Faça um treino de corpo inteiro HIIT em casa

Para a maioria de nós, esta época do ano está cheia. Entre intermináveis ​​listas de tarefas, festas e viagens, você pode perder sua rotina normal. Algo em que você deveria tentar se encaixar? Exercícios. O exercício é o sinal máximo de autocuidado, explica Tara Nicolas, personal trainer e instrutora certificada pela NASM na Fhitting Room em Nova York e na Fhitting Room on Demand - e torná-la uma prioridade pode ajudá-lo a manter o estresse sob controle. “Projetei o treino para o corpo inteiro com ênfase no core, porque todos nós tendemos a comer um pouco mais nesta época do ano”, diz ela. “Além disso, não é necessário nenhum equipamento, requer muito pouco espaço e leva apenas cerca de 20 minutos, o que facilita o encaixe.” Basta começar com um aquecimento de três minutos (pense em polichinelos e estocadas reversas) e, em seguida, APERTE!

Movimentos principais (1–3): Faça cada um por 30 segundos consecutivos; execute duas rodadas. Movimentos de força (4–7): Faça cada um por 30 segundos, descansando por 10 segundos entre cada movimento; Faça três rodadas.

Deite-se de bruços com as pernas estendidas, pés na largura do quadril e cotovelos dobrados diretamente sob os ombros. Mantendo os antebraços no chão, contraia os abdominais, contraia os glúteos, contraia os dedos dos pés e levante o corpo, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Deite-se de costas para cima com a parte inferior das costas pressionada no chão, os dedos entrelaçados e posicionados levemente atrás da cabeça e as pernas no tampo da mesa. Levante a cabeça e tire as omoplatas do chão. Estique a perna esquerda enquanto gira a parte superior do corpo para a direita e traz o cotovelo esquerdo para o joelho direito, certificando-se de girar a partir do centro; segure por três segundos. Troque de lado e repita o movimento do outro lado.

Deite-se sobre o lado esquerdo, as pernas anguladas a cerca de 30 graus do quadril. Descanse o braço esquerdo no chão e estenda o braço direito acima da cabeça. Levante as pernas, trazendo o tronco em direção às pernas; permita que sua mão direita encontre seus tornozelos. Retorne lentamente ao início e repita. Execute por 30 segundos; em seguida, troque de lado e repita.

Coloque-se em uma prancha de braço reto, com as mãos sob os ombros, os pés separados na largura do quadril e o centro tenso. Flexione os cotovelos e abaixe a parte inferior do corpo, contando até três. Faça uma pausa de um segundo; em seguida, rapidamente se levante de novo. Na segunda rodada, abaixe rapidamente, segure por um segundo e empurre para cima contando até três. Para a rodada final, faça cada movimento e conte até um.

Comece nas mãos e joelhos, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris; levante os joelhos. Mantendo os joelhos pairando sobre o solo, dê um passo à frente com a mão direita enquanto avança com o pé esquerdo. Repita o movimento com a mão esquerda e o pé direito. Continue “caminhando para frente” por quatro passos e depois para trás por quatro passos; repetir.

Comece de pé, pés na largura do quadril; dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os joelhos em 90 graus, dando uma estocada com o braço esquerdo para cima e o braço direito para baixo. Sem deixar que o joelho direito ultrapasse os dedos dos pés, balance a perna esquerda para a frente enquanto pula sobre o pé direito. Aterrisse suavemente, afundando novamente em uma estocada. Continue por 50 segundos; em seguida, troque as pernas e repita.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Empurre os quadris para trás e abaixe-os até que as coxas fiquem paralelas ao chão; balance os braços na frente do peito. Fique de pé e depois pule de forma explosiva, balançando os braços para trás. Ao pousar, abaixe imediatamente as costas para o agachamento e repita.