Dr. Richard Raskin apresenta 15 estratégias para lidar com a depressão

'Você precisa ser capaz de reconhecer a realidade de que a depressão é uma doença física como as doenças cardíacas, diabetes e câncer. Você não pode superar isso 'se esforçando mais' ou ajustando sua atitude. '(DR. RICHARD H. RASKIN)

Richard Raskin, PhD, é um psicólogo clínico particular na cidade de Nova York e Litchfield, Connecticut, que é especialista em gerenciamento de estresse.

P: Como posso saber se minha condição é resultado de estresse e ansiedade em minha vida diária ou de uma depressão clínica grave?

R: Todo mundo se sente ansioso e triste às vezes. O que diferencia esses sentimentos da depressão é quanto tempo eles duram; se persistirem por duas semanas ou mais, você deve consultar um profissional de saúde mental. E há uma lista de sintomas a serem observados: raiva persistente, irritabilidade, perda de interesse por coisas prazerosas, falta de interatividade com a família e amigos, sentimento de culpa, problemas de sono, comer muito pouco ou muito. Eles podem vir em qualquer número de combinações. Mesmo assim, a primeira coisa que procuro é a duração dos sintomas.

P: Quando estou deprimido, devo esforçar-me para manter uma vida "normal" em casa e no trabalho ou dar um tempo?

R: A resposta é ambas. A depressão impacta seu julgamento sobre o que você deve fazer, no trabalho e socialmente: quanto é o suficiente? O que está OK e o que não está? Como os outros me percebem? Muito desse julgamento prejudicado pode torná-lo hipercrítico de si mesmo, especialmente no trabalho. Combine isso com a sensação de que está se arrastando por um pântano, e suas percepções podem não ser muito confiáveis.

Digamos que você esteja correto ao presumir que suas habilidades para o trabalho estão diminuídas. Provavelmente, você ainda pode realizar algumas tarefas significativas, por mais difícil que seja o esforço. Talvez você não consiga trabalhar a 100% da capacidade; talvez você possa trabalhar com apenas 75% da capacidade. Ainda assim, isso é uma conquista e fornece um feedback genuíno sobre sua condição. Os pacientes me disseram que, olhando para seus dias mais sombrios, seu trabalho não parecia tão ruim, afinal. É como o elefante andando sobre as patas traseiras: pode não ser executado com elegância, mas é louvável se for executado.

É o mesmo em sua vida doméstica. Tente manter sua programação regular, desde escovar os dentes até pegar a correspondência; saia de casa e permaneça ativo. Então talvez você não goste de tudo que está fazendo, mas ainda é melhor do que ficar em casa e se concentrar na sua doença. Então, novamente, se você realmente não pode funcionar, você tem que ser compassivo consigo mesmo. Você merece uma pausa; tire um dia doente, o que você precisar. Lembre-se de que você tem uma doença grave. Não é sua culpa e não há razão para me sentir culpado.

P: Quando estou deprimido, fico extremamente ansioso, às vezes com a sensação de estar tendo um ataque cardíaco. Há algo que eu possa fazer sobre isso?

R: Depressão e ansiedade freqüentemente andam de mãos dadas. A ansiedade pode causar mudanças em seu padrão de respiração. Em vez de respirar para encher os pulmões, você pode mudar para uma respiração com a parte superior do peito muito superficial, o que pode fazer você se sentir como se estivesse sufocando ou parando de respirar completamente. Às vezes, respirar fundo e lentamente pode ajudar. Prenda uma respiração profunda contando até seis, depois expire lentamente contando até seis; repita isso por quatro a cinco minutos. O aumento do nível de oxigênio no corpo geralmente reduz os sintomas de ansiedade e pânico. Sente-se e fale consigo mesmo: Esta ansiedade não é um evento perigoso. Você não está tendo um ataque cardíaco. Provavelmente foi desencadeado por algum pensamento inconsciente ou medo. Esta é uma reação normal do corpo que normalmente passa em alguns minutos.

