Fique assustadoramente forte com este treino de Halloween

Este artigo apareceu originalmente no DailyBurn.com.

O Halloween não é apenas sobre caldeirões de doces, casas mal-assombradas e concursos de fantasias. É também sobre como esticar as teias de aranha e tirar algumas surpresas de seu saco de truques. E aqui no Daily Burn, isso significa tentar alguns movimentos novos e bons!

Do Grave Riser ao Monster Walk, esses exercícios fascinantes da treinadora do DB365 Erika Shannon irão direcionar e tonificar seus braços, núcleo, costas, glúteos e muito mais. Sem mencionar que esse treino de 15 minutos pode ajudá-lo a resistir à vontade de comer guloseimas e lanches de Halloween na hora do sofá. Então, pegue uma vassoura artificial (ou bastão), ouça a música Thriller e dê aos seus músculos um verdadeiro deleite.

Faça cada exercício por um minuto. (Para o Ghostbuster, são 30 segundos por perna.) Descanse por 30 segundos e repita por três rodadas.

Se você não é fã de abdominais, temos boas notícias. Essa variação em pé fará sua mágica em seu núcleo de uma maneira totalmente nova. “Com o esqueleto dançante, você trabalha seus oblíquos, mas também adiciona o elemento de equilíbrio, o que melhora a função e estabilidade do dia a dia”, diz Shannon. Esse movimento de contração também adiciona amplitude de movimento, e você pode aumentar sua frequência cardíaca trabalhando em alguma velocidade. Para manter a postura incorreta, mantenha uma ligeira flexão na perna de apoio enquanto levanta a outra perna em direção ao cotovelo. Você também vai querer ficar de pé na contração lateral em vez de inclinar-se para a frente, diz Shannon.

Este exercício é sobre a queima lenta inesperada, como um ghoul olhando sua presa. Trabalhando seus quadris, extensores de tronco, isquiotibiais, glúteos, abdominais e costas, a chave para essa explosão na parte inferior do corpo é envolver seus abdominais para que seu peito e costas não caiam. Shannon aconselha: “Transfira um pouco mais de peso para os calcanhares e imagine apertar as omoplatas enquanto se inclina para a frente”. Mas não confunda este movimento com um agachamento. “Embora seja natural transferir algum peso para os calcanhares conforme você desce, pense mais em manter seu abdômen engajado do que em esticar a bunda.”

Não tenha medo de ir mais devagar para mantenha as costas retas e o peito erguido. Shannon diz que pressionar os ombros ajuda a evitar curvar e arredondar, o que pode causar problemas maiores de postura.

Dê uma varredura limpa em seus glúteos, abdutores, adutores e quadríceps com esta estocada lateral desafiadora que testa seu equilíbrio e mobilidade do quadril. Lembre-se de se certificar de que o joelho não passa dos dedos dos pés e de sentar os quadris para trás no alongamento depois de estocar para o lado. Dica profissional de Shannon: “Dê um passo largo na investida, dedos apontando para frente e mantenha as costas retas! Aproveite a sensação de balançar para cima - é divertido! ” Apenas não se engane usando o momentum. Você vai querer usar o núcleo e os glúteos nessa ascensão, então mova-se com controle.

Muito parecido com um agachamento de arranco, o andar do monstro trabalha todos os principais grupos musculares, incluindo deltóides, tríceps, núcleo, glúteos e quads. Se você estiver lutando com o cabo de vassoura acima da cabeça, Shannon diz para tentar assumir uma posição mais ampla para o braço, especialmente se você tiver dificuldade de mobilidade nos ombros. Para a parte inferior do corpo, Shannon recomenda: “Mantenha o peso nos calcanhares e deixe sua bunda sobressair um pouco (sem perder a estabilidade na parte inferior das costas). Pense em seu corpo se movendo em uma unidade sólida. ”

GIF: Ryan Kelly / Daily Burn 365

Quem diria que sair da cama poderia se transformar em um treino? Neste exercício para levantar túmulos, comece deitando-se de costas com as mãos nas duas pontas do cabo de vassoura à sua frente e os pés flexionados. Ao levantar lentamente a parte superior do corpo do chão, mantenha as pernas retas e presas ao chão. “Envie energia pelos calcanhares para manter os pés ativamente flexionados e coloque o queixo contra o peito enquanto sobe”, diz Shannon.

Embora suas costas não precisem estar perfeitamente retas neste exercício, especialmente ao subir e descer, Shannon diz que você precisará envolver os músculos abdominais e das costas para se levantar do chão e se descolar com segurança. “Tente sentir os ísquios pressionando o chão enquanto alonga a coluna o mais alto que pode. Não há necessidade de mantê-los lá por muito tempo, porém, apenas o suficiente para esticar-se e, em seguida, repita a descida. ”