Fique em forma rapidamente com este treino de 10 minutos

Um dos melhores equipamentos de treino pode ser encontrado em sua casa: o step! Um treino de step é uma maneira incrível de treinar cruzado. Ele permite que você trabalhe todo o seu corpo, ao mesmo tempo em que oferece um excelente treinamento cardiovascular e de força. Curioso? Amarre seus tênis e vá para a escada. Leva apenas 10 minutos para melhorar sua saúde cardiovascular e ficar tonificado para o verão. Claro, você também pode tentar esses movimentos na academia com uma série de etapas aeróbicas.

1. Elevações laterais
fique à esquerda de uma escada, a seguir suba com o pé esquerdo enquanto dirige o joelho direito em direção ao peito. Abaixe o pé direito de volta ao solo e volte à posição inicial. Repita por 30 segundos, depois troque de perna. Faça 3 séries no total. Mova-se rapidamente e tente fazer o máximo de step-ups que puder em 30 segundos.

2. Inclinar flexões
entre na posição de flexão com as mãos na largura dos ombros e as costas retas. No entanto, em vez de colocar as mãos espalmadas no chão, coloque-as no degrau. Ao colocar suas flexões em uma inclinação, você trabalhará diferentes grupos de músculos. Quanto mais baixo o degrau, mais difícil é. Precisa tornar isso mais fácil? Coloque suas mãos em um degrau mais alto. Faça 30 segundos de flexões, fazendo uma pausa rápida no meio, depois faça mais 30 segundos.

3. Saltos de agachamento irregulares
Fique à esquerda de uma escada com o pé esquerdo no degrau inferior e o pé direito no chão. A partir daqui, abaixe em uma posição de agachamento até que sua coxa direita esteja paralela ao chão. Agora, a parte divertida: exploda para cima, saltando para que os dois pés saiam do chão. Quando você pousar, abaixe as costas em um agachamento. (Se o salto for muito difícil, comece apenas com os agachamentos e aumente o seu caminho adicionando um salto a cada poucos agachamentos.) Repita por 30 segundos, depois troque as pernas. Faça 3 séries no total.

4. Step burpees
Fique de frente para as escadas, coloque as mãos no degrau inferior, chute os pés de volta para a posição de prancha e faça flexões. Salte os pés na direção das mãos e levante-se. Salte para o degrau. Se você estiver trabalhando com um conjunto de escadas, tente pular para a segunda escada, se puder. Pule de volta para o chão e repita. Mova-se o mais rápido possível, mantendo o corpo em uma linha reta e estreita durante a prancha e pulando o mais alto que puder sobre o degrau. Repita por 30 segundos e faça 3 séries no total.

5. Torneiras de dedo do pé
torneiras de dedo do pé são tão simples quanto parecem. Fique de frente para a escada e alterne batendo os dedos dos pés na borda da escada. Mova-se o mais rápido possível para manter um ritmo de corrida enquanto toca. Faça 3 séries de 30 segundos, fazendo uma pequena pausa entre cada uma.