Exercício durante a gravidez

• Diretrizes
• Benefícios
• Considerações
• Exercícios a evitar
• Quem deve evitá-lo
• Takeaway

Embora mover o corpo mais do que o necessário pode parecer um pouco chato agora que você está grávida, mantendo seu corpo -Rotina de exercícios de gravidez - ou começar um novo - é bom para você e seu bebê em crescimento.

A maioria dos médicos o incentivará a amarrar os sapatos e se mexer, com algumas precauções de segurança, é claro. Aqui, compartilhamos as melhores maneiras de se mover, diretrizes para mantê-la segura enquanto suar e dicas de especialistas para manter a forma durante a gravidez.

Diretrizes de exercícios para gravidez

Uma das primeiras perguntas que as futuras mamães ativas fazem depois de ver um teste de gravidez positivo é: “Quão seguro é fazer exercícios durante a gravidez?” As boas notícias? Não apenas é seguro, mas seu médico provavelmente irá encorajá-lo!

"Praticar exercícios durante a gravidez deve fazer parte da rotina diária de todas as mulheres grávidas", diz Sherry A. Ross, médica, OB-GYN e especialista em saúde feminina do Centro de Saúde de Providence Saint John. A gravidez afeta a estabilidade, o equilíbrio e a coordenação das articulações, e a atividade física causa flutuações na frequência cardíaca, que Ross diz que exige a escolha de um programa de exercícios seguro.

Erica Ziel, instrutora de Pilates certificada, personal trainer e criadora do Knocked-Up Fitness, diz que muitas formas de exercício durante a gravidez requerem modificações, como menor amplitude de movimento, diminuição do peso ou posições ligeiramente modificadas, para que os exercícios sejam eficazes.

“Eu sempre ensino minhas clientes pré-natais que qualquer programa de exercícios que elas sigam durante a gravidez não deve causar dor, incontinência ou um 'cone da barriga', que é uma crista que surge na linha média do barriga ”, explica ela.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda a participação em uma rotina regular de exercícios durante a gravidez, desde que você esteja saudável e sua gravidez seja normal. Dito isso, aqui estão algumas precauções que você deve ter em mente ao se exercitar:

• discuta quaisquer preocupações ou riscos com seu médico durante uma consulta pré-natal precoce
• exercício de pelo menos 30 minutos por dia, 5 dias por semana, num total de 150 minutos por semana
• mantenha-se hidratado ao longo do dia e tenha sempre água com você quando fizer exercícios
• evite atividades que possam causar para superaquecer, como ioga quente, especialmente durante o primeiro trimestre
• use roupas de apoio
• evite deitar de costas por muito tempo, especialmente durante o terceiro trimestre
• evite esportes de alta intensidade ou de contato

Os melhores exercícios para a gravidez incluem:

• caminhada rápida
• corrida leve
• natação / hidroginástica
• ciclismo reclinado
• ioga pré-natal ou Pilates
• treinamento de resistência com pesos e faixas para exercícios
• aparelhos elípticos e outras máquinas de cardio estacionárias
• exercícios de Kegel

Benefícios

Breaki suar não é bom apenas para a saúde física, mas também é uma boa opção para controlar o estresse, que pode aumentar durante a gravidez. Além disso, o exercício regular durante os três trimestres pode:

• reduzir os níveis de pressão arterial
• reduzir os níveis de açúcar no sangue
• diminuir os níveis de colesterol
• ajudar a controlar o peso e a gordura corporal
• melhorar sua qualidade de vida
• reduzir a dor lombar (olá, barriga crescendo!)
• ajudar a controlar os sintomas de ansiedade e depressão
• melhoram o tempo de recuperação pós-parto
• preparam você para a boa forma pós-parto

O ACOG também aponta para uma incidência menor de parto prematuro, parto cesáreo, diabetes gestacional, distúrbios hipertensivos como pré-eclâmpsia e menor peso do bebê ao nascer, em mulheres que se exercitam durante a gravidez.

Considerações

Seu corpo muda de várias maneiras durante a gravidez. E conforme sua gravidez progride, Ross diz que você precisará ajustar seus treinos com base no aumento do peso corporal e da temperatura, batimentos cardíacos mais rápidos, fadiga, resistência reduzida, dores nas costas, instabilidade nas articulações e sensação de cansaço mais fácil.

“Ter períodos de descanso mais frequentes, hidratar durante todo o treino e fazer mais pausas para ir ao banheiro são necessários durante os exercícios durante a gravidez”, explica ela.

