Tudo o que você precisa saber sobre os exercícios de Kegel durante a gravidez

• Definição
• Como fazer
• Para quem são eles
• Benefícios e efeitos colaterais
• Quando fazê-los
• Para viagem

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Muitos de nós conhecemos Kegels como o exercício temido que nosso médico nos diz para fazer enquanto estamos na fila da loja ou sentados em um sinal vermelho, mas esses exercícios para o assoalho pélvico têm um lugar valioso em sua lista de tarefas diárias durante a gravidez.

O que são exercícios de Kegel?

Com o nome do ginecologista Arnold Kegel, esses exercícios podem fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que se alongam durante a gravidez e o parto. Se feito corretamente, Kegels pode minimizar o alongamento e fortalecer os músculos da região pélvica e vaginal.

Sherry A. Ross, médica, obstetra do Centro de Saúde de Providence Saint John, diz que seu médico pode sugerir uma rotina regular de Kegel durante a gravidez - o que faz sentido, especialmente porque você precisa desses músculos fortes para ajudar durante o trabalho de parto e para ajudar a minimizar a incontinência pós-parto.

Se este é seu primeiro bebê, você pode não entender o papel crítico que esses músculos desempenham após o parto. Mas, depois de atingir o estágio pós-parto, você logo descobrirá a importância dos músculos do assoalho pélvico.

Além de apoiar os órgãos reprodutivos e controlar a função da bexiga e intestino, Ross diz que os músculos do assoalho pélvico fortes também podem ajudar a retardar ou prevenir o prolapso dos órgãos pélvicos e outros sintomas relacionados.

E se feito de forma correta e repetida, ela também aponta que você pode evitar sintomas como estresse e incontinência de urgência que podem resultar do parto, bem como do envelhecimento normal.

Qual é a maneira certa de fazer um Kegel?

Idealmente, seu assoalho pélvico é ativo - tanto contraindo quanto relaxando - em todas as atividades diárias, desde sentar e levantar até o recrutamento durante o exercício.

Mas depois de entender como encontrar os músculos do assoalho pélvico e as etapas para realizar um Kegel, você pode fazer esses exercícios em qualquer lugar e sem ninguém saber.

Para identificar os músculos do assoalho pélvico, Ross diz para seguir estas etapas:

1. Vá ao banheiro.
2. Enquanto urina, interrompa o fluxo no meio do fluxo e segure por 3 segundos.
3. Relaxe, permitindo que o fluxo de urina continue.
4. Repita. Embora possa demorar algumas tentativas para encontrar os músculos certos para contrair ou apertar, se você continuar, você vai estourar vários conjuntos de Kegels em nenhum momento.

Agora que você sabe como identificar esses músculos importantes, é hora de aprender como incorporar os exercícios de Kegel em sua rotina diária.

A coisa a lembrar, como com todos os músculos, diz Heather Jeffcoat, DPT, a proprietária da FeminaPT.com, é que eles precisam ser capazes de contrair bem, mas também relaxar e alongar. “Isso é especialmente importante porque o assoalho pélvico precisa se alongar durante a gravidez e o parto vaginal”, ela acrescenta.

Ao fazer Kegels, Jeffcoat diz para executá-los de trás para a frente, ou seja, do ânus em direção à vagina. Se feito corretamente, Jeffcoat diz que você também sentirá uma contração suave com achatamento de seu abdômen inferior.

“O número de Kegels que você deve fazer para manter seu nível de condicionamento físico varia e depende de fatores como a reabilitação de um lesão, lidar com incontinência de esforço ou prolapso, ou dor pélvica ”, diz Jeffcoat.

Se não houver sintomas de disfunção do assoalho pélvico, Jeffcoat recomenda o seguinte protocolo:

1. Contraia ou contraia os músculos por 3 segundos.
2. Descanse por 3 segundos.
3. Faça 2 séries de 10 a 15 em dias alternados.
4. Alterne com contrações rápidas de 2 séries de 10 a 15 nos outros dias.

