Siga estas 3 regras que permitem comer mais e perder peso

Para algumas pessoas, planos de refeições agitados como Whole30 e a dieta cetogênica são as únicas coisas que os motivam a mudar seus hábitos alimentares. Para outros, as dietas podem ser seriamente problemáticas. Essa é uma das razões pelas quais a nutricionista Brooke Alpert, RD, de Nova York, escreveu The Diet Detox . Um guia anti-dieta para fazer escolhas alimentares saudáveis, o livro fornece “dez regras simples para ajudá-lo a parar de fazer dieta, começar a comer e perder peso para sempre”.

De acordo com Alpert, as dietas não trabalham porque têm datas de validade; você só deve ficar com eles por um período fixo de tempo. Quando eles terminam, também termina o seu sucesso na perda de peso. Uma ideia melhor, ela acredita, é seguir um plano alimentar que o ajude a desenvolver hábitos alimentares saudáveis ​​para o resto da vida. Aqui, três conselhos nutricionais pequenos que comemos do novo livro de Alpert.

A regra número um do plano alimentar de Alpert é incluir esses nutrientes em todas as refeições. Por quê? A proteína ajuda a estimular o metabolismo e o preenche, então você fica menos sujeito a comer demais mais tarde. A fibra freia a absorção de açúcar pelo corpo, tornando mais provável que você use glicose para obter energia em vez de armazená-la como gordura, afirma ela.

Não tenho certeza do que comer para obter proteínas e fibras ideais. dia inteiro? Alpert recomenda uma omelete (proteína) com espinafre (fibra) e queijo cheddar ou pudim de chia (proteína) com frutas vermelhas (fibra) no café da manhã. Para o almoço, experimente frango (proteína) com uma grande salada crocante (fibra), seguido de camarão refogado (proteína) sobre macarrão de abobrinha (fibra) e molho de tomate no jantar.

Os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​estão no nível núcleo da perda de peso sustentada, acredita Alpert. Portanto, não é aconselhável permitir sete ou mais horas entre o almoço e o jantar; o açúcar no sangue vai despencar, levando você a comer demais em resposta. Em vez disso, faça uma refeição ou lanche a cada quatro horas para manter o açúcar no sangue sob controle e evitar o hangout (o que provavelmente fará com que você coma demais).

Também inteligente: deixe pelo menos 12 a 14 horas entre o jantar e o café da manhã o dia seguinte. Estudos em animais sugerem que quando os ratos são colocados em horários de alimentação restritos (por exemplo, recebem apenas uma janela de 9-12 horas para comer o equivalente a um dia de refeições), eles desenvolvem menos gordura corporal em comparação com os ratos que podem comer quando quiserem, mesmo se ambos os grupos consumirem a mesma quantidade de calorias.

“A gordura não engorda”, escreve Alpert. Este macronutriente saciante não apenas o sacia mais rápido do que amidos refinados, mas estudos também mostram que adicionar gorduras saudáveis ​​à sua dieta pode impactar positivamente os níveis de insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Além de gorduras trans ácidos como os encontrados em óleos vegetais processados, todas as gorduras são consideradas legítimas - mesmo as saturadas, afirma Alpert. Inclua pelo menos uma pequena porção de gordura em cada refeição, digamos, misturando abacate em seu smoothie matinal, jogando sementes de girassol em sua salada e cozinhando seus vegetais em óleo de coco.