Preste atenção no que você está sentindo e aceite essa sensação no momento; às vezes isso é o suficiente para ajudar a passar. Coisas ruins acontecem (acontecem independentemente de as pessoas estarem deprimidas ou não) e nem sempre podemos controlar os resultados. É aqui que entram os grupos de apoio, ajudando você a entender que você não é o único nesta situação. E lembre-se de que você sempre tem escolhas, mesmo que não as veja no momento.

P: Quando estou me sentindo mal, tomar uma decisão, por menor que seja, é extremamente estressante. Como posso lidar com isso?

R: É muito comum uma pessoa deprimida se assustar com qualquer coisa: um pensamento negativo aleatório, um olhar de alguém, algo que você lê ou vê na TV, um entoação de alguém com quem você está falando.

Você pode não estar ciente de que algo aconteceu para desencadear esses sentimentos. Freqüentemente, os medos fazem você querer ficar sozinho, até mesmo isolado do mundo ao seu redor. É muito importante que você aprenda a reconhecer quando esses sentimentos estão chegando e tenha uma estratégia para gerenciá-los e permanecer conectado. Isso pode ser tão simples quanto ter alguém para ajudar quando o perigo acontecer.

E você pode estar sentindo muita ansiedade - ansiedade e depressão costumam ocorrer em conjunto. Quando isso ocorrer, você deve recuar e dizer a si mesmo: 'Qual é a pior coisa que poderia acontecer comigo?' Normalmente não é tão ruim quanto você temia.

Próxima página: Amigos e familiares freqüentemente afirmam que estou apenas experimentando 'o blues' e, conseqüentemente, devo ser forte e perseverar até que passe. Como posso transmitir que minha situação é muito mais séria do que isso?

P: Amigos e familiares muitas vezes afirmam que estou apenas experimentando 'o blues' e, consequentemente, devo ser forte e perseverar até que passe. Como posso transmitir que minha situação é muito mais séria do que isso?

R: Não existe uma maneira melhor. É uma boa ideia levantar o assunto com seu terapeuta e chegar a uma estratégia de trabalho para informar amigos e familiares e trazê-los para seu grupo de apoio.

Para a maioria das pessoas, é uma mensagem difícil de ouvir, e eles pode não aceitá-lo ou não querer aceitá-lo. Você tem que passar algum tempo com as pessoas de confiança ao seu redor e confiar nelas quando parecer apropriado - e isso é melhor feito, se possível, quando você não está deprimido, quando não está sofrendo. Você pode discutir o assunto com mais clareza e escolher suas palavras com mais cuidado; você não quer parecer exagerado e, ao mesmo tempo, não quer ser tão emocional e impreciso a ponto de sua mensagem vital ficar nublada.

P: Não acredito que alguém que não tenha passado por depressão posso realmente compreender o que estou passando. Então, como eles podem ajudar?

R: Sim, nem todo mundo vai entender e apoiar - você sabe disso. Se você tem um braço quebrado, ou dor nas costas, ou dor de cabeça, todos podem se identificar com isso, pois todos já experimentaram. Não é assim com a doença mental. Algumas pessoas são mais perceptivas do que outras e podem ler sua dor e imaginar o que você deve estar passando, embora nunca tenham estado lá. Isso é o melhor que você pode esperar. Melhor ainda pode ser alguém que sofreu de depressão e sobreviveu. Ambos podem ser tremendamente úteis como tábuas de ressonância, tutores, conselhos, linhas de vida. Sugira que você mantenha contato regularmente, como o sistema de camaradagem.

Para aqueles que não entendem, você pode expô-los à literatura, sites e até documentários sobre o assunto. É difícil não se emocionar com isso. Novamente, uma vez que eles compreendam sua dor, mesmo que seja apenas um pouco, eles podem ajudar.

P: Como faço para separar todos os sites de ajuda para depressão na Internet?