Se lembrar de contrair esses músculos poderosos é um problema, Jeffcoat diz que existem dispositivos habilitados para Bluetooth que podem fornecer feedback. “Em meu consultório, recomendamos o uso do Attain, que fornece feedback visual mais estimulação elétrica dos músculos do assoalho pélvico para auxiliar nas contrações do assoalho pélvico”, acrescenta ela.

Exercitadores Kegel

Esses dispositivos oferecem feedback sobre a eficácia de contração dos músculos do assoalho pélvico. Compre-os online:

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Quem deve fazer os exercícios de Kegel?

Kegels são uma contração dos músculos do assoalho pélvico, então, como qualquer músculo do corpo, você deve estar atento para fortalecê-los ao longo da vida.

Para muitas mulheres, fazer Kegels durante a gravidez é uma maneira segura e eficaz de manter os músculos do assoalho pélvico fortes. No entanto, Jeffcoat diz que se você está sentindo dor pélvica, abdominal, no quadril ou nas costas, fazer Kegels pode ser um fator que contribui para o seu ciclo de dor.

“Exemplos de dor pélvica e abdominal que devem fazer uma mulher parar para considerar a adequação do Kegels são se ela apresentar sintomas como dor na bexiga (síndrome da bexiga dolorosa ou cistite intersticial), vulvodínia, vestibulodínia, vaginismo, dispareunia ou relação sexual dolorosa , urgência e / ou frequência urinária, endometriose ou constipação ”, explica ela.

Se você está passando por qualquer uma dessas condições, Jeffcoat recomenda fortemente que seja avaliado por um fisioterapeuta do assoalho pélvico que pode ajudar a direcionar o plano de cuidados de uma mulher.

Benefícios e efeitos colaterais de Kegels

Os benefícios dos exercícios de Kegel, diz Jamie Lipeles, DO, um OB-GYN e fundador da Marina OB-GYN em Marina Del Rey, incluem:

• pélvico mais forte músculos do assoalho
• melhor controle da bexiga urinária
• melhor controle para evitar a incontinência retal
• uma vagina mais apertada, que pode levar a sexo mais prazeroso

Além disso, Jeffcoat diz que o que muitas pessoas não sabem é que os exercícios de Kegel também podem ajudar no suporte postural. “Esse suporte extra é essencial para reduzir outros sintomas, como dores nas costas”, explica ela.

Embora a maioria das mulheres se beneficie de Kegels durante a gravidez, Jeffcoat diz que se você contrair continuamente o assoalho pélvico, o que ela vê com frequência em sua ávida clientela de Pilates, poderá sentir sintomas adversos, como dor pélvica ou abdominal. “Devemos ser capazes de contrair, mas também liberar e alongar nossos músculos para uma função ideal.”

Quando você deve fazer os exercícios de Kegel?

Embora seja recomendado começar a fazer exercícios de Kegel em uma idade jovem, Lipeles diz que o momento mais crítico é durante a gravidez e após o parto - para parto vaginal e cesariana.

Mas se você estiver lidando com alguma condição que possa tornar o Kegel's contra-indicado, é melhor falar com um especialista.

“A melhor maneira de responder se Kegels deve ser feito ou não durante a gravidez é avaliar os músculos do assoalho pélvico, observar honestamente todos os sintomas que estão sentindo e discutir isso com seu médico ou fisioterapeuta ”, explica Jeffcoat.

Se houver algum sintoma de dor, ela diz que a resposta típica é descontinuar o Kegels até que seja avaliado por seu provedor.

Para levar

Realização dos exercícios de Kegel durante a gravidez é uma forma eficaz de fortalecer os músculos do assoalho pélvico e ajudar a prevenir incontinência, prolapso de órgãos pélvicos e auxiliar no trabalho de parto.

Se você tiver dúvidas sobre a maneira correta de realizar um Kegel, ou se sentir dor ao fazê-los, consulte seu médico ou fisioterapeuta do assoalho pélvico.

Lembre-se de focar na contração muscular, bem como na liberação, para que esteja perfeitamente preparado para levar seu bebê ao mundo.

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