Tudo o que você precisa saber sobre a soja

Laura Johansen / Se você ignorar o tofu em saladas, pule os pratos sem carne nos restaurantes chineses e evite o edamame quando for comer sushi, bem, é hora de dar uma segunda olhada nos alimentos à base de soja. 'Alimentos integrais de soja são um ótimo substituto para a carne', diz Christine Gerbstadt, MD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Seu conteúdo saudável de proteína os torna uma boa opção, mesmo se você não for um entre o número crescente de pessoas que estão se tornando "flexitaristas" ou optando por comer menos carne. Aqui está seu guia para tornar esta leguminosa uma parte regular e saborosa de sua dieta.

Soja 101
Todos os produtos de soja são feitos de soja, cultivada principalmente aqui nos Estados Unidos. Você pode comprar soja inteira seca ou enlatada, ou na seção de hortifrutigranjeiros ou no corredor do congelador como edamame, o nome comum para soja colhida antes de estar totalmente madura. (Edamame pode ser comprado em vagens ou sem casca.)

Além do feijão inteiro, a soja assume uma série de formas diferentes. A soja torrada é vendida como nozes de soja ou moída em manteiga de nozes de soja. A soja pode ser mergulhada em água, cozida e filtrada para fazer leite de soja e iogurte de soja. Adicionar um coagulante ao leite de soja coagula, produzindo tofu, que varia em textura de 'sedoso' (muito macio) a 'extra firme', dependendo de quanto líquido é removido. A soja também pode ser fermentada em uma pasta chamada miso (a base da sopa de missô) ou em um bolo ou rissol chamado tempeh, que geralmente é usado no lugar da carne em sanduíches ou grelhados e comido sozinho. Por fim, a soja pode ser encontrada em muitos alimentos embalados - como hambúrgueres sem carne congelados, cereais e barras energéticas - muitas vezes na forma de "proteína isolada de soja", o que significa que é principalmente a proteína da soja que você está obtendo.

O poder da soja
A maior reivindicação nutricional da soja para a fama é sua proteína completa, uma das únicas proteínas vegetais que contém todos os nove aminoácidos essenciais de que nosso corpo precisa em nossa dieta para funcionar corretamente. Isso o torna um substituto ideal para carnes, aves e ovos. Na verdade, meia xícara de soja cozida fornece cerca de um terço de sua proteína diária necessária, por apenas 149 calorias (contra cerca de 230 para uma porção de carne moída cozida). Essa proteína e as fibras que contém o tornam incrivelmente satisfatório. Além disso, a soja não tem colesterol e tem menos gordura saturada, prejudicial ao coração, do que carne e laticínios.

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A soja também contém uma série de fitoquímicos, incluindo isoflavonas , que podem funcionar em conjunto para ajudar a combater doenças como doenças cardiovasculares, osteoporose e câncer de mama. (Embora você possa ter ouvido falar que mulheres com histórico de câncer de mama devem evitar soja, pesquisas recentes sugerem que isso provavelmente não é necessário, diz Karen Collins, RD, consultora de nutrição do Instituto Americano de Pesquisa do Câncer.) Para obter os benefícios da soja, levante-se a três porções por dia, principalmente de formas menos processadas como soja, leite de soja, nozes de soja e tofu. “Quando a soja é comida perto de seu estado original, você obtém mais de seus atributos benéficos para você”, diz Dawn Jackson Blatner, RD, autora de The Flexitarian Diet .

Você pode obter um pouco mais de nutrientes de alimentos fermentados de soja, como missô e tempeh, já que o processo de fermentação pode tornar esses nutrientes mais absorvíveis pelo corpo, diz Blatner, mas todas as formas de leguminosas merecem um lugar no seu prato. Duas exceções: primeiro, evite comprimidos e pós de suplemento de isoflavona de soja. A pesquisa ainda não determinou quanto é seguro tomar, diz Collins. Além disso, ao contrário dos alimentos integrais à base de soja, eles não fornecem a gama completa de fitoquímicos e outros nutrientes, como vitaminas B, que ajudam nos processos corporais como o metabolismo e mantêm o DNA saudável. E embora os alimentos feitos com proteína isolada de soja (como hambúrgueres de soja e cachorros de soja) geralmente embalem menos gordura saturada do que seus equivalentes de carne, eles também tendem a ser carregados com sódio e aditivos, portanto, não os torne básicos.

Maneiras fáceis de comer soja

Smoothie de Blueberry-TofuLisa ShinProcure lugares simples para trocar a soja por outros alimentos e bebidas. Lanche com nozes de soja em vez de queijo; use manteiga de soja em vez de manteiga de amendoim para mudar o ritmo (talvez você não consiga notar a diferença!). O leite de soja é uma ótima alternativa para os intolerantes à lactose (evite os adoçados, que contêm açúcares extras). A soja e o tofu exigem um pouco mais de preparação, mas não muito. Veja como torná-los saborosos e rápidos:

• Cozinhe o edamame no vapor ou ferva por 3 a 5 minutos. Você pode purê-los em homus em vez de grão de bico ou apenas polvilhar os frutos com sal marinho, pimenta em pó, pó de cinco especiarias chinesas ou qualquer outro tempero que você goste e espremer o feijão na boca.

• Por ser tão macio, 'silken'tofu funciona bem como espessante para molhos, molhos e vitaminas (experimente nossa receita de Smoothie de Blueberry-Tofu). A textura mais densa de 'firma' ou 'firma extra' funciona melhor para refogar, grelhar ou assar. Basta remover a umidade extra primeiro para que não fique mole: coloque um pano de prato limpo em uma tábua e coloque o tofu por cima. Cubra com outra toalha limpa e tábua de cortar e coloque uma panela pesada por cima. Deixe descansar por cerca de 1 hora. Corte em cubos ou tiras e cozinhe. O tofu absorverá o sabor de qualquer prato; você também pode mariná-lo como faria com carnes e aves.

• Prepare a soja inteira da mesma forma que faria com outros feijões: cozidos em sopas ou chili, adicionados a pratos mexicanos ou frios em saladas, eles trazem novo sabor para seus pratos favoritos.