Tudo o que você precisa saber sobre o colesterol, de acordo com um médico

Sabemos que a dieta pode fazer uma grande diferença para o colesterol. Para começar, corte as gorduras saturadas (como a carne vermelha) e evite as gorduras trans da melhor maneira possível. Lembre-se de que qualquer alimento que contenha as palavras parcialmente hidrogenado na lista de ingredientes contém gorduras trans. (A partir de 18 de junho de 2018, os fabricantes não podem mais usar gorduras trans. Mas os alimentos produzidos antes dessa data ainda são permitidos nas prateleiras das lojas até janeiro de 2020.)

Comer mais proteína de soro de leite, o tipo no leite de vaca, e as fibras solúveis também ajudam nos seus números. A fibra solúvel - encontrada em alimentos como aveia, couve de Bruxelas e feijão preto - na verdade reduz a absorção de colesterol na corrente sanguínea. Atire para obter 5 a 10 gramas por dia.

Os ácidos graxos ômega-3 também podem ser benéficos. Eles não têm um efeito direto sobre o colesterol LDL (ou “ruim”), mas têm outras vantagens para a saúde cardíaca.

Quanto aos ajustes no estilo de vida, perder peso, mesmo que seja alguns quilos, pode fazer uma mossa em seu LDL, enquanto uma rotina de exercícios consistente (30 minutos, cinco dias por semana) pode aumentar seu colesterol HDL (ou "bom").

Às vezes, porém, as mudanças na dieta e no estilo de vida por si só não são não o suficiente para fazer o truque. Converse com seu médico, que pode ajudá-lo a determinar se você precisa de medicamentos.

O que há sobre os testes de colesterol: eles geralmente refletem o que você comeu nas últimas duas semanas. Embora seja natural querer limpar seu comportamento antes de consultar o médico, você deve manter seus hábitos alimentares regulares. Ser extremamente “bom” nas semanas antes do teste não vai te ajudar em nada. Em vez disso, pode levar a um perfil lipídico falsamente tranquilizador, em vez de um que mostre os efeitos de sua dieta verdadeira, o que significa que você pode perder o conselho ou tratamento certo para você. Então venha como você está. Este é um teste que você não deve tentar enganar.

Embora os ovos costumavam ter uma má reputação como principal fonte de colesterol na dieta, os especialistas não se preocupam mais com o tipo de colesterol encontrado nos alimentos. Sabemos agora que a maior parte do colesterol sanguíneo é produzida pelo fígado e que os alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans (pense em bacon e donuts) são muito piores do que gemas de ovo porque estimulam o fígado a produzir mais colesterol do que o necessário.

Se você gosta de comer ovos, há muitos motivos para apreciá-los mexidos, cozidos ou como você preferir. Eles são embalados com vitaminas (incluindo D), minerais e quase 6 gramas de proteína. Dito isso, você pode querer reduzir para um ovo na refeição matinal: estudos têm mostrado que, para a maioria das pessoas, até um ovo por dia não aumenta o risco de ataque cardíaco, derrame ou qualquer outro tipo de doença cardíaca. Mas não há muita pesquisa sobre comer mais do que isso. Em outras palavras, um ovo por dia é uma aposta segura, enquanto dois é um território menos mapeado.

Outra advertência: um ovo diário pode não ser seguro se você tem diabetes ou já está sob alto risco de doença cardiovascular. Se você estiver preocupado, considere misturar sua rotina de café da manhã com uma tigela de aveia cortada em aço saudável para o coração, polvilhada com nozes e frutas vermelhas.

Sim, a fibra é extremamente importante, e não apenas para o seu sistema gastrointestinal sistema. Como você mencionou, ele também pode ajudar no controle do colesterol e do peso.

Um estudo publicado na Archives of Internal Medicine descobriu que as mulheres que comiam mais fibras (cerca de 25 gramas por dia) eram 22 por cento menos provavelmente morrerão de qualquer causa, em comparação com mulheres que comeram apenas 10 gramas.

Mas algumas pessoas desenvolvem gases e inchaço quando aumentam a ingestão de fibras. Um truque é começar devagar: deixe seu corpo se acostumar com o aumento de fibras em pequenas quantidades, em vez de carregar tudo de uma vez.

Conforme seu sistema digestivo se ajusta, pode ser útil manter lembre-se de que alimentos com fibra solúvel (como frutas, aveia, feijão e ervilha, nozes e sementes) tendem a produzir mais gases do que alimentos com fibra insolúvel (também conhecido como volumoso, incluindo grãos inteiros e vegetais).

Mas não desista da fibra! Seu corpo precisa de ambos os tipos. Com o tempo e experimentação, você encontrará alimentos ricos em fibras que combinam com você.

Até atingir sua marca de fibra (o valor diário é de 25 gramas), tomar um probiótico pode ajudar com regularidade. Seguir uma rotina de exercícios e beber mais água deve fazer a diferença.

A espirulina, um tipo de alga verde-azulada, é o que empresta a tantas tigelas de smoothie no Instagram o tom da cor do mar. É uma excelente fonte de proteína, ferro e beta-caroteno, um pigmento que seu corpo converte em vitamina A. Alguns estudos sugerem que a espirulina tem propriedades antiinflamatórias e pode reduzir o colesterol alto, doenças cardíacas e hepáticas.

Nada mal para a escória do lago. Mas existem preocupações de segurança associadas a este ingrediente buzz. A espirulina, que cresce tanto em água salgada quanto em água doce, pode ser contaminada com toxinas produzidas por outras espécies de algas, e essas toxinas podem causar efeitos colaterais graves, incluindo danos ao fígado.

Tal como acontece com outros suplementos, a espirulina não é regulamentada pelo FDA. Antes de comprar um produto (em pó ou comprimido), pesquise para encontrar uma marca de que goste. E se você estiver grávida, amamentando ou tomando algum medicamento prescrito, verifique com seu médico primeiro.