Treinamento Fartlek para uma corrida divertida

Porquê
Benefícios
Como fazer
Dicas
vs. outro treinamento
Takeaway

O treinamento Fartlek é um tipo de treino de velocidade para corredores. “Fartlek” é um termo sueco que significa “jogo rápido”.

Os treinos de Fartlek são diferentes do treino de intervalo de alta intensidade porque não são estruturados pelo tempo. Eles são flexíveis, então você pode adicionar várias explosões curtas de velocidade às suas corridas.

Os corredores podem se divertir fazendo diferentes exercícios de fartlek. Isso pode incluir correr para uma placa de pare ou árvore que você vê à distância. Ou você pode se desafiar, como ver o quão rápido você consegue subir uma colina subindo.

Os treinos de Fartlek podem ajudar a melhorar sua velocidade e resistência. Eles também podem ser uma forma divertida de treinar!

Continue lendo para aprender mais sobre exercícios de fartlek e como adicioná-los à sua rotina.

Como funciona

Durante um treino de fartlek, você adicionará rajadas curtas de velocidade para sua corrida. Você vai alternar entre essas explosões de velocidade e correr em um ritmo consistente.

O objetivo é continuar correndo durante todo o treino. Não há caminhada ou parada entre os intervalos como você pode encontrar em outros exercícios. Porém, há mais flexibilidade.

Por exemplo, você pode correr em distâncias ou tempos diferentes a cada intervalo, em vez de correr em rajadas de 30 segundos durante todo o treino.

Benefícios do treinamento Fartlek

Este tipo de treinamento contínuo pode ser benéfico para corredores porque pode ajudar a melhorar sua velocidade e resistência.

Um estudo de 2015 entre corredores atletas de 18 a 30 anos descobriu que 6 semanas de treinamento de fartlek ajudaram a melhorar sua:

resistência
tolerância ao lactato
frequência da passada
força
elasticidade muscular

Os estudos também mostram que você tem mais probabilidade de seguir exercícios de que gosta .

Uma vez que os exercícios de fartlek podem ser uma maneira divertida de mudar sua rotina normal de corrida, você pode descobrir que está correndo e se exercitando de maneira mais consistente do que faria normalmente.

Como fazer isso

Durante um treino de fartlek, você adicionará pequenas explosões de velocidade às suas corridas. Então você correrá em um ritmo confortável até sua próxima explosão de velocidade.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios de fartlek que você pode experimentar.

Corra para pontos de referência (fartlek individual)

Comece com corrida de 5 a 10 minutos ou correndo em um ritmo relaxado para aquecer. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortavelmente.
Acelere o ritmo correndo em direção a um ponto de referência à distância, como um sinal de pare ou um prédio que você vê à frente. Mire em velocidade de 20 a 60 segundos, mas cada rajada não precisa ser cronometrada especificamente.
Você também pode se desafiar, como correr para cima ou para baixo daquela colina que está vendo à frente.
Depois de sua explosão de velocidade, diminua a velocidade para uma corrida por mais alguns minutos até que você recupere o fôlego.
Repita por cerca de 20 minutos de rajadas de velocidade alternadas e corrida. Você pode ir mais longe se for um corredor mais experiente treinando para uma distância mais longa.
Relaxe com 5 minutos de corrida fácil.

Siga o líder (grupo fartlek)

Comece com 5–10 minutos correndo ou correndo em um ritmo relaxado para se aquecer. Você deve ser capaz de manter uma conversa confortável.
Um corredor assume a liderança, acelerando, enquanto os outros correm em uma única fila atrás deles.
O corredor líder pode mantenha essa velocidade pelo tempo que quiser, mas não deve demorar mais do que alguns minutos.
O corredor líder desacelera para uma corrida ou velocidade confortável por alguns minutos.
O corredor na parte de trás da fila corre para a frente e assume como líder da velocidade.
Os corredores continuam a desligar com esse padrão de picos de velocidade e corrida por 20–30 minutos.
Refresque-se com 5 a 10 minutos de corrida fácil.

