Pela última vez: carboidratos não fazem você engordar

Não importa o que a Internet diga.

A definição de insanidade é fazer a mesma coisa repetidamente e esperar um resultado diferente.

Primeiro, a dieta de Atkins afirmava ser a solução para perda de peso e saúde. Não foi. Agora, seu primo mais novo, a dieta cetônica, está implicando que você não estava restringindo os carboidratos o suficiente para que funcionassem corretamente.

Podemos parar de demonizar os carboidratos?

O que são carboidratos?

Em uma cena agora infame de seu documentário “Homecoming”, uma desanimada Beyoncé relata: “Para que eu alcance meus objetivos, estou me limitando a sem pão, sem carboidratos, sem açúcar … ”

… enquanto come uma maçã. Que contém carboidratos. Se você vai remover algo de sua dieta, provavelmente deve saber o que é primeiro.

Os carboidratos são um dos três principais blocos de construção, também conhecidos como macronutrientes, que constituem todos os alimentos. Proteína e gordura são as outras duas. Esses macronutrientes são essenciais para o funcionamento do corpo.

Os carboidratos podem ser divididos em três grupos:

• Os açúcares são compostos simples de cadeia curta (monossacarídeos e dissacarídeos) encontrados em frutas como maçãs e o açúcar branco onipresente e demonizado. Eles têm um sabor doce e tendem a ser altamente palatáveis.
• O amido é uma cadeia mais longa de compostos de açúcar (polissacarídeos). Esse tipo inclui coisas como pão, macarrão, grãos e batatas.
• A fibra dietética é a única que sai fora. Também é um polissacarídeo, mas o intestino não consegue digeri-lo.

Lembre-se de que quase todos os alimentos que as pessoas chamam de "carboidratos" contêm, na verdade, uma combinação dos três tipos de carboidratos com proteínas e gordura.

Além do açúcar de mesa, é raro encontrar algo que seja puramente um carboidrato. Não é assim que a comida tende a funcionar.

Carboidratos ‘bons’ vs. ‘ruins’? Nada

Não vou falar sobre isso por muito tempo, porque existem centenas de artigos na internet que fornecem listas de carboidratos que você "deve" e "não deve" comer, jogando-os um contra o outro como uma espécie de luta de gladiadores até a morte.

Não vou fazer isso.

É claro que certos alimentos têm mais nutrientes do que outros, e sim, os carboidratos fibrosos terão o melhor impacto geral em nossa saúde.

Você pode me fazer um favor? Visto que a comida não tem valor moral, podemos parar de usar as palavras "bom" e "ruim" quando se trata do que comemos?

Não é útil, e eu diria que na verdade é prejudicial à nossa relação com a comida.

É possível reconhecer a hierarquia de benefícios que certos alimentos têm sem demonizar outros a ponto de de exclusão e restrição.

Agora vamos ao principal motivo pelo qual senti a necessidade de escrever este artigo: Por que as pessoas acreditam que os carboidratos nos engordam?

O carboidrato- hipótese de obesidade da insulina

Hipóteses na ciência são feitas para serem testadas. O problema com este em particular é que foi falsificado (provado incorreto) em várias ocasiões - ainda assim, aqueles que consideram os carboidratos responsáveis ​​pela obesidade construíram carreiras massivas com ele e teriam muito a perder reconhecendo esse fato.

O dinheiro tem o hábito de arruinar a ciência objetiva.

Quando comemos carboidratos, as enzimas em nosso intestino precisam quebrar esses polissacarídeos e dissacarídeos antes que nosso intestino delgado possa absorver os monossacarídeos resultantes.

Após a absorção, o subsequente aumento do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, o que permite que as células captem a glicose e a usem como fonte de energia.

A insulina também tem efeito de sinalizar o fígado para armazenar o excesso de glicose como glicogênio. O fígado só pode armazenar uma certa quantidade de glicogênio por vez, então qualquer coisa extra é convertida em gordura para armazenamento de longo prazo, também sob o controle da insulina.