R: Cuidado se você vir promessas de uma cura rápida ou se eles lhe prometerem algum tipo de atalho. Descubra se essas são apenas sessões de reclamação e não discussões úteis de pessoas com problemas semelhantes. E tome cuidado com sites que cobram taxas ou que defendem o abandono dos medicamentos.

A boa notícia é que você pode encontrar grupos de apoio em quase todos os lugares para depressão e depressão bipolar. A Depression and Bipolar Support Alliance, a National Alliance on Mental Illness e a Mayo Clinic são todos bons lugares para começar.

P: Quando a depressão surge pela primeira vez, devo procurar terapia medicamentosa primeiro, em seguida, terapia da conversa ou o contrário?

R: Fale com seu médico o mais rápido possível; os médicos são bem treinados nesses assuntos, estão familiarizados com os medicamentos e sabem o que fazer. Conte a eles tudo o que está acontecendo. Eles podem iniciar um tratamento medicamentoso e, se necessário, encaminhá-lo a um profissional de saúde mental. É melhor iniciar uma terapia quando a dor aguda está sob controle.

Próxima página: Quando estou deprimido, devo adiar a tomada de decisões importantes, como assumir um novo emprego ou encerrar (ou iniciar) uma vida pessoal relacionamento?

P: Quando estou deprimido, devo adiar a tomada de decisões importantes, como aceitar um novo emprego ou terminar (ou iniciar) um relacionamento pessoal?

R: Um dos os sintomas da depressão são ter uma visão negativa de muitas coisas que acontecem em sua vida. Isso altera seu julgamento sobre quase tudo, e você pode não estar ciente disso. Portanto, na medida do possível, decisões importantes devem ser adiadas.

Se uma decisão difícil não pode ser adiada, obtenha a melhor opinião possível das pessoas mais próximas de você. Não tome uma decisão simplesmente para acabar com isso. Consulte sua rede de apoio - terapeuta, clero, família e amigos - e tome a melhor decisão que puder. É realmente tudo que qualquer um de nós pode fazer às vezes.

P: Quando estou deprimido, nem quero falar ao telefone, muito menos construir uma rede de apoio de amigos e familiares. Como devo lidar com isso?

R: É importante que você não se deixe isolar. Na medida em que você pode alcançar, você estende a mão. Basta iniciar o processo com alguém e, então, você poderá adicionar uma ou mais pessoas. Sim, é difícil fazer isso quando você está deprimido, então é melhor estabelecer essa rede durante um momento em que você está se sentindo bem. Normalmente, você terá períodos em que a depressão desaparece ou não é tão aguda. Além disso, é quando você deve explorar os grupos de apoio.

E estar sozinho não significa necessariamente isolamento. O autocuidado é um princípio importante que precisamos incluir em nossas vidas - e isso pode incluir tempo para lamber nossas feridas, descansar, buscar consolo na quietude. Oração, meditação e retiros espirituais podem ser úteis e significativos.

Mas quando nos fechamos para os outros e estamos sozinhos em nossas próprias ruminações, ansiedades e pensamentos de medo, a depressão pode assumir o controle, e isso pode ser destrutivo. É importante reconhecer quando isso está acontecendo e ter uma estratégia para alcançá-la. Você precisa ser capaz de reconhecer a realidade de que a depressão é uma doença física, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Você não pode superar isso "se esforçando mais" ou ajustando sua atitude. Requer a aceitação de que você tem uma doença física que requer atenção, e que não faz sentido se culpar por isso.

P: Pelo que li sobre psicoterapia, leva anos e anos para 'curar 'depressão. Isso é verdade?

R: Não leva anos para tratar; geralmente a terapia, acompanhada por tratamento medicamentoso, leva algumas semanas ou meses. No início, a terapia ajuda você a entender o que está acontecendo e a funcionar melhor e a lidar com os sintomas até que eles desapareçam. Claro, algumas pessoas têm problemas importantes em suas vidas que precisam resolver, e isso pode levar mais tempo.

P: Como faço para diferenciar entre pensamentos suicidas 'normais' e pensamentos suicidas 'perigosos'?

