Tudo para saber sobre os 5 estágios do sono

Não é nenhum segredo que dormir é uma das atividades mais importantes para uma boa saúde. Quando dormimos, nossos corpos levam tempo para:

• reparar músculos
• desenvolver ossos
• gerenciar hormônios
• classificar memórias

Existem quatro estágios do sono, consistindo em sono REM e não-REM, que percorremos todas as noites.

Neste artigo, exploraremos esses estágios do sono, discuta os distúrbios do sono, além de dicas para dormir melhor.

Estágios do sono

Existem dois tipos de sono: REM - ou movimento rápido dos olhos - sono e não REM dormir. O sono não REM consiste em vários estágios, enquanto o sono REM é apenas um único estágio.

Estágio 1

Este estágio do sono não REM acontece quando você começa a adormecer e geralmente dura apenas alguns minutos.

Durante este estágio:

• batimentos cardíacos e respiração diminuem
• músculos começam a relaxar
• você produz cérebro alfa e teta ondas

Estágio 2

Este próximo estágio do sono não REM é um período de sono leve antes de entrar no sono profundo e dura cerca de 25 minutos.

Durante este estágio:

• batimentos cardíacos e respiração diminuem ainda mais
• nenhum movimento dos olhos
• queda de temperatura corporal
• as ondas cerebrais aumentam e diminuem, produzindo “fusos do sono”

Estágios 3 e amp; 4

Esses estágios finais do sono não REM são os estágios mais profundos do sono. Os estágios três e quatro são conhecidos como sono de ondas lentas ou delta. Seu corpo executa uma variedade de tarefas importantes de promoção da saúde nesses estágios finais não REM.

Durante esses estágios:

• despertar do sono é difícil
• batimentos cardíacos e respiração estão em seu ritmo mais lento
• nenhum movimento dos olhos
• corpo está totalmente relaxado
• ondas cerebrais delta estão presentes
• reparo e crescimento de tecidos e ocorre regeneração celular
• fortalecimento do sistema imunológico

Estágio 5: sono REM

O estágio de movimento rápido dos olhos ocorre por volta dos 90 minutos depois que você adormece, e é o principal estágio de “sonho” do sono. O sono REM dura cerca de 10 minutos na primeira vez, aumentando a cada ciclo REM. O ciclo final do sono REM geralmente dura cerca de 60 minutos.

Durante este estágio:

• os movimentos dos olhos tornam-se rápidos
• a respiração e a frequência cardíaca aumentam
• os músculos dos membros ficam temporariamente paralisados, mas podem ocorrer contrações musculares
• a atividade cerebral é acentuadamente aumentada

Quando você adormece à noite, você percorre todos esses estágios do sono várias vezes - aproximadamente a cada 90 minutos ou mais.

Fatos sobre o sono

1. Os seres humanos passam 1/3 de suas vidas dormindo, enquanto os gatos passam cerca de 2/3 delas dormindo. Outros animais, como coalas e morcegos, podem dormir até 22 horas por dia.
2. Os bebês recém-nascidos precisam de cerca de 14 a 17 horas de sono por dia, enquanto os adolescentes precisam de cerca de 8 a 10 horas por noite. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono.
3. A privação de sono pode ter um impacto extremamente negativo na saúde. Mesmo 72 horas sem dormir pode causar alterações de humor, dificuldade de funcionamento e percepção alterada.
4. Os níveis de energia caem naturalmente em dois momentos distintos do dia: 14h00 e 14h00 Isso explica a fadiga pós-almoço que algumas pessoas sentem durante o meio do dia.
5. Os sonhos podem aparecer em cores ou inteiramente em tons de cinza. Um estudo de 2008 descobriu que o acesso à televisão em preto e branco tem um impacto na cor dos sonhos.
6. Altitudes mais altas podem ter um impacto negativo na qualidade do sono. De acordo com a pesquisa, isso pode ser devido a uma quantidade reduzida de sono de ondas lentas (profundo).
7. Embora ainda haja muito a aprender sobre o sono, a maior coisa que sabemos é que o sono é igualmente crucial para o bom saúde como nutrição e exercício.

Distúrbios do sono

De acordo com a American Sleep Association, cerca de 50 a 70 milhões de adultos nos Estados Unidos têm distúrbios do sono. Os distúrbios do sono podem ter um impacto negativo na qualidade do sono, o que por sua vez pode levar a outros problemas de saúde. Abaixo, você encontrará alguns dos distúrbios do sono mais comuns e como eles são tratados.

Insônia

A insônia é uma condição crônica do sono caracterizada pela dificuldade em dormir. Algumas pessoas têm problemas para adormecer, outras não conseguem permanecer dormindo e algumas têm problemas com ambos. A insônia costuma causar sonolência diurna excessiva e fadiga.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é o principal tratamento para a insônia. A TCC também pode ser combinada com medicamentos para dormir, que ajudam as pessoas a adormecer e continuar dormindo. Para algumas pessoas, melhorar a higiene do sono também pode ajudar.

