Conselhos do especialista Lawrence Epstein sobre como tratar a insônia e permanecer adormecido

'Se você tiver que acordar às 5h, vá dormir às 9h30 - não espere pelo monólogo do Tonight Show .' (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, é o diretor médico regional dos Sleep HealthCenters afiliados a Harvard, um instrutor da Harvard Medical School e ex-presidente da American Academy of Sleep Medicine. Ele é co-autor do Guia para uma boa noite de sono da Harvard Medical School.

P: Quando tenho problemas para dormir, dependo do café para passar a manhã. Isso tornará mais difícil adormecer na noite seguinte também?

R: O café pode piorar a insônia. Você deve lembrar que o efeito da cafeína pode ser duradouro. A meia-vida da cafeína é de quatro a sete horas, então ela permanecerá em seu sistema por mais tempo do que você pensa, afetando seu comportamento, seu estado de alerta e sua capacidade de adormecer. Algumas pessoas bebem cafeína à tarde, quando se sentem cansadas, mas é difícil adormecer à noite, o que perpetua o problema. Recomendo evitar toda a cafeína depois do meio-dia.

P: Algumas noites, levo uma ou duas horas me revirando para adormecer. Quando - e como - devo procurar ajuda médica?

R: Quase todo mundo tem um problema ocasional para dormir, mas geralmente você pode relacionar isso diretamente a uma causa, como uma briga com seu parceiro, problemas no trabalho , jet lag de viagens em vários fusos horários etc. Esses problemas geralmente podem ser resolvidos em poucos dias.

Mas se você tiver problemas para dormir por mais de um mês, mesmo depois que esses problemas forem resolvidos, você pode querer ver um médico. Além disso, se você estiver tendo sintomas sugestivos de um distúrbio do sono, como respiração ofegante ou ronco, chutes ou movimentos frequentes à noite, sensações perturbadoras nas pernas ou braços ou dificuldade para dormir quando costumava dormir bem - faça uma consulta com um médico. Seu médico de atenção primária pode encaminhá-lo a um especialista treinado em medicina do sono.

P: Recentemente, tenho acordado todas as noites para usar o banheiro entre 2h e 4h. Por que isso poderia ser?

R: Em primeiro lugar, você deve tentar descobrir se está acordando porque precisa ir ao banheiro ou se está acordando por outro motivo e depois decide ir embora enquanto está acordado . Se você estiver acordando com vontade de urinar, observe a ingestão de líquidos e diminua a quantidade que bebe à noite. Se isso não ajudar, consulte um médico para descartar um problema de bexiga ou próstata; pode nem ser um problema de sono.

Se você não está sendo acordado pela necessidade, o envelhecimento pode ser o culpado. Suas necessidades de sono não mudam ao longo da vida, mas seus hábitos de sono, sim. À medida que envelhece, você acorda mais e seu sono se torna menos contínuo; portanto, pode ser necessário ficar mais tempo na cama para ter a mesma quantidade de sono. A maioria das pessoas começa a notar uma mudança em seus 40 e 50 anos ou durante a menopausa. Acordar uma ou duas vezes à noite conforme você envelhece é muito comum e não indica um problema.

P: Fui diagnosticado com insônia, mas não quero ficar viciado em medicamentos. Existem opções eficazes e não viciantes?

R: Os medicamentos para dormir podem ser muito eficazes quando usados ​​no ambiente apropriado, mas nem todos precisam usar medicamentos. Obter uma avaliação de um especialista em sono pode ajudar. Medicamentos sem receita podem ser eficazes por uma ou duas noites, mas não são para uso de longo prazo, uma vez que não foram estudados para segurança ou eficácia em longo prazo.

Se você use medicamentos para dormir, tente usá-los pelo menor tempo possível e espero que isso resolva o problema subjacente. Eles podem ser úteis quebrando padrões ou associações ruins e trazendo as pessoas de volta a hábitos de sono melhores. O vício em medicamentos para dormir não é provável, mas para o uso de longo prazo, você pode sentir sintomas de abstinência. (Os medicamentos mais recentes têm menos probabilidade de causar isso.)

