Comer demais ômega-6 pode estar prejudicando sua saúde. Veja como consertar

Uma chave importante para combater a obesidade e outras doenças crônicas? Menos ácidos graxos ômega-6 em nossa dieta e mais ômega-3, de acordo com os autores de um novo editorial publicado na revista Open Heart.

Ambos os tipos de ácidos graxos são essenciais para o corpo: Omega -6s - encontrados em óleos vegetais como girassol, cártamo e óleo de milho - desempenham um papel na função cerebral, crescimento e desenvolvimento, saúde reprodutiva e promovem cabelos, pele e ossos saudáveis. Os ômega-3 - encontrados em peixes gordurosos - reduzem a inflamação, regulam a pressão arterial e são cruciais para o cérebro e o coração. Eles também estão associados a um risco menor de muitas doenças, incluindo diabetes, síndrome do intestino irritável, derrame, artrite, asma e alguns tipos de câncer.

Mas é importante encontrar um equilíbrio entre os dois nutrientes. Como apontam os autores do editorial, os seres humanos evoluíram com uma dieta que continha quantidades iguais de ambos. Hoje, eles relatam, graças aos avanços tecnológicos e práticas agrícolas modernas, os americanos agora comem dezesseis vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3.

Isso é um problema porque, embora os ômega-3 sejam antiinflamatórios, ômega-6s tendem a ser pró-inflamatórios. Portanto, quando a ingestão de ômega-6 é alta e a ingestão de ômega-3 é baixa, o resultado é inflamação excessiva e aumento na produção de gordura corporal.

O desequilíbrio drástico na dieta ocidental tem sido associado a mais de apenas obesidade. Também tem sido associada a diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer, depressão, dor, condições inflamatórias como asma e doenças auto-imunes.

Felizmente, existem algumas maneiras simples de consumir mais ômega-3 durante a contagem regressiva em ômega-6s. Aqui estão cinco etapas que você pode seguir para um equilíbrio mais saudável:

Alimentos processados ​​- tudo, desde refeições congeladas a sopa enlatada, biscoitos e molho para salada - podem ser carregados com ômega-6, devido aos óleos vegetais usados pelos fabricantes. Verifique os rótulos e reduza ou evite produtos que contenham óleo de milho, soja, girassol, cártamo e óleos de semente de algodão. O mesmo vale para fast food, que também é normalmente feito com óleos ricos em ômega-6. Você pode pesquisar os ingredientes em vários itens do menu online.

A pesquisa mostra que os alimentos que vêm de animais alimentados com capim e criados organicamente contêm mais ômega-3. A carne bovina alimentada com pasto, por exemplo, embala cerca de 50% mais ômega-3 do que a carne normal. (Para obter mais informações, verifique meu post sobre carne alimentada com capim.)

Como a margarina é normalmente feita com óleos ricos em ômega-6, recomendo descartá-la. Em seu lugar, use azeite de oliva extra virgem (que tem baixo teor de ômega-6) ou manteiga alimentada com capim (que contém mais ômega 3 do que a manteiga convencional).

As melhores fontes incluem salmão e sardinha , truta arco-íris e cavala. Se você não é fã de peixes, converse com seu médico ou nutricionista sobre um suplemento de óleo de peixe. Ele pode ajudá-lo a escolher uma marca que forneça a quantidade certa de DHA e EPA, os tipos de ômega-3 em peixes, para suas necessidades de saúde.

Comer mais produtos ajuda a substituir os alimentos processados ​​que podem ser fontes de ômega-6s. Além disso, alguns alimentos vegetais contêm um tipo de ácido graxo ômega-3 chamado ALA. Tem uma estrutura química diferente do DHA e EPA mais benéficos encontrados em peixes gordos; mas uma pequena porcentagem de ALA pode ser convertida em DHA e EPA em seu corpo. Quanto mais ALA você consome, melhor.

O ALA é encontrado em nozes e sementes como nozes, sementes de chia e linho, bem como em couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, abóbora, folhas verdes e frutas vermelhas .

Em geral, eu recomendo buscar três a cinco porções de vegetais e duas porções de frutas por dia. Cada porção deve ter cerca de uma xícara (ou do tamanho de uma bola de tênis quando crua). Uma maneira de fazer isso é incluir vegetais em todas as três refeições: adicione-os ao smoothie ou omelete do café da manhã, coma uma salada no almoço e inclua algumas porções de vegetais (cozidos no vapor, refogados, assados ​​no forno ou grelhados) no jantar. Quanto às frutas, tome uma porção ao desjejum e uma segunda porção como lanche do meio-dia. Além disso, polvilhe nozes e sementes em smoothies, aveia, saladas e salgadinhos. Melhor equilíbrio alcançado.