Coma mais e pese menos com volumétrica

Chris Craymer / Trunk ArchiveVocê não é um idiota - seu detector 'irreal' está em alerta máximo. Cortar carboidratos? Rápido em misturas de suco de ervas? Por favor.

Então, que alívio redescobrir a volumetria, uma forma de comer que simplesmente faz sentido. Aumentando o volume da sua dieta de maneiras fáceis (mais do que virá), você não apenas desfrutará de alimentos saborosos, mas também comerá muitos deles e ainda perderá peso.

Tudo se resume a calorias por mordida. 'Ao escolher alimentos que têm menos calorias por porção, o tamanho da sua porção aumenta, mas a contagem geral de calorias diminui', explica Barbara Rolls, PhD, criadora de Volumetrics e autora do novo livro The Ultimate Volumetrics Diet . 'Então você acaba com uma quantidade de comida satisfatória.'

Palavra-chave: satisfatória . Rolls, professor de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia, passou 20 anos estudando a ciência da saciedade - aquela sensação de saciedade no final de uma refeição - e como ela afeta a fome e a obesidade. A pesquisa mostra que a quantidade de comida que comemos tem um efeito maior sobre o quão saciados nos sentimos do que o número de calorias na comida. Se você ficar saciado depois de comer, é mais provável que siga uma dieta alimentar. Os princípios básicos do plano Volumetrics - alimentos ricos em água como sopas de caldo, frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra e peixes - não apenas ajudam a controlar a fome ao saciá-lo, mas também o fazem com menos calorias. Alimentos com alto teor de gordura e / ou açúcar são exatamente o oposto: eles enchem menos, além de terem mais calorias por mordida.

Portanto, o truque é limitar os alimentos de baixo volume e comer principalmente de alto volume. Isso permite que você duplique, às vezes triplicar, suas porções e ainda perder peso, diz Rolls. Mas "aumentar o volume" de suas refeições não é simplesmente empilhar vegetais ao lado de uma porção de lasanha ou jogar fatias extras de tomate ou folhas de alface em seu cheeseburger. É também sobre embalar suas receitas com ingredientes de baixa densidade.

Em um estudo coautorado por Rolls e publicado em uma edição de 2011 do American Journal of Clinical Nutrition , pessoas que comeu uma entrada composta de 25% de purê de vegetais - neste caso, abóbora e couve-flor foram misturados ao macarrão com queijo - consumiu 360 calorias a menos por 'volumizar' o prato, enganando seu cérebro fazendo-o pensar que você está comendo mais quando na verdade está comendo menos.

'Esta simples modificação da receita aumenta sua ingestão de vegetais e reduz o consumo de calorias ao mesmo tempo', diz Rolls.

Bombear alimentos com ar também ajuda a aumentar volume e promover a saciedade. Por exemplo, em vez de mastigar um punhado de batatas fritas, você pode encher três punhados de pipoca estourada com o mesmo número de calorias. O benefício desse tipo de troca inteligente tornou-se aparente durante um dos estudos de Rolls (publicado em 2007 na revista Appetite ). Ela e sua equipe de pesquisadores serviram Cheetos a dois grupos de mulheres. Um grupo recebeu o Crunchy Cheetos original e o outro grupo recebeu a versão aérea, Cheetos Puffs. Como os lanches diferiam na aeração e, portanto, no volume, o grupo Puffs acabou consumindo 73% mais comida, mas 21% menos de calorias.

Próxima página: Regras de volumética para você a seguir Curioso para ver como você pode bombear suas refeições e tornar-se elegante no processo? Aqui estão as regras de Rolls para colocar essa ciência para trabalhar para você.

Adicione frutas e vegetais a tudo
Volumizar soa demorado - tanto corte - mas não precisa ser. Rolls sugere multitarefa: faça uma preparação vegetariana enquanto conversa com seus filhos ou parceiro. Em uma pitada, compre-os prontos para uso. “Os mercados vendem vegetais frescos já lavados, descascados e picados”, diz Rolls. 'Vegetais congelados são uma boa alternativa em pratos cozidos, e muitos já vêm picados.'

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Coma antes de comer
Você leu certo. Encha-se com uma sopa de baixa caloria ou meio, você terá uma vantagem inicial em seu objetivo (para evitar a fome). Mas, novamente, torne isso mais fácil: compre sacos prontos para viagem de verduras para salada e estoque os ingredientes para uma sopa rápida - caldo de sódio reduzido, vegetais congelados - ou compre aqueles à base de caldo que são bons para você pronto.

Satisfaça seus olhos primeiro
O objetivo é um prato cheio. Por quê? Antes mesmo de dar uma mordida, você inconscientemente capta essa visão e seu cérebro registra satisfação. Perceber que você não vai sair da mesa com fome diminui a probabilidade de você comer alimentos errados, explica Rolls. Para criar um prato farto sem adicionar calorias, inclua ingredientes que adicionem água ou ar extra, como iogurte tipo musse e cereal de arroz tufado.

Não se esqueça das proteínas
É a chave para a saciedade, mas você pode comer metade de um dia em calorias se não escolher bem. Opte por pequenas porções de proteínas com baixo teor de gordura, seja leite desnatado no cereal, feijão na salada, tofu no jantar ou cortes magros de carne, frango ou peixe.

Limpe seu prato (não , sério)
Como o objetivo é se sentir satisfeito ao final de cada refeição, isso é praticamente obrigatório. “Outras dietas pedem que você coma menos, mas vemos isso como um prato meio vazio”, diz Rolls. Sem falar no estômago meio vazio.