Se preferir, você pode tentar resolver seu problema de sono sem medicação ajustando o ambiente (luz, ruído e temperatura) e praticando técnicas comportamentais e bons hábitos de sono.

P: Estou tomando pílulas para dormir há várias semanas e elas pararam de funcionar. E agora?

R: Não é incomum que os medicamentos sejam menos eficazes após o uso consistente por um longo período de tempo. Você deve lentamente interromper a medicação e reavaliar seu problema de sono com uma solução não farmacêutica.

Há uma variedade de abordagens que podem lidar com a insônia, incluindo terapia cognitivo-comportamental e meditação. Essas técnicas podem ensiná-lo a relaxar na cama sem o auxílio de medicamentos, se tiver problemas para fazer isso sozinho.

P: Eu sou um fumante que bebe um ou dois drinques quase todas as noites e eu tem problemas para dormir. Meus cigarros e álcool podem estar afetando minha qualidade de sono?

R: Um dos principais ingredientes dos cigarros é a nicotina, que é um estimulante. Isso pode atrapalhar o sono. Fumantes crônicos podem se adaptar, mas para um bom sono e boa saúde em geral, qualquer pessoa que fuma deve ser incentivada a parar de fumar. Algumas pessoas usam álcool para adormecer, mas não é um método muito bom. Isso o deixa mais sonolento, mas conforme o nível de álcool em seu sistema cai, você acorda. O consumo de álcool prejudica a qualidade do sono.

P: Fui diagnosticado com depressão e também tenho problemas para adormecer na maioria das noites. A depressão pode estar causando minha insônia?

R: A depressão não tratada pode causar problemas de sono; portanto, se ainda não o fez, consulte um profissional de saúde mental para obter o tratamento adequado. Se você já sofre de depressão há algum tempo, pode ter desenvolvido maus hábitos de sono ou más associações com seu ambiente de sono. A medicação geralmente pode ajudar a resolver a depressão e a insônia. Se sua depressão foi tratada, mas seus problemas de sono permaneceram, sua insônia deve ser tratada principalmente como um problema de sono.

P: Quando viajo a trabalho, nunca consigo dormir em quartos de hotel desconhecidos. Estou sempre um caco para apresentações e conferências. O que posso fazer?

R: A insônia pode ser aguda, ou seja, de muito curto prazo, ou crônica, ou seja, de longo prazo. A insônia de curto prazo relacionada a viagens ou algo dramático acontecendo em sua vida é definitivamente uma possibilidade. Se você tiver problemas para dormir em ambientes desconhecidos, tente seguir sua rotina regular de hora de dormir tanto quanto possível em seu novo ambiente. Traga coisas com você - um travesseiro, um porta-retrato - para que fique mais parecido com o ambiente de sua casa. Além disso, acompanhe o que você está bebendo durante a viagem - muitos de nós bebemos mais cafeína e álcool do que o normal, o que pode afetar a qualidade do sono. Se nada mais funcionar, os medicamentos para dormir podem ajudar algumas pessoas a obter o descanso de que precisam, então discuta sua situação com o seu médico.

P: Recentemente comecei a tomar remédios para dormir com receita e, algumas vezes, acordado em lugares estranhos, sem nenhuma lembrança de ter chegado lá. O que está acontecendo?

R: Houve uma série de relatos de que pílulas para dormir podem desencadear parassonias - distúrbios do sono, incluindo sonambulismo e até mesmo comer dormindo ou dirigir. É muito raro, mas é um efeito colateral conhecido da classe hipnótica de medicamentos prescritos. Pode ser perturbador, especialmente se você acabar em um ambiente inseguro, como atrás do volante.

Se isso acontecer com você, converse com seu médico e não use mais o medicamento. Misturar esses medicamentos com álcool parece desencadear o sonambulismo em algumas pessoas, portanto, esteja atento ao que está bebendo antes de dormir. Pessoas que tiveram sonambulismo uma vez podem estar propensas a isso, então pode acontecer novamente com um medicamento diferente.

P: Eu durmo bem à noite, mas tenho tendência a acordar algumas horas mais cedo. Posso tomar um remédio para dormir perto da hora de acordar?

