Faça seu coração bater forte com este circuito de corda para pular HIIT de Kira Stokes

Levante a mão se você costumava pular corda quando era criança. Agora levante a mão se ainda o faz. Não? Bem, se você está procurando transformar seu corpo, é hora de pegar a corda de pular de volta. Aqui está o porquê: fará seu coração bater mais forte, queimará megacalorias e melhorará sua coordenação e agilidade. Além disso, pode ser usado para tonificar da cabeça aos pés. “Este circuito é uma forma de HIIT; você está constantemente trocando de marcha e pedindo a seu corpo para se ajustar aos desafios do treinamento de força, usando uma corda ”, diz Kira Stokes, uma celebridade treinadora e criadora do Método Stoked, que projetou e demonstrou este treino exclusivamente para leitores de saúde. “Não vai ser confortável na primeira vez que você pular ou na décima vez, mas aceite. Você tem que ficar desconfortável para mudar. ” Continue comprometido, diz Stokes, e você colherá os frutos em apenas três a quatro semanas.

Comece aqui, repetindo essa sequência de salto após cada circuito de força inteiro.

Em na rodada final, adicione 60 segundos de habilidades consecutivas em ritmo acelerado: 20 segundos alternados de pés, 20 segundos de macacos e 20 segundos de rotação do quadril.

Repita três vezes sem descanso.

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril e os braços esticados à sua frente na altura dos ombros, uma corda dobrada (alças juntas) nas mãos. Puxe a corda bem esticada, de modo que as mãos sejam ligeiramente mais largas do que a largura do quadril (A). Mantendo os ombros para baixo e para trás, levante a corda acima da cabeça ao se sentar e agachar (B). Suba dos calcanhares e engate os glúteos para retornar a “A”. Faça 15 repetições.

Comece com os pés na largura do quadril e os braços à sua frente na altura dos ombros, uma corda dobrada (alças juntas) nas mãos. Puxe a corda bem esticada, de modo que as mãos sejam ligeiramente mais largas do que a largura do quadril (A). Dê um passo para trás com o pé direito, abaixando o joelho direito até que esteja cerca de 1–2 polegadas do solo, formando ângulos de 90 graus com as pernas, enquanto gira o torso para a esquerda (B). Volte para “A” e repita do outro lado; continue alternando. Faça de 10 a 12 repetições por perna.

Comece de quatro, com as mãos sob os ombros e os joelhos um pouco mais largos que os quadris e uma corda dobrada (alças juntas) em linha reta, ancorada sob suas mãos. Levante os joelhos cinco centímetros do chão, agarre a corda com a mão esquerda e comece a puxar. Lembre-se: a corda não se move porque está ancorada ao solo com sua mão direita. Mantenha a tensão por 5 segundos e repita com a outra mão; este é um representante. Faça 5 no total.

Repita 3 vezes sem descanso.

Comece com uma corda dobrada enrolada diagonalmente ao longo do corpo, a mão direita segurando a extremidade sem cabo sobre o ombro direito e a mão esquerda na ponta com cabo em cintura esquerda; levante o pé direito (A). Com o joelho esquerdo macio, as costas retas e o centro forte, dobre para a frente, estendendo a perna direita atrás de você enquanto corta a corda pelo corpo de forma que ela atinja a parte externa do pé esquerdo (B). Balance a corda de volta por cima do ombro, para retornar a “A”. Faça 12 repetições; troque de lado e repita.

Segure em uma posição oca, com o cóccix dobrado, os glúteos engajados e o núcleo tenso. Segure a corda dobrada (alças juntas) esticada com as mãos um pouco mais largas do que os ombros sobre o peito (A); segure por 2–3 segundos. Em seguida, usando o abdômen, puxe os joelhos em direção ao peito, levantando até o cóccix enquanto guia a corda sobre os joelhos e sob os pés (B) enquanto estende as pernas para retornar à posição oca (C); segure por 2–3 segundos. Inverta o movimento para retornar a “A”. Este é um representante. Faça de 10 a 12 repetições.

Deite-se com a face para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma corda dobrada (alças juntas) esticada sobre o peito com as mãos mais largas do que a largura dos ombros (A). Passe pelos calcanhares para levantar os glúteos do chão enquanto guia a corda acima da cabeça para tocar o chão atrás de você (B). Inverta o movimento de volta para “A”. Deslize os calcanhares alguns centímetros para a frente, role para cima, sentando no cóccix e gire o torso para a esquerda (C) e depois para a direita; mantenha a corda esticada. Volte para “A” e repita. Faça 12 repetições.