Apneia do sono

A apneia obstrutiva do sono é uma condição em que o corpo para de respirar durante o sono. Esses períodos sem respiração, chamados de apnéia, acontecem porque as vias aéreas da garganta se tornam muito estreitas para permitir o fluxo de ar. Assim como a insônia, essa condição pode afetar negativamente a qualidade do sono.

A primeira linha de tratamento para a apnéia do sono é uma máquina de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). O CPAP cria fluxo de ar suficiente para permitir que uma pessoa com apnéia do sono respire adequadamente durante o sono. Se o CPAP não ajudar, a pressão positiva de dois níveis nas vias aéreas (BiPAP ou BPAP) é a próxima opção. Em casos graves, a cirurgia pode ser necessária.

Síndrome das pernas inquietas

A síndrome das pernas inquietas (SPI) é um distúrbio neurológico que causa uma sensação de desconforto nas pernas, que geralmente aparece durante o repouso ou tentando dormir. Pessoas com SPI costumam ter problemas para dormir o suficiente devido aos sintomas.

Alguns medicamentos, como soníferos e anticonvulsivantes, podem ser prescritos para ajudar a controlar os sintomas de SPI. Praticar uma boa higiene do sono pode ajudar a relaxar o corpo antes de dormir e tornar mais fácil adormecer.

Transtorno do trabalho em turnos

O distúrbio no trabalho em turnos é uma condição que comumente afeta quem trabalha fora de uma programação regular das 9 às 5. Esse distúrbio pode causar um desequilíbrio no ritmo circadiano natural ou ciclo vigília-sono. Pessoas com esse transtorno correm maior risco de aumento da sonolência diurna e de problemas de saúde.

O tratamento para transtorno do trabalho por turnos inclui cochilos frequentes, evitar estimulantes e reduzir o número de horas trabalhadas, fatores que podem ajudar promover uma boa qualidade de sono. Para pessoas que dormem durante o dia, também pode ajudar o uso de ferramentas de bloqueio de luz, como óculos ou cortinas.

Narcolepsia

A narcolepsia é um distúrbio do sistema nervoso que causa sonolência diurna extrema e “ataques de sono”, ou crises repentinas de sono. A narcolepsia também causa cataplexia, que é um colapso físico repentino causado pela perda de controle muscular. Pessoas com narcolepsia frequentemente experimentam interrupções extremas em sua vida diária.

Medicamentos como estimulantes e SSRIs são usados ​​para tratar os sintomas da narcolepsia. Os tratamentos caseiros, como evitar estimulantes e fazer exercícios regularmente, podem ajudar a promover um sono saudável. Mudanças no estilo de vida, como evitar certas atividades e fazer acomodações, também são importantes para ajudar a limitar as lesões.

Dicas para obter um sono de qualidade

Praticar uma boa higiene do sono é a melhor maneira de obter um sono de qualidade dormir a noite. Aqui estão algumas maneiras de melhorar sua higiene do sono:

• Passe um tempo ao ar livre, ao sol durante o dia. Expor seu corpo à luz natural durante o dia pode ajudar a manter um ritmo circadiano saudável.
• Faça exercícios ou mova seu corpo ao longo do dia. Fazer pelo menos uma sessão de exercícios ou movimentos por dia é uma ótima maneira de melhorar a qualidade do seu sono.
• Limite o tempo da sua soneca a não mais que 30 minutos. Embora haja benefícios em cochilar, se você cochilar por mais de 30 minutos, pode deixá-lo bem acordado quando finalmente chegar a hora de dormir.
• Evite estimulantes e certos alimentos antes de dormir. Cafeína, nicotina ou álcool antes de dormir podem interromper seu sono, assim como alimentos que causam indigestão ou estômago.
• Limite o tempo de tela uma hora antes de dormir. TVs, telefones e outros dispositivos eletrônicos emitem luz azul, que pode interromper os hormônios que o ajudam a adormecer.
• Crie um ambiente confortável no quarto. Investir em colchões, travesseiros e cobertores de alta qualidade, bem como outros itens relaxantes para o quarto, pode ajudá-lo a dormir melhor.

Incorporar essas dicas lentamente ao longo do tempo pode melhorar muito a qualidade do seu sono . No entanto, se você ainda está tendo problemas para cair ou dormir, pode ser hora de visitar um médico para discutir mais opções.

O resultado final

Seu corpo passa por cinco estágios de sono a cada noite: quatro estágios do sono não REM e um estágio do sono REM. Durante esses ciclos de sono, nossa respiração, frequência cardíaca, músculos e ondas cerebrais são afetados de maneiras diferentes.

Dormir o suficiente é importante para atividades de promoção da saúde, como digestão, crescimento e memória. Certos distúrbios do sono, como a insônia, podem causar má qualidade do sono e dificuldade de funcionamento ao longo do dia.

A melhor coisa que você pode fazer para melhorar a qualidade do sono é tratar de quaisquer condições subjacentes e trabalhar na higiene do sono.