Você também precisará levar em consideração um aumento nas lesões ou instabilidade. Anika Arevalo, PT, DPT, fisioterapeuta e especialista em saúde pélvica do Back 2 Normal, diz que um aumento do hormônio relaxina, que aumenta a frouxidão articular e ligamentar, pode fazer com que essas áreas fiquem mais sujeitas a lesões durante o exercício.

Também há mais demanda no seu coração, o que Arevalo diz que pode causar tonturas e tonturas frequentes. Além disso, sua barriga crescente altera o centro de gravidade do seu corpo, tornando-o menos estável com os movimentos. Estar ciente dessas mudanças pode ajudá-lo a escolher atividades seguras e fornecer uma maneira de fazer uma pausa, se necessário.

A saúde do assoalho pélvico é outro problema a ser tratado durante a gravidez. “Por causa de seu bebê em crescimento, seu assoalho pélvico, que faz parte do seu‘ sistema central profundo ’, tem mais demanda para oferecer suporte”, diz Arevalo.

O assoalho pélvico faz parte do sistema central, que também compreende o diafragma, o músculo transverso do abdome e os músculos multífidos das costas. Arevalo diz que é realmente importante que esses músculos trabalhem em coordenação com a respiração adequada, especialmente com um bebê em crescimento e com menos espaço para o diafragma se mover.

A disfunção neste sistema pode levar a um risco aumentado de diástase retal, uma separação dos dois músculos retos que se encontram na linha média do estômago que prolonga a cura deste sistema central após o nascimento. Para ajudar a minimizar a diástase e promover a cura após o nascimento, você pode considerar trabalhar com um fisioterapeuta para o assoalho pélvico.

Exercícios a evitar

Se você gosta da adrenalina de esportes de contato ou outras atividades de alta intensidade, você precisará encontrar uma nova maneira de satisfazer esse desejo, pelo menos para o próximos 9 meses. Esportes de contato e outras atividades de alto risco que estão na lista de travessuras durante a gravidez incluem:

• boxe
• futebol
• basquete
• esqui na neve
• esportes com raquete
• mergulho autônomo
• passeios a cavalo
• escalada em rocha

Se esta não for sua primeira tentativa de gravidez, há uma boa chance de você ter experimentado as oscilações e oscilações que costumam acontecer nos piores momentos. Uma vez que a gravidez afeta o equilíbrio e a coordenação de uma mulher, não é incomum sentir tonturas ou desmaios.

Ross diz que carregar peso extra, especialmente na área da barriga, torna o centro de gravidade de uma mulher grávida muito instável. “Por causa disso, qualquer exercício que possa afetar seu equilíbrio, incluindo polichinelos e outros exercícios de salto pesado, não seria recomendado além de 20 semanas para entusiastas de exercícios em forma e experientes”, explica ela.

Mesmo que você tenha experiência nessas formas de exercício, Ross diz que você pode ser surpreendentemente afetado pelas mudanças físicas associadas à gravidez que a deixam instável.

Quem deveria não faça exercícios durante a gravidez

Os exercícios, especialmente atividades de baixo impacto, são geralmente seguros e recomendados durante a gravidez. No entanto, há casos em que aumentar a frequência cardíaca ou forçar demais o corpo pode causar problemas.

Se você tiver algum dos seguintes sintomas durante o exercício, o ACOG diz para parar e ligar para o seu médico imediatamente:

• sensação de desmaio ou tontura
• dor no peito ou falta de ar antes do treino
• dor de cabeça
• inchaço ou dor, especialmente nos músculos da panturrilha
• sangramento ou jorro de fluido ou vazamento de a vagina
• contrações que são dolorosas e regulares

Além disso, seu médico pode desaconselhar exercícios se você tiver uma condição como placenta prévia após 26 semanas, anemia grave, cervical insuficiência, parto prematuro ou pré-eclâmpsia, bem como se você estiver grávida de múltiplos e passando por uma gravidez de alto risco.

O take-away

A menos que um médico tenha dito o contrário, é seguro praticar exercícios durante os 9 meses de gravidez. Dito isso, você pode descobrir que certas atividades, como correr, podem se tornar um pouco estranhas (olá, seios grávidos!) Ou desconfortáveis ​​quanto mais perto da data do parto chegar.

O segredo para seguir uma rotina de exercícios consistente é escolher exercícios divertidos, seguros e confortáveis. Fale com o seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre os exercícios pré-natais. Lembre-se de se dar permissão para ir com calma e se concentrar em mudar para se sentir bem!

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