de órgãos, diz Church. De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, as porcentagens de gordura corporal saudável para mulheres podem variar de 10% a 31%.

Quando você ultrapassa esse número, é quando a gordura pode se tornar potencialmente prejudicial à saúde. “As pessoas pensam que a gordura é apenas o excesso de armazenamento de energia, mas é realmente o principal fator de marcadores inflamatórios em seu sangue”, diz Church. A inflamação crônica também pode contribuir para uma ampla variedade de condições, incluindo diabetes tipo 2, artrite, doença inflamatória intestinal e obesidade. Um alto percentual de gordura corporal também foi associado a problemas cardíacos. “Há uma forte correlação entre níveis mais altos de gordura corporal e um risco aumentado de doenças cardiovasculares e uma série de outros problemas de saúde”, diz Seedman.

Para ter uma noção de quanta gordura corporal versus massa muscular magra você está carregando, uma escala de impedância bioelétrica fornecerá números. Muitos dispositivos que usam essa tecnologia parecem uma balança de banheiro comum, mas medem a composição do seu corpo por meio de impulsos elétricos (não se preocupe, você não pode sentir isso). De acordo com o Harvard T.H. Na Escola de Saúde Pública Chan, a corrente elétrica enfrenta mais resistência quando passa pela gordura corporal do que pela massa magra e água. A partir daí, a escala usa uma equação interna para estimar sua gordura corporal e massa muscular. Infelizmente, a escala de impedância bioelétrica pode ser difícil de calibrar para precisão, pois qualquer mudança no peso da água (por exemplo, se você estiver desidratado ou tiver uma doença) de uma leitura para a próxima pode confundir os números.

Compassos de gordura corporal, também conhecidos como compassos de dobras cutâneas, são outra ferramenta barata para medir o percentual de gordura corporal (alguns parecem um grande conjunto de pinças). Seedman sugere que um profissional de fitness faça a leitura, pois eles terão mais prática para obter uma medição mais precisa. (Você também pode tentar esta fórmula ACE para fazer em casa, se tiver calibres de pele.)

Se você quiser manter o controle sobre seu status de risco para doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e coração doença, medir a circunferência da cintura também pode ajudar a dar uma ideia da sua saúde, de acordo com Church. Se sua cintura mede mais de 35 polegadas (para uma mulher não grávida), você corre um risco maior de desenvolver problemas de saúde relacionados à obesidade. O CDC oferece diretrizes para fazer medições precisas da cintura. (Observe que isso não diz exatamente o seu percentual de gordura corporal, mas fornecerá um vislumbre da sua saúde.)

A maneira mais comum de a maioria das pessoas medir a composição corporal é por meio do índice de massa corporal (ou IMC) . Embora o CDC ofereça uma calculadora online para descobrir isso, ele não leva em consideração o percentual de gordura corporal - uma grande armadilha para os números de IMC, de acordo com Harvard T.H. Chan. Portanto, se você acumulou músculos com o treinamento de resistência, sua pontuação de IMC pode fornecer uma visão imprecisa de seu estado de saúde.

O movimento mais inteligente para construir músculos e reduzir a gordura: treinamento de força. “Se você tem apenas um período limitado de tempo para treinar, o treinamento de força tem se mostrado exponencialmente mais poderoso”, diz Seedman. Além disso, você pode manipular as proporções de trabalho e descanso para obter mais benefícios cardiovasculares de sua rotina de força, acrescenta.

Seedman recomenda fazer uma rotina de força de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana, certificando-se de elevar até o ponto de quase falha em cada série - isso significa que aquelas últimas uma ou duas repetições devem parecer quase impossíveis de fazer sem quebrar a forma. Se você está tentando perder gordura enquanto constrói músculos, mantenha os períodos de descanso curtos entre as séries (30 a 60 segundos) para aumentar a intensidade da sessão de suor. Escolha de cinco a seis exercícios (três para a parte inferior do corpo, três para a parte superior do corpo) e faça 3-4 séries de 6-12 repetições por movimento.