Exatamente quanta fibra você deveria comer todos os dias, de acordo com a ciência

As tendências dietéticas vêm e vão, mas a fibra é para sempre. Ao contrário dos planos de refeições paleo e crus, as dietas ricas em fibras não geram muito debate entre os especialistas em saúde, e uma nova pesquisa publicada no The Lancet confirma o motivo.

De acordo com a revisão, que foi encomendada pelo Organização Mundial da Saúde (OMS) e resultados avaliados de quase 250 estudos prospectivos e ensaios clínicos conduzidos ao longo de 40 anos, comer pelo menos 25 a 29 gramas de fibra alimentar por dia é ideal para resultados de saúde ideais. Por quê? Estudos descobriram que as pessoas que comeram mais fibras tiveram uma redução de 15 a 30% na mortalidade por todas as causas, bem como nas mortes relacionadas a doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que comeram menos fibras. Então é isso.

A pesquisa também mostrou que um alto consumo de fibras estava associado a menos doenças crônicas entre os participantes. Ou seja, comer muitos alimentos ricos em fibras tem sido associado a um risco reduzido de doença coronariana, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de mama e colorretal. Alimentos ricos em fibras também são conhecidos por ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e manter o peso corporal sob controle, em parte porque eles demoram mais para se mover através de nossos sistemas e, portanto, nos fazem sentir saciados por mais tempo.

Claro, nem todos os carboidratos (que é de onde obtemos grande parte de nossa fibra) são criados iguais. Acima de tudo, os autores do estudo recomendam substituir os grãos refinados (pense: biscoitos e bolos, pão branco) por grãos inteiros como aveia, cevada e arroz integral. Outros alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, feijão, nozes e sementes.

A menos que você esteja estudando escrupulosamente os rótulos nutricionais ou pesquisando no Google o conteúdo de fibra de grão de bico em um bufê de saladas, é recomendável comer 25 a 29 gramas de fibra por dia não significa uma tonelada para você. Para ajudá-lo a ter uma noção de como é fácil atingir essa meta, o plano de refeições simples abaixo fornece incríveis 45 gramas de fibra. Parece um exagero? De acordo com um comunicado à imprensa dos autores do estudo, "Consumir de 25 a 29 gramas por dia era adequado, mas os dados sugerem que maiores ingestões de fibra alimentar podem fornecer proteção ainda maior." Em outras palavras, sinta-se à vontade para ter superação quando se trata de alimentar a fibra do seu corpo.

Lembre-se: cada corpo é diferente e alguns podem sentir desconforto (pense: inchaço, gases) ao se abastecer de fibra alimentos ricos. Pessoas com baixos níveis de ferro também podem querer controlar o consumo de fibras, pois os fitatos - compostos encontrados em alimentos vegetais como grãos inteiros e feijões - podem interferir na absorção de ferro no sangue.

Se você cair Em uma das categorias acima, converse com um nutricionista ou médico registrado sobre a melhor maneira de obter fibras adequadas enquanto gerencia seus sintomas. Para o resto de vocês, coma todas as fibras que quiser. Seu coração (e sistema digestivo e níveis de colesterol e a balança) vão agradecer por isso.