Tudo o que você precisa saber para treinar para uma meia maratona

Se por acaso você se viu em uma das 2.800 meias maratonas nos Estados Unidos em 2016, deve ter notado algo: um monte de mulheres vestindo babadores de corrida. Na verdade, de acordo com uma pesquisa nacional da Running USA, as mulheres representam 60 por cento dos quase 2 milhões de pessoas que correm 21,1 milhas todos os anos. E não são apenas loucos de vinte e poucos anos amarrando seus tênis para que possam Instagram seu #racebling. A idade média das mulheres que terminaram a meia maratona em 2016 foi de 36,6 anos - um número que só aumentou nos últimos dois anos. Acha que todas essas mulheres eram demônios da velocidade? Não.

O tempo médio do finalizador foi de duas horas e 23 minutos (o que se traduz em cerca de 10 minutos e 55 segundos por milha). O ponto de carregar você com todos esses fatos? Para provar o quão acessível esta distância é para mulheres de todas as idades e habilidades físicas. “A meia maratona é uma distância ótima e administrável para qualquer pessoa”, diz Roberto Mandje, ex-corredor olímpico de longa distância e técnico-chefe do New York Road Runners, na cidade de Nova York. É um desafio, mas alcançável: "Sim, requer uma abordagem comprometida com o treinamento - mas esse compromisso não assumirá o controle de sua vida." E assim que você cruzar a linha de chegada pela primeira vez, você será fisgado pela "emoção do corredor" Preparar, apontar, correr!

Uma parte do treinamento frequentemente esquecida? Seu plano alimentar. “O que o faz correr rápido no dia da corrida é um treinamento consistente”, diz Kyle Pfaffenbach, PhD, o consultor de nutrição de desempenho do Brooks Beasts, uma equipe profissional de corrida de meia distância e professor de nutrição na Eastern Oregon University. “E a nutrição que você ingere todos os dias é fundamental para que esse treinamento aconteça”. Aqui, um lençol para o que e quando comer.

"Uma refeição mista com alto teor de carboidratos complexos é digerida lentamente, proporcionando um bom aumento de glicose e insulina no sangue", diz Pfaffenbach. “Esses 90 minutos dão à insulina, que promove a distribuição e armazenamento de energia, tempo para fornecer fontes de energia ao fígado e aos músculos, onde você vai utilizá-las quando começar a correr.”

“ À medida que a corrida se aproxima, os nervos aumentam nossa fisiologia e pode ajudar a consumir açúcares simples de fácil digestão ”, diz Pfaffenbach. “Os açúcares simples são a fonte de energia mais facilmente digerível. Além disso, conforme seus níveis de insulina baixam desde a primeira refeição, uma dose de açúcar simples diz a seu corpo que você não está em um estado pós-refeição, mas que há energia chegando e você está pronto para se exercitar. ”

“Se você está apenas correndo um pouco acima do ritmo da conversa, onde pode continuar uma conversa sem ficar sem fôlego, o abastecimento de combustível é menos problemático. Mas se você está tentando correr cada milha o mais rápido que pode, terá que reabastecer ao longo de 21 quilômetros, porque nossos corpos só podem armazenar de 45 minutos a uma hora de carboidratos ”, diz Pfaffenbach. “Eu recomendo 1-2 Clif Bloks ou Honey Stinger Organic Energy Chews a cada 15 a 20 minutos. Eles são fáceis de transportar, fáceis de colocar na boca e não dificultam a respiração. Quanto à água, não há quantidade prescrita para beber, mas é importante ouvir os sinais de sede do seu corpo para evitar a desidratação. ”

'Ingerir soro de leite ou proteína vegetal em pó misturado com um pouco de carboidratos— como frutas ou leite de amêndoa com chocolate - após o exercício de resistência é muito importante ', diz Pfaffenbach. 'É altamente absorvível, tem todos os 20 aminoácidos em grandes quantidades e ajuda a estimular a síntese de proteínas e outros processos de recuperação.'