Coma isso para o jantar para dormir melhor esta noite

Você provavelmente sabe por experiência própria que ter uma noite de sono ruim pode fazer com que você anseie por alimentos mais açucarados (olá, croissant de chocolate). Mas você sabia que o que você come antes de dormir pode ter um impacto direto na qualidade de seus Zs?

Muitas pesquisas recentes mostraram que os padrões alimentares podem estimular ou interferir no sono saudável. Um punhado de alimentos específicos foi associado a um sono melhor, e um novo estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que os participantes com uma ingestão maior de fibras (pense em frutas, vegetais, grãos inteiros, leguminosas, nozes e sementes) realmente gastaram mais tempo em sono restaurador de ondas lentas à noite. Por outro lado, as pessoas que comeram muito pouca fibra, muito açúcar e excesso de gordura saturada (o tipo encontrado em carnes vermelhas gordurosas e laticínios) tiveram um sono mais perturbado.

Dadas as descobertas até agora, você não pode errar com os jantares abaixo: Cada refeição é rica em fibras, pobre em gordura saturada e açúcar e contém pelo menos um alimento que pode trazer uma boa noite de sono, como lentilhas, folhas verdes, salmão, kiwi , sementes de girassol, arroz integral e quinua.

Dormir melhor ”a partir desta noite” pode fazer muito bem ao seu corpo. Além do apetite e da regulação do peso, o sono também está ligado ao bem-estar emocional, aumento da produtividade, melhora do desempenho mental e físico e diminuição da inflamação (um gatilho de envelhecimento prematuro e doenças).

Estas quatro receitas, do meu reserve Slim Down Now ($ 10, amazon.com), sirva um, embora você possa facilmente dobrá-los ou triplicá-los. Bon appétit e bons sonhos.

Em uma panela média em fogo baixo, refogue ¼ xícara de cebola amarela picada em 1 colher de sopa. óleo de coco e 1 colher de sopa. caldo de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio até ficar translúcido. Adicione 6 colheres de sopa. de caldo adicional, ½ xícara de couve-flor, cortada em pequenos floretes, 1 colher de chá. cada alho picado, suco de limão espremido fresco e tempero italiano de ervas e 1/16 colher de chá. cada canela em pó, cominho, açafrão e coentro. Mexa por 3 a 4 minutos. Adicione ½ xícara de água, ½ xícara de folhas frescas de espinafre e um tomate Roma picado. Deixe ferver rapidamente e depois reduza para ferver por cerca de 10 minutos. Adicione ½ xícara de lentilhas e mexa para aquecer.

Em uma tigela média, misture ½ xícara de tomate uva aos quatro (cerca de 16), com ¼ xícara de cada pimentão amarelo picado e cebola branca, 1 colher de chá . alho picado, 1/16 colher de chá. pimenta caiena, 1 colher de sopa. coentro fresco picado e 2 colheres de sopa. suco de limão espremido fresco. Misture e deixe marinar na geladeira por cerca de 15 minutos. Preencha três folhas de alface romana, cada uma com 30 gramas de salmão cozido, cubra com a mistura de vegetais e decore com um quarto de um abacate fatiado. (Veja a foto acima.) Coma dois kiwis para a sobremesa.

Corte os talos de uma abobrinha inteira grande. Corte no comprimento, retire o recheio, pique finamente e reserve. Panela marrom 3 onças. de peru extra magro e reserve. Em uma panela média em fogo baixo, refogue ¼ xícara de cebola roxa picada em ¼ xícara de caldo de vegetais orgânicos com baixo teor de sódio até ficar translúcida. Adicione 1 colher de chá. alho picado, 1 colher de chá. Tempero italiano de ervas, 1/8 colher de chá. cominho em pó e a abobrinha picada e refogue 2 a 3 minutos adicionais. Adicione o peru moído e 2 colheres de sopa. de sementes de girassol e mexa para aquecer. Coloque a mistura na casca de abobrinha e asse em forno pré-aquecido a 350 graus F por 25 minutos. Sirva as abobrinhas assadas sobre ½ xícara de arroz integral cozido.

Corte em cubos quatro ovos cozidos, mantendo apenas uma das gemas. Em uma tigela pequena, misture os ovos com ¼ xícara de pimentão vermelho picado, 2 colheres de sopa. cebola roxa picada e 1 colher de sopa. de pesto de manjericão em jarras para cobrir bem. Colher 1 colher de sopa. quinoa cozida e resfriada em quatro folhas externas de alface e cubra com a mistura de ovos.