Tudo o que você precisa saber sobre corrida para iniciantes

Não há como evitar: correr é difícil! O mero pensamento de amarrar e pegar a estrada pode ser intimidante e opressor, mesmo que o movimento básico seja algo que você tem feito por quase toda a sua vida.

Mas correr também é estimulante - pode realmente causam o mesmo tipo de adaptações neuroquímicas nos centros de prazer e recompensa do cérebro que algumas drogas viciantes (daí, o "barato do corredor"), de acordo com um estudo de 2015 publicado na revista Neuropharmacology. E vem com grandes benefícios: mesmo menos de 50 minutos por semana (quer isso signifique uma corrida ou quatro corridas de 10 minutos) pode reduzir o risco de morte precoce por todas as causas em 27 por cento (e em 30 por cento e 23 por cento para cardiovascular doença e todos os tipos de câncer, respectivamente), de acordo com um estudo recente publicado no British Journal of Sports Medicine. Na frente mental, correr pode ser tão eficaz quanto antidepressivos no tratamento de depressão leve a moderada, de acordo com uma revisão de estudos publicados na revista Clinical Psychology: Science and Practice.

E há mais boas notícias: Para faça, você apenas faz. Se você está começando do zero, corra ao redor do quarteirão ou corra cinco minutos direto. Na próxima saída, tente aumentá-lo em 10 a 50 por cento - assim você adicionará outro bloco ou aumentará seu tempo de corrida em alguns minutos. Não demorará muito para que você esteja registrando distâncias que antes pareciam impossíveis para você.

Inscrever-se em uma corrida que ocorre a pelo menos quatro meses dá a você uma boa meta para trabalhar e tempo suficiente para estabelecer uma base de preparação física, diz Amanda Nurse, uma corredora de elite e treinadora pessoal em Brookline, Massachusetts.

A coisa mais importante que qualquer atleta precisa para um evento é a resistência para completar a distância, diz Janet Hamilton, CSCS, um fisiologista do exercício, um treinador e proprietário da empresa Running Strong na área de Atlanta. “A resistência é construída ao longo do tempo na forma de treinamento de esforço fácil e aumento gradual do volume total, o que significa seu total de milhas semanais e a corrida mais longa.”

Um 5K é um ótimo lugar para começar. Figura cerca de quatro meses para treinamento; existem planos que exigem um período de treinamento mais curto, e esses são bons se você puder fazer todos os exercícios. Mas porque a vida é imprevisível, isso não é exatamente realista. “Você deve construir em algumas semanas, caso seu treinamento não vá bem ou você fique doente”, diz a enfermeira. “Dê a si mesmo espaço de manobra para lidar com qualquer coisa que possa interferir no seu treinamento”, diz Hamilton.

Quando se trata de escolher uma raça, encontre uma que fale com você, diz a enfermeira. Isso pode significar viajar para uma cidade que você ama ou selecionar um evento com grande apoio de espectadores. “Quanto mais animado você estiver com o percurso, mais motivado você ficará para treinar para a corrida”, acrescenta ela.

Mas não há nada de errado em ficar perto de casa. “Escolher algo local é sempre uma boa ideia, porque então você consegue dormir em sua própria cama, comer sua própria comida e eliminar parte da logística de navegar em um novo local”, diz Hamilton.

Não importa o que aconteça, leia as descrições do percurso e avaliações da corrida - se você vir as palavras plana e rápida, isso é uma coisa boa, enquanto toneladas de colinas ou estações de auxílio mínimas podem ser mais desafiadoras.

Google “treinamento de corrida plano ”, e você obterá um número intimidante de resultados. Esqueça o plano por um segundo e lembre-se disso: “O objetivo é ir gradualmente e evitar lesões por uso excessivo”, diz Steven E. Mayer, MD, médico de medicina esportiva da Northwestern Medicine Running Medicine Clinic.

Antes de escolher um plano real, você precisa ser realista sobre onde está. Iniciantes totais que não estão correndo no momento devem começar com o método de caminhada / corrida, diz Hamilton. É muito simples: você corre por um pequeno segmento e depois faz uma pausa para caminhada; repetir. Aumente o tempo de corrida e diminua o tempo de caminhada a cada treino até correr continuamente.

Se você pode correr uma milha por vez, está procurando uma corrida mais específica plano. Comece com uma e meia ou duas milhas em linha reta; então você pode construir lentamente. Se você é novo na corrida, não deve seguir um plano que o faz correr mais do que todos os dias, diz o Dr. Mayer. É aí que entra o treinamento cruzado - "natação, ciclismo ou ioga são atividades que permitem que você mantenha a forma sem impacto", diz ele. O treinamento de resistência também é importante para qualquer plano, ele acrescenta: “Quanto mais forte seu core e musculatura do quadril ficar, melhor você executará.”

Consistência é a chave, mas às vezes há dias em que você prefere faça literalmente qualquer outra coisa além de amarrar os tênis. Use nossos truques com base científica para se manter motivado.

Você não precisa de muito na corrida, mas esses fundamentos o manterão confortável e confiante.

Surpresa: correr não significa acertar na perfeição. “A maneira como você corre é o produto de como você foi construído e, em grande parte, impulsionada por reflexos”, diz Hamilton. Quando você pensa demais, "você provavelmente vai torná-lo menos eficiente". E conforme você fica mais forte, sua marcha vai evoluir para ser ainda mais econômica. Siga essas dicas de forma da cabeça aos pés e corra melhor.

Certas dores são normais à medida que seu corpo se acostuma com o impacto repetido da corrida. Não tem certeza do que está acontecendo? Reserve um tempo para ver um especialista. Aqui está uma cartilha.

A maioria das lesões de corrida começam pequenas, mas vão piorar se você continuar pressionando demais. Com os iniciantes, as lesões tendem a atingir os quadris para baixo, diz o Dr. Mayer, e isso normalmente se deve a uma fraqueza em alguma parte superior do corpo, que é exacerbada pela natureza repetitiva da corrida.

“O comum rosca é flexibilidade e resistência inadequadas ”, diz Hamilton. É por isso que priorizar o trabalho de mobilidade e o treinamento de resistência ainda é importante, mesmo quando você está se concentrando em registrar milhas.

Caso contrário, "usar tênis de corrida adequados, certificando-se de trocá-los a cada 300 a 500 milhas, usando diferentes superfícies de corrida, alongamento, rolamento de espuma e tempo de recuperação suficiente podem ajudá-lo a evitar a maioria deles ”, diz o Dr. Mayer.

articulação do quadril) que pode acontecer quando há espasmos ou fica muito apertado.