Comer frutas pode realmente ajudar a perder peso. Um nutricionista explica

Aqui estão algumas boas notícias se você adora frutas vermelhas, peras e maçãs: Abandonar frutas não é necessário para perder peso. Também não é inteligente. Sim, a fruta contém carboidratos e açúcar natural. Mas há razões importantes para fazer das frutas um alimento básico diariamente em sua dieta, mesmo quando você está trabalhando para emagrecer. A chave é comê-lo estrategicamente. Isso pode realmente ajudá-lo a perder peso.

As substâncias naturais das frutas, incluindo vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e prebióticos, são incrivelmente boas para você, não apenas em termos de proteção contra doenças crônicas, mas também para controlar o seu peso. Mesmo se você comer muitos vegetais, rejeitar frutas significa perder os antioxidantes exclusivos que eles fornecem.

Em pesquisas, frutas foram realmente associadas à perda de peso, não ao ganho de peso. Um estudo descobriu que adultos com sobrepeso e obesos que comeram mais frutas tiveram maior perda de peso do que aqueles que não comeram. Outro estudo, que acompanhou mais de 130.000 adultos ao longo de 24 anos, descobriu que o consumo de frutas estava associado a uma maior perda de peso ao longo do tempo.

Este link pode ser porque a fruta pode ajudar a aumentar a saciedade, satisfazer um desejo doce e diminua o desejo de comer guloseimas como doces ou assados. As frutas também tendem a substituir as guloseimas com alto teor calórico, enquanto os vegetais tendem a ser complementos. Em outras palavras, é muito mais provável que você escolha uma maçã em vez de um pedaço de brócolis no lugar de um biscoito; e essa troca pode ajudá-lo a limitar o total de calorias e evitar adição de açúcar, o verdadeiro culpado quando se trata de ganho de peso.

Quanto ao açúcar, até mesmo as diretrizes mais rígidas de grupos como a American Heart Association e a Organização Mundial da Saúde não misture o açúcar de frutas frescas inteiras com açúcar adicionado, o tipo refinado usado para adoçar alimentos (pense no leite de amêndoa ou na colher que você adiciona ao seu café da manhã).

Isso ocorre porque naturalmente - o açúcar que ocorre nas frutas é muito menos concentrado e contém água e vários nutrientes essenciais. Por exemplo, uma laranja inteira fornece cerca de 17 gramas de carboidratos, cerca de 12 dos quais são açúcar natural. Mas também fornece líquidos, 12% de suas necessidades diárias de fibra e quase 100% da quantidade recomendada de vitamina C, junto com vitaminas B, potássio e substâncias como hesperidina, que demonstrou ajudar a reduzir a pressão arterial, colesterol e inflamação.

Compare isso com uma colher de sopa de açúcar de mesa, que contém 16 gramas de carboidratos e nenhum nutriente. Essencialmente, frutas inteiras frescas e açúcar adicionado não pertencem à mesma categoria.

Claro, isso não significa que você pode comer quantidades ilimitadas de frutas. As frutas contêm carboidratos, e a função dos carboidratos é alimentar a atividade das células. Quando você come mais carboidratos do que pode queimar após uma refeição ou lanche, mesmo de frutas, o excedente desnecessário pode alimentar a gordura existente ou aumentar as células de gordura.

Por esta razão, sua ingestão total de carboidratos, incluindo frutas, devem corresponder às suas necessidades de combustível, que são baseadas em sua altura, peso ideal, sexo, idade e nível de atividade física. A maioria das minhas clientes pode se dar ao luxo de comer duas porções de frutas por dia (mais se forem mais altas ou mais ativas), sendo uma porção uma xícara ou uma peça do tamanho de uma bola de beisebol.

Como os carboidratos das frutas ajudam na atividade de combustível, quando você come frutas também importa. Derrubar uma enorme tigela de uvas tarde da noite enquanto você assiste TV ou navega na web (quando sua necessidade de combustível é baixa) não faz muito sentido. Em vez disso, acrescente frutas às refeições e lanches que você consome antes das horas mais ativas do dia. Para muitos de meus clientes, isso pode significar comer uma pequena banana 20 ou 30 minutos antes do treino, ou comer frutas vermelhas no café da manhã antes de ir para o trabalho - e emparelhar uma maçã com manteiga de amêndoa à tarde para ajudar a fortalecer o resto do dia.

Quanto ao tipo de fruta que você escolher, tente obter uma boa variedade para expor seu corpo ao mais amplo espectro de nutrientes e antioxidantes. Na minha opinião, nenhuma fruta está fora dos limites se você pensar sobre a quantidade e o momento. Por exemplo, embora a melancia seja uma fruta de alto índice glicêmico, saboreá-la quando está na estação é uma boa ideia, já que uma xícara de cubos contém menos de 50 calorias e fornece vitamina C, potássio e antioxidantes ligados à proteção antiinflamatória contra doenças cardíacas e melhora a resistência ao exercício e a recuperação.

Resultado: a fruta é incrivelmente nutritiva e não engorda inerentemente. O impacto no seu peso depende de quando você o consome e de quanto você come. Banir frutas completamente pode sair pela culatra para perda de peso e afetar negativamente seu bem-estar geral. Em vez disso, encontre o equilíbrio certo para colher todos os benefícios das frutas e ainda atingir seus objetivos de emagrecimento.