Coma estes 5 alimentos para aliviar os sintomas da TPM

Fadiga, acne, inchaço, ânsias, alterações de humor - parece dolorosamente familiar? A TPM pode desencadear uma série de sintomas físicos e emocionais uma ou duas semanas antes do início da menstruação. E 85% das mulheres experimentam pelo menos um desses sintomas todos os meses, de acordo com o American College of Obstetricians and Gynecologists.

Mas aqui está a boa notícia: sua dieta pode ajudar a aliviar o desconforto. Você pode já estar reduzindo o consumo de sódio, açúcar e álcool - todos os quais podem piorar a TPM. Mas você sabia que comer certos alimentos pode ajudar a aliviar os sintomas? Abaixo estão minhas cinco principais escolhas (incluindo chocolate!) Para essa época do mês.

Se inchaço, desejo e cãibras musculares estão entre os sintomas usuais de TPM (oh, que alegria), beba abacate. Este alimento com boa gordura contém potássio, um mineral que atua como um diurético natural, eliminando o excesso de sódio e fluidos do corpo. O potássio também ajuda a proteger contra cãibras musculares e aumenta a sensação de saciedade (então você estará menos inclinado a mordiscar demais).

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, que rastreou mais de 3.000 mulheres por 10 anos, encontraram um risco menor de TPM entre aquelas com alta ingestão de vitaminas B1 e B2. Mas a parte mais interessante (na minha opinião) é que isso só é verdade para as pessoas que usam vitaminas dos alimentos, não suplementos. Uma opção saborosa que contém B1 e B2: folhas de beterraba cozidas.

E não se esqueça dessa polpa de beterraba nutritiva e saborosa! Apenas um copo fornece cerca de um terço de suas necessidades diárias de folato. Sabe-se que muito pouco folato pode causar fadiga mental, esquecimento, confusão e insônia. (Para sua informação: vários medicamentos comuns podem esgotar o folato no corpo, incluindo pílulas anticoncepcionais.) Felizmente, as beterrabas estão na temporada o ano todo.

Quando os pesquisadores da Universidade de Massachusetts estudaram mulheres com idades entre 27 e 44 anos , eles descobriram que aqueles com alto consumo de vitamina D e cálcio tinham um risco menor de apresentar sintomas de TPM. Felizmente, a sardinha contém os dois nutrientes. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3, que outras pesquisas descobriram que podem ajudar a reduzir o inchaço, dores de cabeça, sensibilidade mamária, depressão, nervosismo, ansiedade e falta de concentração induzidos pela TPM.

Um estudo recente publicado em o American Journal of Epidemiology descobriu que mulheres com maior ingestão de ferro não heme, o tipo encontrado em alimentos vegetais, tinham um risco menor de sintomas de TPM em comparação com aquelas com menor ingestão. Uma das principais fontes de ferro não heme são as leguminosas - o termo genérico para feijões, lentilhas e ervilhas (como grão de bico e ervilhas partidas). Os pulsos também estão cheios de fibras, outro remédio importante para a TPM. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina, para manter os níveis de energia estáveis. Apenas meia xícara de feijão preto cozido contém mais de sete gramas, cerca de um terço da meta diária mínima.

Se você está preocupado com o excesso de gases e inchaço, considere o seguinte: um estudo da Arizona State University que perguntou voluntários que comeram meia xícara de feijão por dia descobriram que apenas 35% do grupo experimentou esses “efeitos colaterais” indesejados, que também diminuíram a cada semana, conforme seus corpos se ajustavam às mudanças na dieta.

É verdade! O chocolate amargo alivia os sintomas da TPM de várias maneiras. Primeiro, seus antioxidantes acionam as paredes dos vasos sanguíneos para relaxar, reduzindo a pressão arterial e melhorando a circulação. Pode ser por isso que a pesquisa mostrou que comer cerca de 30 gramas de chocolate amargo por dia durante duas semanas pode reduzir os níveis de hormônio do estresse. Este tratamento também contém magnésio, um mineral que foi encontrado para ajudar a aliviar os sintomas da TPM como inchaço, fadiga, depressão e irritabilidade. Por fim, o chocolate amargo contém substâncias naturais únicas que podem melhorar o humor e até mesmo desencadear uma sensação de euforia semelhante à sensação de estar apaixonado.