Dicas de corrida do Fartlek

Fartlek foi projetado para ser flexível e não estruturado. Todos os níveis de corredores podem participar de um treino de fartlek.

Para iniciantes

Para corredores iniciantes que procuram começar com algum treinamento de velocidade, o fartlek é uma boa opção.

Pegue o ritmo. Você não tem que correr a toda velocidade durante os intervalos de velocidade. Em vez disso, tente acelerar o ritmo por uma curta distância.
Mas ainda ser capaz de falar. Você ainda deve conseguir manter uma conversa.
Escolha um ponto de referência à distância. Procure uma árvore ou caixa de correio à sua frente e corra mais rápido para isso.
Use música para definir o seu tempo. Você pode tentar emparelhar seu treino de fartlek com a música que está ouvindo. Procure pegar o ritmo durante a parte do refrão de uma música, por exemplo. Essa é uma boa opção se você estiver correndo em uma esteira com fones de ouvido.
Aqueça e esfrie. Lembre-se sempre de aquecer no início e relaxar com um alongamento depois de correr.

Para corredores mais experientes

Para corredores mais experientes, o fartlek ainda pode ser uma ótima maneira de melhorar sua velocidade.

Tenha como objetivo a velocidade de 80 por cento. Tente correr pelo menos 80% do seu ritmo de corrida durante a parte da velocidade.
Use a distância ou use o tempo. À medida que você fica mais confortável nas corridas de fartlek, pode brincar aumentando a distância ou o tempo de corrida em velocidade máxima.
Forme pares e se revezem. Você também pode treinar com um amigo ou grupo e se revezar para intensificar o ritmo um do outro.

Fartlek vs. outro treinamento de velocidade

Fartlek é diferente de outros tipos de treinamento de velocidade, como corrida de ritmo e exercícios de intervalo.

Treino de tempo

Eles são projetados para corredores que procuram melhorar um tempo ou ritmo de corrida específico.

Depois de um aquecimento, você correrá em ritmo de corrida (um pouco acima de um ritmo confortável de fala) por um certo tempo.

Por exemplo, se sua meta é correr um ritmo de 7 minutos por milha em uma corrida de 5 km, você correria próximo a esse ritmo por alguns minutos de cada vez e, em seguida, desaceleraria para uma corrida ou andar.

Com o tempo, você aumenta a quantidade de tempo ou distância que consegue manter seu ritmo objetivo.

Treino intervalado

Durante um treino intervalado, os corredores pretendem correr com um esforço intenso (80-90 por cento do esforço) por um determinado período de tempo, seguido de caminhada, corrida ou parada para recuperar o fôlego.

Por exemplo, correr em velocidade por 2 minutos, seguido por 2 minutos de recuperação. Você repetiria isso um certo número de vezes ou por 20 minutos no total, por exemplo.

Como o fartlek se compara?

Então, qual tipo de treinamento de velocidade é o melhor?

Estudos mostram que o treinamento de fartlek testou bem quando comparado a corridas intervaladas ou cronometradas, especialmente para melhorar a coordenação.

Um estudo de 2014 comparou o treinamento de fartlek a outros tipos de treinamento, como corrida contínua e treinamento intervalado, com um grupo de jogadores de futebol masculinos intercolegiais.

Os atletas que participaram do treinamento de fartlek por 12 semanas testaram melhor em velocidade e coordenação do que os corredores contínuos e aqueles que não treinaram. O grupo fartlek também testou de forma semelhante ao grupo de treinamento intervalado.

Embora seja difícil dizer qual tipo de treinamento é "o melhor", tente ter uma variedade de exercícios em seu calendário semanal. Isso pode torná-lo um corredor completo e melhorar sua preparação física geral. Além disso, a variedade pode mantê-lo motivado.