Exatamente o que 7 especialistas em sono fazem quando não conseguem dormir

Mesmo que você evite a cafeína diligentemente no final do dia e pare de navegar pelo Instagram uma hora antes de dormir, pode chegar a noite em que é simplesmente impossível dormir.

Depois de vomitar e girou, ajustou e reajustou seu travesseiro, checou o relógio novamente e gemeu o suficiente sobre sua falta de sono, o que você deve fazer para ajudar a resolver o problema?

“Para responder a isso, primeiro precisamos reconsiderar o que 'não consigo adormecer' significa”, diz Rubin Naiman, PhD, psicólogo do sono e dos sonhos e professor assistente clínico de medicina no Arizona Center for Integrative Medicine. “Em nosso mundo de alta velocidade, muitas pessoas acreditam que as pessoas que dormem bem adormecem rapidamente. Essa atitude pode desencadear ansiedade quando o início do sono não é rápido, atrasando ainda mais o adormecimento. ”

É“ perfeitamente normal ”ficar deitado na cama por 10 ou 20 minutos antes de cair no sono, Naiman continua. “Adormecer regularmente em um ou dois minutos não é um sinal de que você dorme bem. Na verdade, pode ser um sintoma de sonolência excessiva e um distúrbio do sono subjacente. '

Com essa perspectiva em mente, perguntamos aos próprios especialistas em sono: O que você faz quando você não consegue dormir? Porque se alguém possui as chaves secretas para a terra dos sonhos, são essas pessoas. Aqui está o que aprendemos.

“Quando tenho problemas para adormecer, geralmente é porque tenho algo em mente sobre o trabalho ou meus filhos. Mais importante, evito ficar chateado por estar acordado - geralmente o que está em minha mente é importante. Uma vantagem de ser um 'especialista em sono' é que eu sei que eventualmente vou ficar com sono o suficiente para adormecer, então eu não fico muito preocupado em estar acordado à noite ocasionalmente. ”

—Jennifer L. Martin, PhD, professor associado de medicina na UCLA

“É raro eu ter dificuldade em adormecer, mas quando o faço, aprendi a adorar. O que não é amar? Estou em um lugar muito confortável, é silencioso, ninguém está me mandando mensagens de texto ou me ligando, sem crianças discutindo, sem lista de reparos domésticos para fazer, apenas relaxando no escuro com meus pensamentos. Se o sono parece um pouco evasivo, aproveito o tempo para descobrir lugares divertidos para sair de férias ou planejo algo para fazer no aniversário de minha esposa. Em suma, quando se trata de não conseguir dormir, apesar da minha profissão, eu sinceramente não dou a mínima, e é exatamente por isso que nunca tenho problemas para dormir. As pessoas temem não dormir, mas é realmente um medo irracional, já que todo mundo dormes.”

—W. Chris Winter, MD, presidente da Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e autor de The Sleep Solution

“Raramente tenho problemas para adormecer. No entanto, de vez em quando, principalmente se tenho algo em mente, vou para a cama e não adormeço porque minha mente está acelerada. Assim que reconhecer isso, começarei tentando me distrair com pensamentos e imagens relaxantes - minhas férias favoritas com minha família são boas! ”

—Ilene M. Rosen, MD, presidente da American Academy of Sleep Medicine e diretor do programa da University of Pennsylvania Sleep Fellowship

“Eu penso em minhas coisas favoritas para sonhar. Gosto de imaginar que estou na praia, em uma rede, com meus filhos brincando na areia. Posso sentir o calor do sol na minha pele, posso ouvir as ondas do mar. Posso sentir o cheiro do mar salgado. Eu frequentemente sonho em estar na praia! ”

—Shalini Paruthi, MD, codiretora do Centro de Pesquisa e Medicina do Sono do Hospital St. Luke's e professora associada adjunto de pediatria na Universidade de Saint Louis School of Medicine

“Se há noites em que tenho dificuldade em adormecer, farei uma técnica de relaxamento muito simples chamada respiração diafragmática. A respiração diafragmática pode ser usada quando o cérebro está indo a mil por hora e você se distrai antes de adormecer. Normalmente faço isso deitado. Eu inspiro lenta e profundamente contando 1, 2, 3, 4, e depois expiro lentamente contando 5, 6, 7, 8. Com a prática, isso pode ajudá-lo a relaxar e evitar que os pensamentos incômodos e acelerados interfiram no seu sono. '

—Mark Muehlbach, PhD , clínico da equipe e diretor do Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center e codiretor do CSI Research Center

“exercícios de meditação, relaxamento e respiração profunda, como respiração 4-7-8. Ou faço uma lista de gratidão. Há dados que mostram que o pensamento positivo antes de dormir não só pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, como também gera sonhos mais positivos! ”

- Michael J. Breus, PhD , especialista em sono e psicólogo clínico

“Se eu não consigo dormir e já se passaram mais de 30 minutos, eu me levanto e descubro qual é o problema. É a síndrome das minhas pernas inquietas agindo? Nesse caso, colocarei um cobertor e um par de meias fofas, soltas e felpudas na secadora de roupas por cinco a 10 minutos para me ajudar a me aquecer e acalmar minhas pernas e pés. ”

- Shalini Paruthi, MD

“A melhor prática envolve ir para a cama apenas quando se está com sono e sair da cama se o sono não chegar em mais de 30 minutos. Passar muito tempo na cama enquanto luta para dormir condiciona negativamente a insônia, o que pode causar insônia condicionada no futuro. ”

—Rubin Naiman, PhD

“ Se eu perceber que eu já estou na cama há mais ou menos 20 minutos e nada está funcionando, vou sair da cama e ir para outro quarto. Normalmente acendo uma pequena lâmpada e leio uma revista. Eu não assisto televisão e tento muito não olhar meu telefone. Se eu tiver muito em que pensar, posso escrever alguns pensamentos para me ajudar a saber que irei revisitá-los pela manhã para que possa limpar minha mente. Assim que me sentir cansada novamente, vou voltar para meu quarto e tentar dormir. ”

—Ilene M. Rosen, MD

“ Posso fazer algo chato, sem tela , como dobrar uma cesta de roupas que está esperando para ser dobrada. Também peguei um livro de papel para ler em silêncio em outra sala, a fim de não incomodar meu marido até que eu tenha sono. ”

—Shalini Paruthi, MD

“ Eu vou para a sala da família e ler um livro ou revista no sofá. Volto para a cama quando fico com sono. Não gosto de assistir TV ou me movimentar muito durante a noite porque não quero acordar minha família. Com o passar do tempo, fico com sono e a leitura me distrai do que estava me incomodando na cama. Assim que volto para a cama, adormeço rapidamente. ”

—Jennifer L. Martin, PhD

“ Às vezes, pego meu telefone (com a função noturno ligada para bloquear o comprimento de onda azul da luz) para executar o aplicativo Stop, Breathe & amp; Pensar. Este aplicativo de meditação da atenção plena inclui programas curtos de meditação guiada, relaxamento e respiração de três a nove minutos. ”