Exercícios caseiros suaves para o alívio da dor durante a pandemia

Mesmo que sua dor crônica tenha sido tratada antes, o estresse e o confinamento provavelmente a pioraram.

OK. Estamos há quase 4 meses em nossos respectivos bloqueios, reaberturas e reconstituições.

Todos na terra estão passando por uma crise sem precedentes de doença, morte e desespero. Você pode ter perdido alguém para o COVID-19 ou pode ter ficado doente. Você está preso por dentro, você está no limite, você está passando por um trauma universal.

Essa é uma receita para a dor. Mesmo que sua dor crônica tenha sido controlada antes, o estresse e o confinamento desses tempos provavelmente a pioraram.

Isso pode parecer terrível, mas prometo que ainda há esperança para você: exercícios. Os exercícios podem desempenhar um papel fundamental no controle da dor crônica. Mas como você deve fazer isso quando não só está se sentindo um lixo, mas está preso por dentro?

É aí que entra esta lista. Aqui estão alguns exercícios suaves que você pode fazer em casa, certo agora. Cada exercício é de baixo impacto e adaptável a diferentes níveis de habilidade.

Comece com apenas algumas repetições e aumente um pouco a cada dia ou semana conforme você fica mais forte.

Bridges

Alivia: dor lombar

Fortalece: glúteos e isquiotibiais (bumbum e parte posterior das coxas)

Siga estas etapas :

1. Deite de costas, joelhos dobrados, com os pés no chão, na largura do quadril.
2. Contraia os músculos das nádegas enquanto levanta os quadris do chão.
3. Dependendo da sua habilidade, segure por 2 a 10 segundos e abaixe lentamente.
4. Repita.

Aperto de coxa (com adereços!)

Alivia: dor no quadril

Fortalece: adutores do quadril (parte interna das coxas)

Siga estes passos:

1. Deite de costas, joelhos dobrados, pés no chão, na largura do quadril (assim como nas pontes acima).
2. Coloque uma bola de futebol / bola de tamanho semelhante, bloco de ioga ou toalha enrolada entre as coxas.
3. Aperte suas coxas ao redor do suporte, segurando por 5 a 10 segundos.
4. Solte e descanse por 5 segundos.
5. Repita.

Clams

Alivia: dor no quadril

Fortalece: abdominais

Seguir estes passos:

1. Deite-se de lado no chão, com os joelhos dobrados e um em cima do outro.
2. Contraia os músculos abdominais e levante lentamente o joelho de cima.
3. Abaixe lentamente o joelho para baixo.
4. Repita.

Rolamentos de ombro

Alivia: tensão nos ombros e dor

Fortalece: postura

Siga estas etapas:

1. Fique de pé ou sente-se com a coluna reta.
2. Respire fundo e, ao expirar, relaxe os braços (deixe-os cair!).
3. Gire os ombros para trás para que as omoplatas se movam uma em direção à outra.
4. Vá devagar, respirando profundamente. Tente 5 a 10 repetições.

Pernas contra a parede

Alivia: ciática, dor nas pernas e lombar

Fortalece: circulação da parte inferior do corpo, relaxamento

Esta é uma postura de ioga chamada Viparita Karani, que promove relaxamento e liberação de tensão na parte inferior do corpo.

Siga estes passos:

1. Deite-se de costas e encoste a bunda na parede.
2. Mantendo as costas no chão, estique as pernas contra a parede.
3. Inspire profundamente e expire lentamente.
4. Continue respirando enquanto suas panturrilhas e quadríceps relaxam.
5. Comece com 1 minuto, trabalhando até 5.

Agachamento na cadeira

Alivia: dor na região lombar

Fortalece: glúteos, isquiotibiais, abdominais

Esta é uma versão modificada de um agachamento. É uma maneira mais segura e suave de repetir os benefícios do agachamento. À medida que você fica mais confortável com este, pode acabar progredindo para agachamentos regulares (mas não há pressão para fazer isso!).

Siga estas etapas:

1. Fique de pé na frente de uma cadeira ou sofá.
2. Dobre lentamente os joelhos e abaixe o corpo até ficar um pouco acima da cadeira. Não se sente totalmente.
3. Retorne lentamente à posição de pé e repita.

Um passeio pelo apartamento

Alivia: inquietação geral, rigidez

Fortalece: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas

Eu moro em um apartamento pequeno e estreito, sem quintal. E ainda adoro dar um passeio ao redor do meu lugar minúsculo. Eu normalmente defino uma meta de passos, digamos 500 passos (os Fitbits ajudam nisso). Então eu ando pelo meu apartamento como se fosse enorme.

Eu ando em volta da mesa de centro, em toda a volta da mesa da cozinha, para o quarto, pelo corredor curto, para o banheiro, saio do banheiro de volta, pelo corredor curto, ao redor a mesa da cozinha, etc.

É meio divertido, e a tolice inerente de andar pela minha humilde morada me deixa com um humor melhor. Isso me faz sentir como a versão adulta que trabalha em casa de uma criança no recreio. Também é divertido porque meu corgi, Vincent, me encara, perplexo a cada vez.

Eu recomendo fortemente mapear uma rota em torno de sua casa, seja qual for seu tamanho. Você poderia usar uma capa e senti-la balançando atrás de você. Você pode fingir que está competindo contra um oponente invisível. O que funcionar!

Coisas para manter em mente

• Controle seu ritmo. Comece devagar. Isso não é uma corrida; é você construindo uma rotina de exercícios em casa para dores crônicas. Menos é mais quando você está iniciando uma nova rotina de exercícios.
• Fique confortável. Use travesseiros ou toalhas enroladas para apoiar o pescoço, quadris, joelhos ou qualquer lugar onde precise de apoio ou amortecimento.
• Ouça seu corpo. Respeite seus limites. Se seu corpo está gritando para você parar ou diminuir a velocidade, preste atenção ao chamado!
• Pare se doer. Mesmo exercícios suaves podem causar sensações de dor devido ao trabalho de novos grupos musculares. Mas você não deve estar em agonia e sua dor não deve ser pior. Se doer, pare.
• Fale com o seu médico. Se você tiver perguntas ou dúvidas adicionais, verifique com seu médico ou fisioterapeuta.