Coma este tipo de proteína no café da manhã para ficar saciado por mais tempo

Você provavelmente já ouviu falar que a proteína é a chave para uma refeição satisfatória. E quando você pensa no nutriente, sua preferência é provavelmente algum tipo de carne. Mas um novo estudo sugere que proteínas baseadas em vegetais - especificamente feijão e ervilhas - podem realmente encher você e mantê-lo satisfeito por mais tempo do que a proteína animal.

As escolhas baseadas em vegetais não são apenas melhores para o planeta, os pesquisadores dizem, mas também pode ajudar as pessoas a perder peso.

Veganos, vegetarianos e qualquer pessoa que queira comer menos carne sabem há muito tempo que os legumes (como feijão e ervilha) são uma fonte valiosa de proteína. Até agora, porém, pouco se sabe sobre como eles se comportam contra os produtos de origem animal quando se trata de saciar a fome.

Então, pesquisadores da Universidade de Copenhagen, na Dinamarca, recrutaram 43 jovens e serviram a cada três diferentes pequenos-almoços ao longo de várias semanas. Cada café da manhã tinha cerca de 800 calorias e incluía um hambúrguer: um hambúrguer rico em proteínas feito com vitela e porco, um hambúrguer rico em proteínas feito com favas e ervilhas partidas e um hambúrguer com baixo teor de proteína feito com favas, ervilhas partidas e batata.

Nas horas após comer cada refeição, os participantes foram questionados várias vezes sobre quão satisfeitos (e com que fome) eles se sentiam. Cerca de três horas após o café da manhã, eles receberam o almoço e foram instruídos a comer o quanto quisessem.

Como esperado, os pesquisadores descobriram que o conteúdo de proteína era importante em termos de quão famintos as pessoas estavam no almoço. Nos dias em que os participantes comeram o hambúrguer de leguminosa rica em proteínas, eles comeram 13% menos calorias no almoço do que nos dias em que comeram o hambúrguer com baixo teor de proteína.

Mas, surpreendentemente, o tipo de proteína também importou. Mesmo que os dois hambúrgueres ricos em proteínas tenham a mesma quantidade de proteína (cerca de 25% das calorias totais), os participantes ainda comeram 12% menos calorias do almoço quando comeram legumes no café da manhã, em comparação com a carne.

E as refeições feito com feijão e ervilha também ajudava as pessoas a se sentirem saciadas, mesmo no caso da refeição com menos proteína. As pessoas classificaram o hambúrguer de leguminosa com baixo teor de proteína (com uma quantidade de proteína igual a 9% das calorias totais) tão saciante e saboroso quanto o hambúrguer de carne.

Então, qual é o segredo? O maior teor de fibra nos hambúrgueres de leguminosas "provavelmente contribuiu para o aumento da sensação de saciedade", disse a pesquisadora-chefe Anne Raben, PhD, professora de nutrição, exercícios e ciência alimentar da Universidade de Copenhagen, em um comunicado à imprensa.

“É um pouco contrário à crença generalizada de que se deve consumir uma grande quantidade de proteína porque aumenta mais a saciedade”, disse Raben. “Agora, algo sugere que se pode comer uma refeição rica em fibras, com menos proteína, e obter a mesma sensação de saciedade.”

Este não é o primeiro estudo a sugerir que os legumes podem ajudar as pessoas a consumir menos calorias em geral; um estudo publicado em março descobriu que comer mais feijão, ervilha, grão de bico e lentilha ajudou as pessoas a perder peso, mesmo sem fazer nenhum esforço especial para evitar outros alimentos.

Cynthia Sass, RD, editora de nutrição colaboradora da Health, concorda que a combinação de proteínas e fibras desses alimentos satisfaz, atrasa o retorno da fome e "deixa você se sentindo saciado, mas não sobrecarregado ou preguiçoso".

Sass não estava envolvida no novo estudo, mas ela é uma forte defensor de comer mais leguminosas (parte da família das leguminosas e o termo genérico para feijão, lentilha e ervilha, incluindo grão de bico e ervilhas partidas). Ela também é autora do livro Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses - the New Superfood.

Além de seus benefícios para aumentar a saciedade, os legumes e outros legumes também são fontes ricas em vitaminas e minerais, Sass diz, e eles são prebióticos - “alimento” para bactérias benéficas no intestino. A pesquisa também mostrou que os pulsos podem aumentar a queima de calorias e gordura, ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger contra diabetes, doenças cardíacas e câncer.

“Os pulsos também são acessíveis, prontamente disponíveis, naturalmente sem glúten, não é um alérgeno comum e são incrivelmente versáteis ”, diz Sass. “Eu uso leguminosas em pratos salgados e doces, de salteados a smoothies, e asso com farinha de leguminosas.”

Sass recomenda incorporar meia xícara de leguminosas em sua dieta todos os dias, seja no local de ou em adição à proteína animal. (Se você for combiná-los, use menos carne do que faria normalmente.) Pense em feijão preto e omeletes vegetarianos, salada de atum com feijão branco ou frango cacciatore com lentilhas.

Mais boas notícias sobre feijão e ervilha ? Você pode comprá-los enlatados, congelados e pré-cozidos, ou cozidos no vapor e selados a vácuo para uma preparação rápida e fácil, diz Sass.

Pesquisas adicionais são necessárias para provar definitivamente se e exatamente como leguminosas e outras leguminosas ajudam prevenir a obesidade. Mas, com base na pesquisa existente, Raben disse, “parece que as refeições à base de vegetais - particularmente aquelas à base de feijão e ervilha - podem servir como uma base de longo prazo para perda de peso e como um hábito alimentar sustentável.”