Comer à noite pode fazer você ganhar peso, mas e se você estiver realmente com fome?

Você está prestes a rastejar para a cama ... e a fome bate. Você sabe que lanches noturnos não são ótimos para sua cintura ou seu sono. Portanto, você deve tentar ignorar o desejo - ou comer algo pequeno? E se sim, o que você deve ter? Aqui está meu conselho sobre o que fazer e como evitar a fome antes de dormir.

O primeiro passo é determinar se você realmente precisa de alimento ou está passando por uma fome falsa desencadeada por hábito, ansiedade ou desejo de recompensa. Para fazer isso, verifique com seu corpo: você tem sinais físicos de fome, como uma barriga roncando? Quando você comeu pela última vez e o que você comeu?

Para a maioria das pessoas, uma refeição bem balanceada (como uma quantidade generosa de vegetais mais proteína magra, gordura saudável e um pouco de carboidratos) deve deixa você se sentindo cheio por cerca de quatro horas. Portanto, se você comeu um jantar saudável há menos de quatro horas e não tem nenhum sintoma físico de fome, culpe a "fome mental".

Se o seu desejo é impulsionado pelo hábito (por exemplo, talvez você sempre combina lanches com assistir Netflix antes de dormir), misture sua rotina. Faça outra coisa com as mãos enquanto vegeta na frente da TV. Experimente rabiscar, brincar com um cubo de Rubik ou fazer qualquer outra coisa que o mantenha ocupado.

Se sua fome é desencadeada por emoções (como estresse ou raiva), escolha outra maneira de se acalmar. Ouça uma meditação guiada de cinco minutos. Ou veja se escrever em um diário resolve o problema.

Comer quando você não está fisicamente com fome é como colocar um suéter quando não está com frio: não ajuda e pode apenas deixar você mais desconfortável. Por outro lado, chegar à raiz do que está te levando para a cozinha pode ajudar a melhorar seu bem-estar mental e quebrar o padrão de se distrair com comida.

Digamos que você estabeleça que realmente é fisicamente com fome. Agora tente avaliar o quanto você sente fome. Você só precisa de algumas mordidas para relaxar? Se sim, coma um quarto de xícara de nozes ou sementes (uma porção do tamanho de uma bola de golfe). As proteínas, as gorduras boas e as fibras que eles contêm vão encher você, mas não vão deixar você se sentindo entorpecido e lento. Além do mais, até 30% das calorias nas nozes não são digeríveis, o que significa que a contagem de calorias pode ser um terço menor do que o que o rótulo indica. E isso é ideal, pois você está prestes a ficar sedentário por cerca de sete a oito horas.

Se você acha que está com muita fome apenas de nozes, coma algumas frutas também. Os kiwis são uma boa escolha, pois demonstraram que ajudam no sono. Um estudo publicado no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descobriu que homens e mulheres que comeram dois kiwis uma hora antes de dormir adormeceram mais de 35% mais rápido, dormiram mais profundamente e experimentaram um aumento de 13,4% no tempo total de sono, em comparação com antes a intervenção do kiwi.

Se você está com tanta fome que nozes, sementes e frutas frescas não vão cortá-la, você pode reexaminar a composição e o momento de sua refeição do jantar. Tive clientes que não comeram o suficiente no jantar e tiveram problemas para adormecer. Ou eles acordavam no meio da noite para comer demais. Isso porque uma sopa de baixa caloria, salada ou jantar dietético congelado às 19h não vai mantê-lo saciado até as 10 ou 11 horas na hora de dormir.

Para uma refeição saudável e satisfatória jantar, faça vegetais a maior parte de sua refeição. A quantidade ideal é de pelo menos duas xícaras em estado bruto (aproximadamente do tamanho de duas bolas de beisebol). Adicione proteínas de frutos do mar, aves, ovos ou leguminosas; e uma boa gordura como abacate ou EVOO. Para completar, uma pequena porção de carboidratos inteiros como espaguete, quinua ou batata doce.

Bônus: esse tipo de refeição balanceada também o ajudará a pegar Zs de alta qualidade. Pesquisas recentes sugerem que comer muito pouca fibra e muito açúcar e gordura saturada (o tipo encontrado em carnes gordurosas e laticínios) pode perturbar o sono, enquanto refeições com alto teor de fibra levam a um sono mais profundo.