R: Não é seu trabalho diferenciar entre o que é sério e o que não é. Se você está tendo pensamentos suicidas ou começa a pensar em como fazê-lo, entre em contato com um profissional de saúde mental, clínica ou pronto-socorro.

Próxima página: Ao contrário de outras doenças potencialmente fatais, a depressão pode levar a estigma de culpabilidade: você mesmo causou isso, então você pode fazer isso ir embora. Isso é tão cruel. Como faço para responder?

P: Ao contrário de outras doenças com risco de vida, a depressão pode carregar o estigma da culpabilidade: você mesmo causou isso, então pode fazer com que desapareça. Isso é tão cruel. Como respondo?

R: Às vezes, as pessoas que têm muito pouco conhecimento sobre a depressão têm dificuldade em entendê-la. Freqüentemente, não há sintomas óbvios - não é como uma perna quebrada ou gripe -, então eles não estão convencidos de que a depressão é uma doença real. Eles optam por acreditar que é simplesmente blues ou infelicidade, e que você pode ter feito algo para trazê-lo. Se for esse o caso, eles raciocinam, você deve ter a capacidade de superar isso e seguir em frente com sua vida.

Novamente, a depressão é uma coisa muito difícil para as famílias aceitarem. Eles não querem reconhecer que isso é real e sério, então eles negam. Eles também temem o estigma que podem experimentar se outras pessoas descobrirem sobre a depressão. Além do mais, eles podem estar com medo porque acham que se uma filha ou filho caiu em depressão, eles também podem.

P: Nunca fui do tipo que participa de grupos de qualquer tipo. Por que devo participar de terapia de grupo ou grupos de apoio?

R: É claro que esses grupos não são para todos, mas definitivamente vale a pena explorar. A seguir está uma nota de um ex-paciente que inicialmente estava relutante em participar de um grupo, mas acabou achando imensamente benéfico.

'No começo eu me perguntei: Esses grupos de apoio são apenas miséria-ama-companhia encontros ou algo mais substancial? Quase desde o início, achei meu primeiro grupo muito gratificante, em parte por isso mesmo: Misery adora companhia. Nós nos apresentamos - éramos seis ou sete - e imediatamente reconheci que, pela primeira vez em mais de uma década, eu estava em uma sala com pessoas que não só simpatizavam comigo, mas de várias maneiras estavam eu. Correndo o risco de soar excessivamente dramático, achei a experiência quase espiritual, porque aqui eu estava interagindo com pessoas que não precisavam de nenhuma educação sobre a depressão e suas muitas causas, que não precisavam de elucidação sobre sintomas e dor, que viviam os mesmos problemas no trabalho e com a família, e que certamente não precisava de mais sermões sobre resistir e seguir em frente. Com esses estranhos feridos, eu poderia ser totalmente honesto. Suponho que tenha sido como reunir os 10 físicos mais inteligentes do mundo em uma sala de aula. Você pode pular a merda e ir direto ao que realmente importa.

'Além disso, existia uma verdadeira generosidade de espírito entre os participantes - cada história de sucesso era a história de sucesso de todos. Não há substituto para isso. '

P: Eu li que criar uma rotina diária pode me ajudar a passar a semana. O que isso implica?

R: É muito importante ter algum tipo de rotina regular e permanecer comprometido com ela o melhor que puder. Sejam quais forem as atividades em que você decidir se envolver, tente fazê-las no mesmo horário todos os dias. Você precisa ficar conectado ao mundo, e a autodisciplina é uma boa maneira de conseguir isso. Uma rotina - qualquer coisa, desde correr e fazer compras até lavar a louça - ajuda a evitar a síndrome do pijama que fica em casa, que pode piorar as coisas; e uma rotina demonstra a você e aos outros que, se você é capaz de enfrentar o dia, é capaz de se recuperar. Naturalmente, quando você está noivo durante o dia, você tende a não ser tão fixado na depressão.