R: Você pode tomar remédio para esse problema, mas primeiro deve tentar descobrir o que está acontecendo. Se você está envelhecendo, o sono torna-se naturalmente menos contínuo, então você pode ter despertares e despertares mais repetitivos - incluindo de manhã cedo. A depressão pode causar o despertar de manhã cedo; o mesmo pode acontecer com uma condição chamada fase avançada do sono: você vai para a cama mais cedo e acorda mais cedo do que o normal.

Depois de determinar a causa, você pode procurar uma solução apropriada. Você pode tentar a terapia cognitivo-comportamental para mudar seus hábitos sem a ajuda de medicamentos, mas os medicamentos podem ser apropriados em algumas situações. Nesses casos, um comprimido para dormir de ação prolongada pode ajudar. Mas você não toma o remédio às quatro da manhã quando você acorda; você toma à noite como preventivo. Converse com seu médico para descobrir o que é certo para você.

P: Fico a noite toda com os olhos arregalados e não consigo descansar - e fico com sono o dia todo. Ouvi dizer que cochilar pode piorar a insônia, mas de que outra forma posso lidar com isso?

R: Cochilar pode ser bom ou ruim, dependendo da situação. Se alguém está com falta de sono, um cochilo pode ajudá-lo a se sentir mais acordado e alerta, o que pode evitar problemas como sonolência ao dirigir. Mas quem tem insônia deve evitar cochilos. Você quer usar essa sensação de sono para adormecer na hora de dormir. Se você tirar uma soneca, isso diminuirá o impulso do sono, o que pode perpetuar o problema.

P: Acordo às 5 da manhã para o trabalho, então saboreio minhas manhãs de fim de semana - quando posso dormir até às 8 da manhã. isso está piorando minha insônia?

R: O corpo tem um desempenho melhor com regularidade. Algumas pessoas podem mudar o horário de acordar no fim de semana sem problemas, mas se você tem problemas para dormir, você deve seguir um horário regular de sono. Esta é uma mudança de estilo de vida, não um problema médico. Essas são as coisas mais difíceis de tratar na medicina, porque as pessoas não querem mudar seu estilo de vida.

A razão pela qual você não quer acordar no fim de semana é provavelmente porque você está sem sono durante a semana de trabalho. Portanto, se você tiver que acordar às 5 da manhã, vá dormir às 9:30 - não espere pelo monólogo Tonight Show . Não existe uma regra exata, mas a maioria das pessoas precisa em média de sete a oito horas de sono todas as noites. Se você não se der o suficiente, isso pode levar à privação de sono.

P: Se ainda estou acordado uma hora inteira depois de ir para a cama, levanto e assisto à TV por um tempo. É uma boa ideia ou está piorando minha insônia?

R: Se você tiver esse problema, espere até ficar com sono antes de ir para a cama. Se você já está na cama e se sentindo frustrado, não espere uma hora inteira; saia da cama e faça outra coisa. Ficar na cama pode criar associações em sua mente de que você não consegue dormir, o que pode piorar o problema. É melhor ficar frustrado e irritado na sala de estar do que no quarto.

Enquanto estiver acordado, faça algo que ache relaxante. Se assistir TV é relaxante, ótimo. Mas se for estimulante, não adianta. Ler e ouvir música são boas opções; pagar seus impostos ou jogar jogos de guerra no computador, não. Faça esta atividade relaxante até sentir sono e depois volte para a cama e tente adormecer.

P: Acho que realmente me beneficiaria com uma visita a um especialista em sono. Como posso encontrar um?

R: É uma boa ideia consultar um médico sobre insônia e outros distúrbios do sono, porque eles podem levar a problemas de saúde se não forem tratados. Você pode começar consultando seu médico de atenção primária. Ele pode encaminhá-lo a um colega que pode ajudar.

Você também pode procurar um especialista certificado do sono ou um centro de sono credenciado. O credenciamento significa que eles atenderam aos padrões de qualidade e foram verificados pela American Academy of Sleep Medicine. Você pode procurar centros de sono em sua área no site do paciente da academia, SleepEducation.com.