As pessoas geralmente surtam com a última parte , mas relaxe: o armazenamento de gordura é normal e essencial para o funcionamento adequado do corpo humano. Armazenamento de gordura, decomposição de gordura ... tudo está em constante fluxo.

A glicose é a fonte de combustível mais importante para o corpo. Devido ao fato de não comermos todos os minutos do dia, há momentos em que nossos níveis de açúcar no sangue precisam ser aumentados. É quando o glicogênio armazenado anteriormente é decomposto em glicose.

A gordura também pode ser quebrada para ajudar, com os ácidos graxos sendo convertidos em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese.

Como a glicose é a fonte preferencial de energia do cérebro, existem muitos mecanismos para manter os níveis de glicose no sangue estáveis. É um acéfalo (trocadilho intencional).

Quando esses mecanismos não funcionam corretamente (em condições como diabetes), nossa saúde tende a ser prejudicada.

Visto que a insulina regula positivamente a gordura armazenamento e regulação baixa do metabolismo da gordura, parecia razoável testar a hipótese de que se mantivéssemos a estimulação da insulina no mínimo restringindo os carboidratos, seria mais fácil mobilizar e usar a gordura para energia.

Mas antes que pudesse ser testado totalmente, as pessoas começaram a alegar preventivamente que dietas com baixo teor de carboidratos (originalmente Atkins, mais recentemente ceto) eram as melhores para perda de peso, e a estimulação com insulina era a razão para ganho de peso e obesidade. h2> Quando a teoria se torna um dogma

Existem muitas nuances nessa hipótese, com muitos elementos diferentes sendo posteriormente provados incorretos. Mas não há tempo para examiná-los todos neste artigo.

Então, vamos nos concentrar no principal.

Na ciência, uma hipótese torna-se incorreta quando é parte integrante disso é mostrado estar errado.

A teoria de que a estimulação da insulina causa diretamente o ganho de peso pode ser testada comparando as taxas de perda de peso entre pessoas em uma dieta rica em carboidratos e pessoas em uma dieta baixa em carboidratos (quando as calorias e proteínas são mantidas as mesmas).

Se a teoria estiver correta, aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos devem perder mais peso devido a uma menor estimulação da insulina.

A melhor maneira de testar isso é utilizar alimentação controlada estudos. Isso cria um ambiente altamente controlado com participantes morando e dormindo no laboratório durante o estudo. Todo movimento e ingestão de alimentos são medidos e registrados. (Não consigo imaginar que seja particularmente agradável para os envolvidos!)

Felizmente para nós, esta hipótese foi testada de forma adequada e outra vez nas últimas 3 décadas.

Este artigo de revisão de pesquisa de 2017 por Hall e Guo analisou 32 estudos diferentes de alimentação controlada. Os resultados foram extremamente claros: No final, a manipulação do peso se resume ao controle de calorias, não ao controle da insulina.

Primeira regra da ciência da nutrição? Não fale sobre suas próprias escolhas alimentares

Temos um problema na comunidade científica, e esse problema é a identidade.

"Baixo teor de carboidratos" tornou-se parte da identidade de uma pessoa, com a ascensão de "médicos com baixo teor de carboidratos" e "dietistas com baixo teor de carboidratos".

Apesar de todas as evidências disponíveis falsificando a hipótese de carboidrato-insulina da obesidade, muitos não estão dispostos a abandonar seus dogmas e explorar genuinamente as evidências e sua identidade.

Então, no No final das contas, acho que depende do resto de nós, que ainda não registramos nossa identidade, de uma certa maneira de comer, continuar sustentando a verdade diante do dogma.

Vai levar algum tempo, mas se não defendermos o pensamento crítico e a boa ciência, o que resta?

Eu queria que este artigo fosse independente, olhando especificamente para a hipótese de carboidrato-insulina da obesidade.

Eu sei que vários de vocês terão outras razões pelas quais disseram para comer uma dieta baixa em carboidratos, e eu irei olhar para açúcar, diabetes, "baixo teor de carboidratos para a saúde" e todas as nuances que trazem outro tempo. Segure firme.